Minulý týden jsem seděl v parku na lavičce, když ke mně přiběhl velký, huňatý pes bez vodítka. Čichal k mým botám, na moment se na mě podíval a pak odkusal zpět ke svému majiteli. Já jsem prostě dál pil svou kávu. Až o pár minut později mi došlo, co se právě stalo: nic. Žádné bušení srdce, žádné zpocené dlaně, žádný nutkavý útěk. Před dvěma lety bych ve stejné situaci lavičku bleskově opustil a zbytek dne by stál za nic.
Píšu tento příspěvek, protože jsem si tehdy přesně takový text přál číst. Ne od někoho, kdo psy vždycky miloval a nechápe, v čem je problém. Ale od někoho, kdo roky sám přecházel na druhou stranu ulice a dnes může říct: jde to. Pomalu, s neúspěchy, ale jde to. Sdílím tu to, co mi opravdu pomohlo, a to co nejpraktičtěji.
Jak to všechno začalo
Bylo mi asi sedm, když mě v zahradě srazil ovčák našich sousedů. Nekousl mě, ale stál nade mnou, štěkal a já si přesně pamatuji, jaký měl dech a jak bylo všechno hlasité. Dospělí to odbyli jako neškodnou věc: „Vždyť si chtěl jen hrát.“ Pro mě to tak nebylo. Od toho dne byli pro mě psi nepředvídatelní.
Během let se strach nevytratil, spíše rostl se mnou. Jako teenager jsem odmítal večírky, když jsem věděl, že tam žije pes. Později jsem si svou trasu na běhání plánoval tak, abych se vyhnul oblíbeným časům venčení. Znal jsem každý roh v okolí, kde psi štěkají za ploty, a raději jsem chodil oklikou. Když proti mně na chodníku někdo šel se psem, přešel jsem na druhou stranu, často už padesát metrů dopředu, aby si toho nikdo nevšiml. V hlavě mi přitom pokaždé běžel stejný film: pes se utrhne, skočí na mě, kousne mě.
Fyzicky to vypadalo takto: srdce až v krku, mělký dech, podlamující se kolena, brnění v rukou. Někdy stačilo jen zacinkání psí známky za mnou, aby mě to dostalo do stavu pohotovosti. To vyčerpávající nebylo jen to samotné strachování, ale neustálá ostražitost. Nikdy jsem nebyl venku úplně v klidu, protože jedna část mě vždy hledala psy.
Bod zlomu
Neexistoval žádný velký dramatický moment. Byla to spíše suma malých věcí. Moje nejlepší kamarádka si pořídila psa a já si uvědomil, že od té doby jsem ji skoro nenavštívil. Přistihl jsem se, jak si neprohlédnu byt, protože v přízemí bydlel pes. A jednou jsem stál na semaforu, na druhé straně malý, úplně v klidu jezevčík, a já stejně přešel silnici, jen abych nemusel čekat vedle něj. Tehdy jsem si řekl: Takto nechci dál žít. Strach rozhoduje o mých cestách, mém bytě, mých přátelstvích.
Začal jsem se pak intenzivněji zabývat tím, jak strach vlastně funguje, a později jsem mluvil i s terapeutkou. Následující text je mixem toho, co jsem se naučil a co jsem si sám vyzkoušel.
Co jsem musel pochopit o strachu
Než přejdeme k praktickým tipům, pár věcí, které pro mě změnily všechno, jakmile jsem je opravdu pochopil.
Strach je poplašný systém. Má nás chránit, a proto tělo během vteřin nastartuje: adrenalin, zrychlený tep, napjaté svaly. Působí to děsivě, ale není to nebezpečné. Žádný člověk nikdy nezemřel na bušení srdce proto, že kolem prošel jezevčík. Tahle věta zní banálně, ale na začátku jsem si ji často opakoval: Je to nepříjemné, ale není to nebezpečné.
Druhá věc: Strach má svou křivku. Pokud zůstanete ve stresující situaci, strach stoupne, dosáhne vrcholu a pak sám od sebe zase opadne. Tělo nedokáže udržet tento poplachový stav věčně. Problém je, že jsem celý život utíkal přesně v momentě, kdy byl strach na vrcholu. Nikdy jsem tedy nezažil, že by strach sám od sebe zeslábl.
A třetí, možná nejdůležitější věc: Vyhýbání se živí strach. Pokaždé, když jsem přešel na druhou stranu ulice, můj mozek se naučil: „Uf, zase to dobře dopadlo. Dobře, že jsme se vyhnuli.“ Úleva po vyhnutí strach pokaždé trochu posílila. Bylo hořké to pochopit, protože vyhýbání působí tak rozumně. Ale je to přesně ten mechanismus, který strach udržuje při životě po desetiletí.
Dobrá zpráva je přímo v tom: pokud vyhýbání strach posiluje, pak přiblížení ho oslabuje. Ne silou, ale v malých, zvladatelných krocích.
Tip 1: Sestavte si žebřík strachu
Tím to všechno začalo. Sedl jsem si a sepsal si, které situace se psy mi kolik strachu nahánějí, na stupnici od 0 do 10. Můj seznam vypadal zhruba takto:
- Prohlížení fotek psů: 2
- Sledování videí štěkajících psů: 3
- Pozorování psa za plotem z deseti metrů: 4
- Míjení psa na vodítku na stejném chodníku: 6
- Pobyt v místnosti s klidným psem na vodítku: 7
- Nechat klidného psa, aby si čichl k mé ruce: 8
- Pohladit psa: 9
- Pes bez vodítka běží ke mně: 10
Trik spočívá v tom začít úplně dole a postoupit o stupeň výš až tehdy, když se ten aktuální zdá být jen na úrovni 2 nebo 3. Zní to skoro příliš jednoduše. Ale přesně to fungovalo, protože jsem se nikdy nepřetížil a přesto jsem každý týden udělal malý pokrok.
Tip k tomu: Raději dělejte kroky příliš malé než příliš velké. Pokud je krok hodnocen osmičkou, rozdělte ho. Místo „míjení psa“ si dejte třeba „míjení malého psa na druhé straně ulice“, pak „ve vzdálenosti tří metrů“, pak „na stejném chodníku“.
Tip 2: Zůstaňte, dokud strach neopadne
To je jádro a zároveň to nejtěžší. U každého cvičení jsem si předsevzal, že v situaci zůstanu tak dlouho, dokud můj strach neklesne zhruba na polovinu. Pokud jsem tedy začínal na šestce, zůstal jsem, dokud se to nezdálo jako trojka.
Poprvé za plotem se psem to trvalo skoro dvacet minut. Stál jsem tam, pes štěkal, mně bušilo srdce a pak, úplně pomalu, to začalo slábnout. Přestal štěkat a začal čichat ke stéblu trávy. A já jsem tam stále stál. Podruhé to bylo deset minut, popáté se to od začátku jeví jen jako dvojka.
Důležité je: frekvence přebíjí intenzitu. Raději třikrát týdně malé cvičení než jednou za měsíc velká zkouška odvahy. Mozek se opakováním učí, že situace je bezpečná. Do kalendáře jsem si zapsal pevné termíny, jako to dělají ostatní lidé se sportem.
A ještě něco: Pokud možno neukončujte cvičení na vrcholu strachu. Pokud musíte odejít, není to konec světa. Ale příště zkuste začít o stupeň níž, abyste si odnesli zážitek „zůstal jsem a bylo to lepší“.
Tip 3: Naučte se psí řeč
Obrovská část mého strachu pramenila z toho, že pro mě byli psi naprosto nepředvídatelní. Nedokázal jsem odhadnout, co pes udělá příště. Takže jsem se začal zabývat psí řečí, pomocí knih, videí a později pozorováním. To nepředvídatelnost masivně snížilo.
Pár věcí, které jsem se naučil:
- Vrtící ocas neznamená automaticky „přátelský“. Ukazuje hlavně vzrušení. Volně se pohybující ocas ve střední výšce spolu s uvolněným tělem je většinou dobré znamení. Vysoko zdvižený, tuhý, rychle cukající ocas může naopak znamenat napětí.
- Uvolnění psi vypadají uvolněně. Měkké tělo, mírně otevřená tlama, uši v neutrální pozici, volné pohyby. Mnoho psů, kterých jsem se dříve bál, vypadalo přesně takhle. Jen jsem si toho nikdy nevšiml, protože jsem pořád sledoval jen zuby.
- Uklidňující signály. Psi zívají, olizují si tlamu, odvracejí hlavu nebo najednou čichají k zemi, když chtějí zklidnit situaci. Když jsem to věděl, všiml jsem si, že někteří psi byli sami vůči mně nejistí. To můj pohled úplně změnilo.
- Berte varovné signály vážně. Tuhé, zamrzlé tělo, zježená srst na hřbetě, vrčení, vyhrnuté pysky nebo upřený pohled jsou signály, které je třeba respektovat. Dobrá zpráva: Tyto znaky se obvykle objeví dříve, než se něco stane. Psi komunikují celkem jasně, když víte, na co se zaměřit.
Můj tip: Sedněte si s odstupem do parku a pozorujte psy, aniž by se to týkalo vás. Zkuste poznat, který pes je uvolněný, který vzrušený, který nejistý. Pro mě to bylo zároveň cvičení proti strachu i učební program.
Tip 4: Vědět, co dělat, když pes přijde
Velkou část strachu tvoří pocit bezmoci. Obrovsky mi pomohlo mít v hlavě jasný plán, co udělám, když ke mně pes přijde. Toto je základní pravidlo, které jsem si osvojil:
- Zastavit se. Neutíkat. Kdo běží, vyvolává u některých psů hravý nebo lovecký instinkt.
- Otočit se bokem. Místo čelem k psovi se lehce otočím stranou. Na psy to působí méně konfrontačně.
- Ruce v klidu. Ruce u těla nebo před břichem, divoce s nimi nemávat a nic nedržet v nich.
- Neupřeně hledět. Přímý, dlouhý oční kontakt může působit hrozivě. Dívám se spíše mimo psa nebo na zem vedle něj.
- Klidně dýchat a klidně mluvit. Pokud je majitel v dohledu, řeknu přátelsky, ale rozhodně: „Mohl byste si prosím psa zavolat k sobě?“
- Nechat psa čichnout. Většinou chce pes jen v rychlosti zjistit, kdo tu je. Jakmile skončí, obvykle zase odejde.
A pro pozdější fázi na žebříku, když jde o seznamování: Vždy se nejdřív zeptejte majitele, jestli smíte psa pohladit. Nechte psa, ať přijde k vám, místo abyste se nad něj nakláněli. Nabídněte mu volně hřbet ruky a nechte ho čichnout. Pokud se otočí k vám, pohlaďte ho po straně krku nebo na hrudi, ne shora na hlavu. Mnoho psů totiž drbání shora vůbec nemá rádo.
Už jen vědomí, že nejsem bezmocný, ale že můžu dělat konkrétní věci, mou hladinu strachu v mnoha situacích snížilo o jeden nebo dva stupně.
Tip 5: Zklidnit tělo, aniž bych utíkal před strachem
Pomohly mi dvě jednoduché techniky, které lze nenápadně použít kdekoli.
První je pomalý výdech. Nadechuji se nosem asi čtyři sekundy a vydechuji pusou šest až osm sekund, jako bych foukal brčkem. Delší výdech signalizuje tělu, že se může zklidnit. Tři, čtyři nádechy často stačí, aby první leknutí ustoupilo.
Druhá je druh uzemňovacího cvičení, když se myšlenky začnou hnat. V duchu počítám pět věcí, které vidím, čtyři, které slyším, tři, které cítím, dvě, které cítím čichem, a jednu, kterou cítím chutí. Zní to trochu hloupě, ale spolehlivě vás to vytáhne z katastrofického kina v hlavě zpět do skutečné situace.
Důležitý bod, který mi dala moje terapeutka: Tyto techniky tu jsou od toho, aby se strach dal vydržet, ne aby se kouzlem vypařil. Nejde o to, abyste nic necítili. Strach tu smí být. Učím se, že ho dokážu vydržet a že sám zase odejde. Pokud dýchání používám jako hektický prostředek, aby strach rychle zmizel, stává se z toho nová forma útěku.
Tip 6: Prověřte své vlastní myšlenky
Můj strach byl plný myšlenek, které jsem roky nikdy nezpochybnil. „Ten pes mě kousne.“ „Úplně ztratím kontrolu.“ „Když skočí, nic nezmůžu.“
Cvičení, které mi velmi pomohlo: Po setkání jsem si sepsal a odpověděl na tři otázky.
- Co jsem se obával, že se stane?
- Co se stalo doopravdy?
- Co mi to říká o mé obavě?
Po pár týdnech jsem měl malý zápisník plný příkladů, kdy jsem očekával to nejhorší a pak se prostě nic nestalo. Psi prošli kolem. Jeden očichal mou bundu. Jeden mě úplně ignoroval. Vidět to černé na bílém postupně ztišilo mé automatické myšlenky.
Užitečné bylo také rozlišovat mezi „možné“ a „pravděpodobné“. Ano, je možné, že pes kousne. Ale naprostá většina psů, které v běžném dni potkáte, prostě jde se svými majiteli na procházku a o nás nemá nulový zájem. Můj strach z „možné“ udělal během let „naprosto jisté“.
Tip 7: Hledejte spojence
Sám bych to asi tak daleko nedotáhl. Největším štěstím byl pes mé nejlepší kamarádky, starší, velmi klidná labradorka. Kamarádce jsem otevřeně řekl, co se děje, a dohodli jsme se na jasných pravidlech:
- Já určuji tempo.
- Pes zůstává ze začátku na vodítku nebo na svém místě.
- Nikdo mě nenutí na psa sahat nebo se přibližovat.
- Když potřebuji pauzu, je pauza, bez diskusí.
Nejdřív jsem s ní jen seděl v místnosti, fena ležela na svém pelíšku a chrápala. O pár návštěv později mohla čichnout k mé ruce. Jednou měla hlavu na mém koleni a já poprvé od dětství pohladil psa. Přiznávám, musel jsem si tehdy trochu pobrečet.
Pokud nikoho s klidným psem neznáte: Zeptejte se v psích školách, jestli se můžete podívat na trénink. Mnoho trenérů toto téma zná a rádi podpoří. Existují i nabídky speciálně pro lidi se strachem ze psů, kde můžete cvičit s mimořádně vyrovnanými, vycvičenými psy. Důležité je jen: najděte si lidi, kteří respektují vaše hranice. Majitel psa, který říká „Ten nic nedělá, nedělej drahoty“, není pro tento proces bohužel tím pravým partnerem.
Tip 8: Odbourejte skryté útěky
Pro mě to byl moment prozření. I když jsem už dokázal psy míjet, měl jsem spoustu malých triků, které mi navozovaly pocit bezpečí. Například jsem vždy dával ruce do kapes u bundy, aby k nim pes nemohl čichnout. Zíral jsem do mobilu, abych psa nemusel vidět. Při míjení jsem se tiskl co nejdál na kraj nebo zrychloval.
Tyto drobné projevy chování se nazývají bezpečnostní chování. Působí nápomocně, ale mají stejný efekt jako přecházení ulice, jen v menším. Mozek si myslí: „Dobře to dopadlo jen proto, že jsem schoval ruce.“
Takže jsem i tyto věci krok za krokem odboural. Nejdřív ruce z kapes, pak mobil pryč, pak jít normálním tempem, pak se na psa vědomě podívat, přátelsky, ne upřeně. Každý z těchto kroků působil ze začátku jako nový stupeň na žebříku. Ale až když jsem dokázal psy míjet bez těchto malých berliček, strach se skutečně uvolnil.
Tip 9: Počítejte s neúspěchy
Přál bych si napsat, že pak už to šlo jen nahoru. Ale nebylo to tak. Zhruba po čtyřech měsících jsem měl velmi dobré období, míjel jsem psy, jako by se nechumelilo. A pak jeden pes za zahradním plotem, kterého jsem si nevšiml, hlasitě štěkal a skočil proti bráně. Tak jsem se lekl, že jsem další dva týdny zase všude hledal psy. Byl jsem na sebe naštvaný a myslel si, že všechno bylo zbytečné.
Nebylo. Moje terapeutka to naprosto střízlivě zhodnotila: Neúspěchy jsou normální a patří k procesu. Stará paměť strachu prostě nezmizí, přepisuje se novými zkušenostmi. Leknutí může starou stopu krátce znovu aktivovat. Nejdůležitější je nesklouznout zpět k vyhýbání se.
Potom jsem se vrátil o dva stupně na žebříku a prostě pokračoval. Po třech týdnech jsem byl zpět v bodě, kde jsem byl předtím. A dnes vím: neúspěch není důkazem, že to nefunguje. Je to prostě součást toho všeho.
Kdy má smysl odborná pomoc
Hodně jsem cvičil sám, ale jsem moc rád, že jsem vyhledal i další podporu. Strach ze psů může být skutečnou specifickou fobií a právě pro takové strachy se behaviorální terapie s postupnou konfrontací považuje za velmi účinnou. Mnoho lidí k tomu nepotřebuje ani tolik sezení, kolik si myslí.
Odbornou pomoc bych v každém případě doporučil, pokud:
- strach vede k panickým atakám,
- si svůj každodenní život silně přizpůsobujete psům, např. cesty, bydliště, volný čas nebo kontakty,
- jste to sami už několikrát zkusili a nemůžete se posunout,
- strach souvisí se špatným zážitkem, který vás dodnes silně zatěžuje, například skutečným kousnutím.
Prvním místem, kam se obrátit, může být ordinace praktického lékaře nebo přímo psychoterapeutická ordinace. Není to známka slabosti. Já jsem se zpočátku styděl jít s „něčím takovým“ k terapeutovi, protože mi to přišlo směšné. Zpětně to bylo jedno z nejlepších rozhodnutí posledních let.
Slovo ke zdravé opatrnosti
Aby nedošlo k nedorozuměním: Mým cílem nikdy nebylo chtít každého psa mazlit. A to není cíl, který musíte mít ani vy. Existují psi, kteří jsou nejistí, špatně vychovaní nebo skutečně agresivní. Respekt a určitá opatrnost jsou naprosto na místě. I dnes nechodím k cizím psům, aniž bych se předtím zeptal majitele, a pokud pes dává jasné varovné signály, držím si odstup.
Rozdíl je: dřív strach rozhodoval za mě, úplně jedno, jestli přede mnou stál uvolněný jezevčík nebo vrčící obr. Dnes rozhoduji sám, na základě toho, co vidím. Zdravá opatrnost je odhad. Fobie je reflex. A cesta ze strachu neznamená odložit veškerou opatrnost, ale znovu umět sám posoudit situaci.
Jak se mám dnes
Dnes, dobré dva roky po první fotce na mém žebříku strachu, už nepřecházím na druhou stranu ulice. Chodím si zaběhat, kdy chci. Navštěvuji svou nejlepší kamarádku a její fena mě vítá ve dveřích, jako bych byl součástí smečky. Při hledání bytu už jsem neřešil, jestli v domě bydlí psi. A před pár týdny jsem se poprvé sám od sebe zeptal, jestli smím pohladit cizího psa.
Jsem teď „psí člověk“? Upřímně: ne tak úplně. Když na mě nečekaně běží velký pes, občas ve mně stále něco cukne. Ale to cuknutí trvá vteřinu, ne celé odpoledne. Vydechnu, zůstanu stát, podívám se na psa a většinou je prostě jen zvědavý. Strach nad mnou ztratil moc. Smí ještě krátce zaklepat, ale už neurčuje, kudy půjdu.
Pro všechny, kdo jsou teprve na začátku
Pokud čtete tohle a poznáváte se v mém dřívějším já, tady je znovu to nejdůležitější ve zkratce:
- Strach je nepříjemný, ale ne nebezpečný. Stoupá a sám od sebe zase opadne, pokud zůstanete.
- Vyhýbání se působí bezpečně, ale udržuje strach při životě.
- Sestavte si žebřík strachu s malými stupni a začněte úplně dole.
- Zůstaňte v cvičení, dokud strach neklesne zhruba o polovinu. Cvičte raději často a v malém než zřídka a ve velkém.
- Naučte se psí řeč. Co člověk chápe, působí méně hrozivě.
- Mějte plán: zastavit se, otočit se bokem, neupřeně hledět, klidně dýchat, neutíkat.
- Využijte dýchání a uzemnění, abyste strach vydrželi, ne abyste před ním utekli.
- Prověřte své myšlenky: co jsem se obával, co se stalo?
- Najděte si spojence, kteří respektují vaše tempo.
- Odbourejte i malé, skryté útěky.
- Počítejte s neúspěchy. Neznamenají, že jste selhali.
- Vyhledejte odbornou pomoc, pokud strach silně omezuje váš každodenní život.
Odvaha neznamená nemít strach. Odvaha znamená udělat i přesto malý krok.
Tuhle větu jsem si jednou nalepil na papírku na ledničku. Visí tam dodnes.
Byl bych moc rád, kdybyste v komentářích sdíleli své zkušenosti. Kde se právě nacházíte? Co vám pomohlo a v čem se zasekáváte? Rád odpovím na dotazy a možná všem, kdo jsou úplně na začátku, pomůže přečíst si, že v tom nejsou sami.