Pagājušonedēļ es sēdēju parkā uz soliņa, kad pie manis pienāca liels, spalvains suns bez pavadas. Viņš apostīja manas kurpes, uz mirkli paskatījās uz mani un tad aiztipināja atpakaļ pie sava cilvēka. Es vienkārši turpināju dzert savu kafiju. Tikai pēc pāris minūtēm es aptvēru, kas tikko bija noticis: nekas. Nekādu sirdsklauvju, nekādu svīstošu plaukstu, nekādas vēlmes bēgt. Pirms diviem gadiem tādā pašā situācijā es būtu panikā pametis soliņu, un pārējā diena būtu sabojāta.
Es rakstu šo ierakstu, jo toreiz es būtu vēlējies atrast tieši šādu tekstu. Ne no kāda, kuram suņi vienmēr ir patikuši un kurš nesaprot, kur ir problēma. Bet no kāda, kurš pats gadiem ilgi pārgāja ielas otrā pusē un šodien var teikt: tas ir iespējams. Lēnām, ar neveiksmēm, bet tas ir iespējams. Es šeit dalos ar to, kas man patiešām palīdzēja, turklāt pēc iespējas konkrētāk.
Kā viss sākās
Man bija aptuveni septiņi gadi, kad mūsu kaimiņu vācu aitu suns dārzā mani nogāza. Viņš man neiekoda, bet stāvēja man virsū, rēja, un es vēl tagad skaidri atceros, kāda bija viņa elpa un cik viss bija skaļi. Pieaugušie to norakstīja kā nekaitīgu: „Viņš taču tikai gribēja spēlēties.” Man tas tā nebija. Kopš tās dienas suņi man kļuva neprognozējami.
Gadu gaitā bailes nevis izzuda, bet auga līdzi. Pusaudža gados es atteicos no ballītēm, ja zināju, ka tur dzīvo suns. Vēlāk savu skriešanas maršrutu plānoju tā, lai izvairītos no populārajiem pastaigu laikiem. Es zināju katru rajonu, kur suņi rej aiz sētām, un izvēlējos iet līkumu. Ja uz ietves man pretī nāca kāds ar suni, es pārgāju ielas otrā pusē, bieži vien pat piecdesmit metrus iepriekš, lai tas nebūtu pamanāms. Galvā katru reizi risinājās viens un tas pats scenārijs: suns noraujas, metas man virsū, kož.
Fiziski tas izpaudās tā: sirds līdz pat kaklam, sekla elpa, vājas kājas, tirpšana rokās. Dažreiz pietika tikai ar suņa žetona klaboņu aiz muguras, lai es nonāktu trauksmes stāvoklī. Nogurdinošas nebija pašas bailes, bet gan pastāvīgā modrība. Ārā es nekad nejutos pilnīgi atslābinājies, jo vienmēr daļa no manis lūkojās pēc suņiem.
Pagrieziena punkts
Nebija nekāda liela, dramatiska mirkļa. Tā bija drīzāk mazu lietu summa. Mana labākā draudzene iegādājās suni, un es pamanīju, ka kopš tā laika gandrīz vairs viņu neapciemoju. Es pieķēru sevi pie domas, ka neapskatu kādu dzīvokli, jo pirmajā stāvā dzīvoja suns. Un kādā brīdī es stāvēju pie luksofora, otrā pusē bija mazs, pilnīgi mierīgs taksis, un es tik un tā šķērsoju ielu, tikai lai nebūtu jāgaida viņam blakus. Tad es nodomāju: es negribu tā turpināt dzīvot. Bailes lemj par maniem ceļiem, manu mājokli, manām draudzībām.
Es sāku intensīvāk pētīt, kā bailes patiesībā darbojas, un vēlāk arī runāju ar terapeiti. Turpmākais ir apvienojums no tā, ko iemācījos, un tā, ko pats izmēģināju.
Kas man bija jāsaprot par bailēm
Pirms praktiskiem padomiem, dažas lietas, kas manā skatījumā mainīja visu, tiklīdz es tās patiesi sapratu.
Bailes ir trauksmes sistēma. To uzdevums ir mūs pasargāt, un tādēļ ķermenis sekundēs sagatavojas: adrenalīns, paātrināts pulss, saspringti muskuļi. Tas jūtas briesmīgi, bet nav bīstami. Neviens cilvēks nekad nav nomiris no sirdsklauvēm tāpēc, ka garām gāja taksis. Šis teikums izklausās banāli, bet sākumā es to sev bieži atkārtoju: Tas ir nepatīkami, bet nav bīstami.
Otrā lieta: bailēm ir līkne. Ja paliec situācijā, kas izraisa bailes, tās pieaug, sasniedz kulmināciju un tad pašas no sevis atkal mazinās. Ķermenis nemaz nespēj ilgi noturēt šo trauksmes stāvokli. Problēma ir tā, ka es visu mūžu vienmēr bēgu tieši kulminācijas brīdī. Tāpēc es nekad neesmu pieredzējis, ka bailes pašas no sevis mazinās.
Un trešā, iespējams, vissvarīgākā: izvairīšanās baro bailes. Katru reizi, kad es pārgāju ielas otrā pusē, manas smadzenes mācījās: „Fū, tikko atkal viss labi beidzās. Labi, ka mēs izvairījāmies.” Atvieglojums pēc izvairīšanās katru reizi padarīja bailes nedaudz stiprākas. To bija rūgti saprast, jo izvairīšanās taču šķiet tik saprātīga. Bet tas ir tieši tas mehānisms, kas bailes uztur pie dzīvības gadu desmitiem.
Labā ziņa ir tajā pašā: ja izvairīšanās stiprina bailes, tad tuvošanās tās vājina. Ne ar varu, bet maziem, paveicamiem soļiem.
1. padoms: Izveido baiļu kāpnes
Tas bija visa sākums. Es apsēdos un pierakstīju, kuras situācijas ar suņiem man rada kādas bailes, skalā no 0 līdz 10. Mans saraksts izskatījās aptuveni šādi:
- Skatīties suņu fotogrāfijas: 2
- Skatīties video ar rejošiem suņiem: 3
- Vērot suni aiz žoga no desmit metru attāluma: 4
- Iet garām sunim pie pavadas uz tās pašas ietves: 6
- Sēdēt telpā ar mierīgu suni pie pavadas: 7
- Ļaut mierīgam sunim apostīt savu roku: 8
- Paglaudīt suni: 9
- Suns bez pavadas skrien man pretī: 10
Triks ir sākt no pašas apakšas un kāpt uz augstāku pakāpienu tikai tad, kad esošais šķiet vien kā 2 vai 3. Izklausās gandrīz par vienkāršu. Bet tieši tas nostrādāja, jo es nekad sevi nepārslogoju un tomēr katru nedēļu nedaudz virzījos uz priekšu.
Padoms šajā sakarā: labāk veidojiet pakāpienus pārāk mazus nekā pārāk lielus. Ja solis ir uz 8, sadaliet to. Piemēram, tā vietā, lai „ietu garām sunim”, vispirms „iet garām mazam sunim ielas otrā pusē”, tad „ar trīs metru distanci”, tad „uz tās pašas ietves”.
2. padoms: Paliec, līdz bailes mazinās
Tas ir kodols un vienlaikus grūtākais. Katrā vingrinājumā es sev apņēmos palikt situācijā tik ilgi, līdz manas bailes bija mazinājušās uz pusi. Ja sāku ar 6, es paliku, līdz tas jutās kā 3.
Pirmo reizi aiz suņu žoga tas ilga gandrīz divdesmit minūtes. Es stāvēju tur, suns rēja, man bija sirdsklauves, un kādā brīdī, pavisam lēnām, tas kļuva mazāk. Viņš pārstāja riet un sāka ostīt zāles stiebru. Un es joprojām tur stāvēju. Otro reizi tās bija desmit minūtes, piekto reizi tas jau no sākuma jutās kā 2.
Svarīgi: biežums pārspēj intensitāti. Labāk trīs reizes nedēļā mazs vingrinājums nekā reizi mēnesī liels drosmes pārbaudījums. Smadzenes ar atkārtošanu mācās, ka situācija ir droša. Es kalendārā atzīmēju fiksētus laikus, tāpat kā citi cilvēki sporto.
Un vēl kas: ja iespējams, nepārtrauciet vingrinājumu baiļu kulminācijā. Ja tomēr ir jāiet prom, tā nav pasaules gala. Bet nākamreiz mēģiniet sākt pakāpienu zemāk, lai jūs patiešām pieredzētu to: „Es paliku, un kļuva labāk”.
3. padoms: Iemācies suņu valodu
Milzīga daļa manu baiļu radās tāpēc, ka suņi man šķita pilnīgi neprognozējami. Es nevarēju novērtēt, ko suns darīs tālāk. Tāpēc sāku pētīt suņu valodu, ar grāmatām, video un vēlāk arī vērojot. Tas ievērojami samazināja neprognozējamību.
Pāris lietas, ko iemācījos:
- Astes luncināšana automātiski nenozīmē „draudzīgs”. Tā galvenokārt rāda uzbudinājumu. Brīvi luncinoša aste vidējā augstumā kopā ar atslābinātu ķermeni parasti ir laba zīme. Savukārt augstu pacelta, stīva, ātri trīcoša aste var nozīmēt saspringumu.
- Atslābināti suņi arī izskatās atslābināti. Mīksts ķermenis, nedaudz atvērta mute, ausis neitrālā pozīcijā, brīvas kustības. Daudzi suņi, no kuriem agrāk baidījos, izskatījās tieši tā. Es to tikai nekad nebiju redzējis, jo vienmēr skatījos tikai uz zobiem.
- Nomierināšanās signāli. Suņi žāvājas, laiza purnu, pagriež galvu prom vai pēkšņi ostī zemi, ja grib mazināt situācijas spriedzi. Kad to zināju, es pamanīju, ka daži suņi pret mani paši bija nedroši. Tas pilnībā mainīja manu skatījumu.
- Uztvert brīdinājuma signālus nopietni. Stīvs, sastingusi ķermenis, sacēlusies spalva uz skausta, rūkšana, atvilktas lūpas vai ass skatiens ir signāli, ko vajadzētu respektēt. Labā ziņa: šīs pazīmes parasti parādās pirms kaut kas notiek. Suņi komunicē diezgan skaidri, ja vien zini, uz ko skatīties.
Mans padoms: apsēdieties parkā ar distanci un vērojiet suņus, kad viņiem nav nekāda sakara ar jums. Mēģiniet atpazīt, kurš suns ir atslābināts, kurš uzbudināts, kurš nedrošs. Man tas vienlaikus bija gan baiļu vingrinājums, gan mācību programma.
4. padoms: Zināt, ko darīt, ja nāk suns
Liela daļa baiļu ir sajūta, ka esi neaizsargāts. Man ļoti palīdzēja skaidrs plāns galvā, ko darīšu, ja suns nāk man pretī. Šis ir zelta likums, ko apguvu:
- Palikt uz vietas. Nebēgt. Tas, kurš skrien, dažos suņos izsauc spēles instinktu vai medību instinktu.
- Pagriezties sāniski. Tā vietā, lai stāvētu pret suni frontāli, es nedaudz pagriežos uz sāniem. Uz suņiem tas iedarbojas mazāk konfrontējoši.
- Turēt rokas mierīgi. Rokas pie ķermeņa vai vēdera priekšā, nevicināties un neturēt neko gaisā.
- Neskatīties tieši acīs. Tiešs, ilgs acu kontakts suņiem var šķist draudīgs. Es labāk skatos garām sunim vai uz zemi viņam blakus.
- Mierīgi elpot un runāt. Ja cilvēks ir redzamības zonā, es draudzīgi, bet noteikti saku: „Vai jūs, lūdzu, varat piesaukt savu suni?”
- Ļaut sunim apostīt. Parasti suns grib vien īsi apostīt, kas te ir. Kad viņš ir pabeidzis, viņš parasti iet tālāk.
Un vēlāk uz kāpnēm, kad runa ir par sasveicināšanos: vienmēr vispirms jautājiet cilvēkam, vai drīkstat sasveicināties ar suni. Ļaujiet sunim nākt pie jums, tā vietā, lai liektos viņam pāri. Turiet dūres virspusi brīvi izstieptu un ļaujiet viņam apostīt. Ja viņš vēršas pie jums, glaudiet sānos pie kakla vai uz krūtīm, nevis no augšas uz galvas. Daudziem suņiem glaudīšana no augšas nemaz nepatīk.
Pat tikai apziņa, ka neesmu bezpalīdzīgs, bet varu darīt konkrētas lietas, daudzās situācijās jau samazināja manu baiļu līmeni par vienu vai diviem pakāpieniem.
5. padoms: Nomierināt ķermeni, nebēgot no bailēm
Man palīdzēja divas vienkāršas tehnikas, ko var izmantot visur neuzkrītoši.
Pirmā ir lēna izelpa. Es elpoju apmēram četras sekundes caur degunu iekšā un sešas līdz astoņas sekundes ārā caur muti, it kā pūstu caur salmiņu. Garāka izelpa signalizē ķermenim, ka tas drīkst atslābt. Trīs, četras elpas bieži vien pietiek, lai pirmās bailes atkāptos.
Otrā ir sava veida zemējuma vingrinājums, kad domas sāk skriet. Es domās saskaitu piecas lietas, ko redzu, četras, ko dzirdu, trīs, ko jūtu, divas, ko saožu, un vienu, ko jūtu garšā. Tas izklausās nedaudz muļķīgi, bet droši izved no katastrofu kino galvā atpakaļ uz reālo situāciju.
Svarīgs punkts, ko man iedeva mana terapeite: šīs tehnikas domātas tam, lai bailes būtu izturamas, nevis lai tās uzburtu prom. Nav runa par to, lai vairs neko nejustu. Bailes drīkst būt. Es pašlaik mācos, ka varu tās izturēt un ka tās pašas no sevis atkal pāriet. Ja es elpošanu izmantoju kā drudžainu līdzekli, lai bailes tikai ātri pazustu, tā kļūst par jaunu bēgšanas formu.
6. padoms: Pārbaudīt savas domas
Manas bailes bija pilnas ar domām, kuras gadiem ilgi nekad neapšaubīju. „Suns man iekodīs.” „Es pilnībā zaudēšu kontroli.” „Ja viņš leks, es neko nevarēšu darīt.”
Vingrinājums, kas man ļoti palīdzēja: pēc tikšanās es pierakstīju un atbildēju uz trim jautājumiem.
- Ko es baidījos, ka notiks?
- Kas patiesībā notika?
- Ko tas man pasaka par manām bailēm?
Pēc pāris nedēļām man bija maza piezīmju grāmatiņa pilna ar piemēriem, kuros biju rēķinājies ar pašu ļaunāko un tad vienkārši nekas nenotika. Suņi pagāja garām. Viens apostīja manu jaku. Viens mani pilnīgi ignorēja. Redzēt to melns uz balta pamazām padarīja manas automātiskās domas klusākas.
Noderīgi bija arī atšķirt „iespējams” no „ticams”. Jā, ir iespējams, ka suns kož. Bet lielākā daļa suņu, kurus satiek ikdienā, vienkārši staigā kopā ar saviem cilvēkiem un viņiem nav nekādas intereses par mums. Manas bailes gadiem ilgi bija padarījušas „iespējams” par „noteikti”.
7. padoms: Meklēt sabiedrotos
Vienam man to droši vien nebūtu izdevies tik tālu. Lielākā laime bija manas labākās draudzenes suns, vecāka, ļoti mierīga labradora kuce. Es draudzenei atklāti izstāstīju, kas notiek, un mēs vienojāmies par skaidriem noteikumiem:
- Es nosaku tempu.
- Suns sākumā paliek pie pavadas vai savā vietā.
- Neviens mani nespieda pieskarties sunim vai nākt tuvāk.
- Ja man vajag pauzi, tad ir pauze, bez diskusijām.
Sākumā es tikai sēdēju ar viņu vienā istabā, kucīte gulēja uz sava paklājiņa un krāca. Pāris ciemošanās reizes vēlāk viņa drīkstēja apostīt manu roku. Kādā brīdī viņas galva bija uz mana ceļgala, un es pirmo reizi kopš bērnības paglaudīju suni. Atzīšos, tad man nācās nedaudz paraudāt.
Ja jūs nepazīstat nevienu ar mierīgu suni: jautājiet suņu skolās, vai drīkstat pavērot treniņus. Daudzi treneri zina šo tēmu un labprāt atbalsta. Ir arī piedāvājumi īpaši cilvēkiem ar bailēm no suņiem, kur var trenēties ar īpaši līdzsvarotiem, apmācītiem suņiem. Svarīgi ir tikai: meklējiet cilvēkus, kas respektē jūsu robežas. Suņa saimnieks, kurš saka „Viņš neko nedara, neuzvedies kā bērns”, diemžēl nav īstais partneris šim procesam.
8. padoms: Atteikties no slēptajām bēgšanas formām
Tas man bija atklāsmes brīdis. Pat tad, kad jau varēju paiet garām suņiem, man bija daudz mazu triku, kas radīja drošības sajūtu. Es, piemēram, vienmēr bāzu rokas jakas kabatās, lai neviens suns tās nevarētu apostīt. Es blenzu telefonā, lai suni nebūtu jāredz. Es ejot garām piespiedos pēc iespējas tālāk pie malas vai paātrināju soli.
Šādu uzvedību sauc par drošības uzvedību. Tās šķiet noderīgas, bet tām ir tāds pats efekts kā ielas pāriešanai, tikai mazākā mērā. Smadzenes domā: „Viss labi beidzās tikai tāpēc, ka es noslēpu rokas.”
Tāpēc es arī šīs lietas soli pa solim atmetu. Vispirms rokas ārā no kabatām, tad telefons prom, tad normāls temps, tad apzināti skatīties uz suni, draudzīgi, neskatoties stīvi. Katrs no šiem soļiem sākumā atkal šķita kā jauns pakāpiens uz kāpnēm. Bet tikai tad, kad varēju paiet garām suņiem bez šiem mazajiem kruķiem, bailes patiešām atlaidās.
9. padoms: Ieplānot neveiksmes
Es vēlētos rakstīt, ka pēc tam gāja tikai uz augšu. Bet tā nebija. Aptuveni pēc četriem mēnešiem man bija ļoti laba fāze, es gāju garām suņiem, it kā nekas nebūtu noticis. Un tad suns aiz dārza sētas, kuru nebiju pamanījis, skaļi rejot metās pret vārtiem. Es tā pārbijos, ka nākamās divas nedēļas atkal visur lūkojos pēc suņiem. Es biju nikns uz sevi un domāju, ka viss bija velti.
Nebija gan. Mana terapeite to skaidri novērtēja: neveiksmes ir normālas un pieder pie procesa. Vecā baiļu atmiņa nepazūd vienkārši tāpat, tā tiek pārrakstīta ar jaunu pieredzi. Pārbīļa mirklis var īsi aktivizēt veco celiņu. Svarīgākais ir pēc tam neieslīgt atpakaļ izvairīšanās.
Es tad kāpu divus pakāpienus savās kāpnēs atpakaļ un vienkārši turpināju. Pēc trim nedēļām biju atkal tajā punktā, kur biju pirms tam. Un šodien es zinu: neveiksme nav pierādījums tam, ka tas nestrādā. Tā vienkārši ir daļa no tā.
Kad profesionāla palīdzība ir jēgpilna
Es daudz trenējos viens, bet esmu ļoti priecīgs, ka papildus saņēmu atbalstu. Bailes no suņiem var būt īsta specifiskā fobija, un tieši tādām bailēm uzvedības terapija ar pakāpenisku konfrontāciju ir ļoti efektīva. Daudziem cilvēkiem tam nemaz nevajag tik daudz sesiju, kā domā.
Es noteikti ieteiktu profesionālu palīdzību, ja:
- bailes izraisa panikas lēkmes,
- jūs savu ikdienu stipri pielāgojat suņiem, piemēram, ceļus, dzīvesvietu, brīvo laiku vai kontaktus,
- esat mēģinājuši paši vairākas reizes un netiekat uz priekšu,
- bailes saistītas ar kādu sliktu pieredzi, kas jūs līdz pat šai dienai stipri nomāc, piemēram, īsts kodums.
Pirmā pietura var būt ģimenes ārsta prakse vai tieši psihoterapeitiskā prakse. Tā nav vājuma pazīme. Sākumā es kautrējos ar „kaut ko tādu” iet pie terapeita, jo tas man likās tik smieklīgi. Atskatoties, tas bija viens no labākajiem lēmumiem pēdējos gados.
Vārds par veselīgu piesardzību
Lai nerastos pārpratumi: mans mērķis nekad nebija gribēt mīļot katru suni. Un tas arī nav mērķis, kāds jums jābūt. Ir suņi, kuri ir nedroši, slikti audzināti vai pat agresīvi. Cieņa un zināma piesardzība ir pilnīgi vietā. Es arī šodien nepieeju klāt svešiem suņiem, vispirms nejautājot cilvēkam, un, ja suns rāda skaidrus brīdinājuma signālus, es turos pa gabalu.
Atšķirība ir: agrāk bailes lēma manā vietā, vienalga, vai priekšā bija mierīgs taksis vai rūcošs milzis. Šodien es lemju pats, balstoties uz to, ko redzu. Veselīga piesardzība ir novērtējums. Fobija ir reflekss. Un ceļš ārā no bailēm nozīmē nevis atmest visu piesardzību, bet atkal spēt pašam novērtēt.
Kā es jūtos šodien
Šodien, labus divus gadus pēc pirmās fotogrāfijas uz manām baiļu kāpnēm, es vairs nepāreju ielas otrā pusē. Es eju skriet, kad vēlos. Es apciemoju savu labāko draudzeni, un viņas kucīte sagaida mani pie durvīm, it kā es būtu daļa no bara. Dzīvokļa meklējumos es vairs nepievērsu uzmanību, vai mājā dzīvo suņi. Un pirms pāris nedēļām es pirmo reizi pats pajautāju, vai drīkstu paglaudīt svešu suni.
Vai es tagad esmu „suņu cilvēks”? Godīgi sakot: ne gluži. Kad liels suns negaidīti skrien man pretī, reizēm kaut kas vēl noraustās. Bet šī raustīšanās ilgst sekundi, nevis visu pēcpusdienu. Es izelpoju, palieku stāvot, paskatos uz suni, un parasti viņš ir vienkārši ziņkārīgs. Bailes ir zaudējušas savu varu pār mani. Tās drīkst vēl īsi pieklauvēt, bet tās vairs nenosaka, kur es eju.
Visiem, kas pašlaik atrodas sākumā
Ja jūs lasāt šo un atpazīstat sevi manā agrākajā „es”, šeit vēlreiz viss svarīgākais īsumā:
- Bailes ir nepatīkamas, bet nav bīstamas. Tās pieaug un pašas atkal mazinās, ja jūs paliekat.
- Izvairīšanās šķiet droša, bet uztur bailes pie dzīvības.
- Izveidojiet baiļu kāpnes ar maziem pakāpieniem un sāciet no pašas apakšas.
- Palieciet vingrinājumā, līdz bailes mazinājušās uz pusi. Labāk trenējieties bieži un maz, nekā reti un lieli.
- Mācieties suņu valodu. Tas, ko saprot, šķiet mazāk draudīgs.
- Esiet plāns: palikt uz vietas, pagriezties sāniski, neskatīties tieši, mierīgi elpot, neskriet.
- Izmantojiet elpošanu un zemējumu, lai izturētu bailes, nevis lai no tām bēgtu.
- Pārbaudiet savas domas: ko baidījos, kas notika?
- Meklējiet sabiedrotos, kuri respektē jūsu tempu.
- Atmetiet arī mazās, slēptās bēgšanas.
- Rēķinieties ar neveiksmēm. Tās nenozīmē, ka esat cietuši neveiksmi.
- Meklējiet profesionālu palīdzību, ja bailes stipri ierobežo ikdienu.
Drosme nenozīmē nejust bailes. Drosme nozīmē tik un tā spert mazu soli.
Šo teikumu es kādā brīdī biju uzlīmējis uz lapiņas pie ledusskapja. Tas tur joprojām karājas.
Es būtu ļoti priecīgs, ja jūs komentāros padalītos ar savu pieredzi. Kur jūs pašlaik esat? Kas jums ir palīdzējis, un kur jūs esat iestrēguši? Es labprāt atbildu uz jautājumiem, un varbūt tas palīdzēs visiem, kas pašlaik atrodas pašā sākumā, izlasīt, ka viņi ar to nav vieni.