W zeszłym tygodniu siedziałem w parku na ławce, gdy podszedł do mnie duży, kudłaty pies bez smyczy. Powąchał moje buty, spojrzał na mnie przez chwilę, a potem potruchtał z powrotem do swojego właściciela. Ja po prostu piłem dalej kawę. Dopiero kilka minut później zdałem sobie sprawę z tego, co się przed chwilą stało: nic. Żadnego kołatania serca, spoconych dłoni, żadnego impulsu do ucieczki. Dwa lata temu w tej samej sytuacji zerwałbym się z ławki i uciekł, a reszta dnia byłaby zmarnowana.
Piszę ten post, bo sam wtedy marzyłem o takim tekście. Nie od kogoś, kto zawsze kochał psy i nie rozumie, na czym polega problem. Tylko od kogoś, kto sam przez lata przechodził na drugą stronę ulicy, a dziś może powiedzieć: da się. Powoli, z potknięciami, ale da się. Dzielę się tutaj tym, co mi naprawdę pomogło, i to w sposób jak najbardziej konkretny.
Jak to się zaczęło
Miałem około siedmiu lat, kiedy owczarek niemiecki naszych sąsiadów przewrócił mnie w ogrodzie. Nie ugryzł mnie, ale stał nade mną, szczekał, a ja do dziś pamiętam dokładnie, jak czułem jego oddech i jak wszystko było głośne. Dorośli zbagatelizowali to jako coś niegroźnego: „On chciał się tylko bawić”. Dla mnie tak nie było. Od tego dnia psy stały się dla mnie nieprzewidywalne.
Z biegiem lat strach nie tyle minął, co urósł wraz ze mną. Jako nastolatek odwoływałem wyjścia na imprezy, jeśli wiedziałem, że jest tam pies. Później planowałem swoją trasę joggingu tak, by unikać popularnych godzin wyprowadzania psów. Znałem każdy zakamarek w okolicy, gdzie psy szczekały za płotami, i nadkładałem drogi. Jeśli na chodniku ktoś szedł z psem naprzeciwko mnie, przechodziłem na drugą stronę ulicy, często już pięćdziesiąt metrów wcześniej, żeby nie rzucało się to w oczy. W głowie za każdym razem odtwarzał się ten sam film: pies zrywa się ze smyczy, skacze na mnie, gryzie.
Fizycznie wyglądało to tak: serce w gardle, płytki oddech, miękkie kolana, mrowienie w dłoniach. Czasem wystarczyło samo brzęknięcie psiej zawieszki za moimi plecami, żeby postawić mnie w stan gotowości. Najbardziej męczący nie był sam strach, ale ciągła czujność. Nigdy nie byłem na zewnątrz w pełni zrelaksowany, bo zawsze jakaś część mnie wypatrywała psów.
Punkt zwrotny
Nie było jednego wielkiego, dramatycznego momentu. To była raczej suma drobnych zdarzeń. Moja najlepsza przyjaciółka sprawiła sobie psa i zdałem sobie sprawę, że od tamtej pory prawie jej nie odwiedzałem. Przyłapałem się na tym, że nie oglądałem mieszkania, bo na parterze mieszkał pies. Aż w końcu stałem na światłach, po drugiej stronie był mały, zupełnie zrelaksowany jamnik, a ja i tak przeszedłem przez ulicę, tylko po to, żeby nie musieć czekać obok niego. Wtedy pomyślałem: nie chcę tak dłużej żyć. Strach decyduje o moich trasach, moim mieszkaniu, moich przyjaźniach.
Zacząłem wtedy bardziej intensywnie zgłębiać, jak właściwie działa strach, a później porozmawiałem też z terapeutką. To, co następuje, to mieszanka tego, czego się nauczyłem, i tego, co sam wypróbowałem.
Co musiałem zrozumieć o strachu
Zanim przejdę do praktycznych wskazówek, kilka rzeczy, które zmieniły dla mnie wszystko, gdy tylko naprawdę je zrozumiałem.
Strach to system alarmowy. Ma nas chronić i w tym celu organizm w ciągu sekund wchodzi na wysokie obroty: adrenalina, szybsze tętno, napięte mięśnie. To uczucie jest okropne, ale nie jest niebezpieczne. Nikt nigdy nie umarł od kołatania serca, bo obok przechodził jamnik. To zdanie brzmi banalnie, ale na początku często powtarzałem je sobie w myślach: To nieprzyjemne, ale nie jest niebezpieczne.
Druga sprawa: strach ma swoją krzywą. Jeśli pozostaniesz w wywołującej lęk sytuacji, nasila się on, osiąga szczyt, a potem samoistnie opada. Organizm nie jest w stanie utrzymać tego stanu alarmowego w nieskończoność. Problem w tym, że przez całe życie uciekałem dokładnie w momencie osiągnięcia szczytu. Więc nigdy nie doświadczyłem tego, że strach sam z siebie znowu maleje.
I trzecia, być może najważniejsza rzecz: unikanie karmi strach. Za każdym razem, gdy przechodziłem na drugą stronę ulicy, mój mózg uczył się: „Uff, znowu się udało. Dobrze, że zeszliśmy z drogi”. Ulga po uniknięciu sytuacji za każdym razem nieco wzmacniała strach. Bolesne było zrozumienie tego, bo unikanie wydaje się przecież takie rozsądne. Ale to dokładnie ten mechanizm, który podtrzymuje lęk przez dekady.
Dobra wiadomość jest taka: jeśli unikanie wzmacnia strach, to zbliżanie się go osłabia. Nie na siłę, ale małymi, wykonalnymi krokami.
Wskazówka 1: Zbuduj drabinkę lęku
To był początek wszystkiego. Usiadłem i wypisałem, jakie sytuacje z psami wywołują u mnie jak duży lęk, w skali od 0 do 10. Moja lista wyglądała mniej więcej tak:
- Oglądanie zdjęć psów: 2
- Oglądanie filmików ze szczekającymi psami: 3
- Obserwowanie psa za płotem z dziesięciu metrów: 4
- Przejście obok psa na smyczy na tym samym chodniku: 6
- Siedzenie w pomieszczeniu ze spokojnym, trzymanym na smyczy psem: 7
- Pozwolenie spokojnemu psu powąchać moją dłoń: 8
- Głaskanie psa: 9
- Pies bez smyczy biegnący w moją stronę: 10
Trik polega na tym, by zacząć od samego dołu i przejść na wyższy stopień dopiero wtedy, gdy aktualny wydaje się być na poziomie 2 lub 3. Brzmi prawie zbyt prosto. Ale właśnie to zadziałało, bo nigdy nie przeciążałem swoich możliwości, a mimo to każdego tygodnia robiłem mały krok do przodu.
Wskazówka: lepiej róbcie zbyt małe kroki niż zbyt duże. Jeśli jakiś krok to 8, rozbijcie go na mniejsze. Zamiast „przejść obok psa”, najpierw na przykład „przejść obok małego psa po drugiej stronie ulicy”, potem „w odległości trzech metrów”, a potem „na tym samym chodniku”.
Wskazówka 2: Zostań, aż strach zmaleje
To jest sedno, a jednocześnie najtrudniejsza część. Przy każdym ćwiczeniu postanawiałem, że zostanę w danej sytuacji tak długo, aż mój lęk spadnie mniej więcej o połowę. Jeśli więc zaczynałem od 6, zostawałem, aż poczuję, że to poziom 3.
Za pierwszym razem za płotem z psem zajęło to prawie dwadzieścia minut. Stałem tam, pies szczekał, serce mi waliło, a w końcu, bardzo powoli, napięcie zaczęło opadać. Pies przestał szczekać i zaczął wąchać źdźbło trawy. A ja wciąż tam stałem. Za drugim razem było to dziesięć minut, za piątym razem od samego początku czułem, że to poziom 2.
Ważne: częstotliwość ważniejsza jest niż intensywność. Lepiej trzy razy w tygodniu zrobić małe ćwiczenie niż raz w miesiącu wielki test odwagi. Mózg uczy się przez powtarzanie, że sytuacja jest bezpieczna. Wpisywałem sobie stałe terminy do kalendarza, tak jak inni ludzie chodzą na sport.
I jeszcze jedno: jeśli to możliwe, nie kończcie ćwiczenia w szczytowym momencie strachu. Jeśli jednak musicie wyjść, nie koniec świata. Ale spróbujcie następnym razem zacząć od stopnia niżej, aby naprawdę wynieść z tego doświadczenie: „Zostałem i poczułem się lepiej”.
Wskazówka 3: Naucz się psiego języka
Ogromna część mojego strachu wynikała z tego, że psy były dla mnie całkowicie nieprzewidywalne. Nie potrafiłem ocenić, co pies zrobi jako następne. Zacząłem więc zgłębiać psią mowę – czytając książki, oglądając filmy, a później obserwując je na żywo. To drastycznie zmniejszyło nieprzewidywalność.
Kilka rzeczy, których się nauczyłem:
- Machający ogon nie zawsze oznacza „przyjazny”. Pokazuje przede wszystkim ekscytację. Luźno poruszający się ogon na średniej wysokości wraz z rozluźnionym ciałem to zazwyczaj dobry znak. Wysoko uniesiony, sztywny, szybko drgający ogon może natomiast oznaczać napięcie.
- Zrelaksowane psy wyglądają na zrelaksowane. Miękkie ciało, lekko otwarty pysk, uszy w neutralnej pozycji, luźne ruchy. Wiele psów, których kiedyś się bałem, wyglądało właśnie tak. Tylko nigdy tego nie widziałem, bo zawsze patrzyłem tylko na zęby.
- Sygnały uspokajające. Psy ziewają, oblizują pysk, odwracają głowę lub nagle węszą w ziemi, gdy chcą rozładować napiętą sytuację. Kiedy już o tym wiedziałem, zdałem sobie sprawę, że niektóre psy same czuły się przy mnie niepewnie. To kompletnie zmieniło mój punkt widzenia.
- Traktuj sygnały ostrzegawcze poważnie. Sztywne, znieruchomiałe ciało, zjeżona sierść na karku, warczenie, podwinięte wargi czy sztywne spojrzenie to sygnały, które należy uszanować. Dobra wiadomość: te znaki pojawiają się zazwyczaj zanim cokolwiek się stanie. Psy komunikują się dość wyraźnie, jeśli wiesz, na co zwracać uwagę.
Moja rada: usiądźcie w pewnej odległości w parku i obserwujcie psy, nie myśląc o sobie. Próbujcie rozpoznać, który pies jest zrelaksowany, który podekscytowany, który niepewny. Dla mnie było to jednocześnie ćwiczenie na lęk i program edukacyjny.
Wskazówka 4: Wiedz, co robić, gdy podchodzi pies
Duża część lęku to poczucie bycia bezbronnym. Bardzo pomogło mi posiadanie w głowie jasnego planu, co zrobię, jeśli pies podejdzie do mnie. Oto złota zasada, którą przyjąłem:
- Zatrzymaj się. Nie uciekaj. Kto ucieka, u niektórych psów wyzwala instynkt łowiecki lub chęć zabawy.
- Obróć się bokiem. Zamiast stać przodem do psa, obracam się lekko bokiem. To dla psów wygląda mniej konfrontacyjnie.
- Trzymaj ręce spokojnie. Ręce przy ciele lub przed brzuchem, nie machaj nimi dziko i nie trzymaj niczego w powietrzu.
- Nie gap się. Bezpośredni, długi kontakt wzrokowy może być dla psów groźny. Patrzę raczej obok psa lub na ziemię obok niego.
- Oddychaj spokojnie i mów spokojnym głosem. Jeśli właściciel jest w zasięgu wzroku, mówię przyjaźnie, ale stanowczo: „Czy mógłby pan/pani przywołać swojego psa?”.
- Pozwól psu powąchać. Zazwyczaj pies chce tylko chwilę powąchać, kto tu jest. Gdy skończy, zazwyczaj odchodzi.
A w dalszej fazie drabinki, jeśli chodzi o witanie się: zawsze pytaj najpierw właściciela, czy możesz przywitać się z psem. Pozwól psu podejść do ciebie, zamiast pochylać się nad nim. Wyciągnij swobodnie grzbiet dłoni i pozwól mu powąchać. Jeśli się zbliży, głaskaj z boku szyi lub po klatce piersiowej, nie z góry po głowie. Wiele psów w ogóle nie lubi klepania z góry.
Sama świadomość, że nie jestem bezradny, tylko mam konkretne rzeczy do zrobienia, w wielu sytuacjach obniżyła mój poziom lęku o jeden lub dwa stopnie.
Wskazówka 5: Uspokajaj ciało, nie uciekając przed lękiem
Pomogły mi dwie proste techniki, które można wszędzie dyskretnie zastosować.
Pierwszą jest powolny wydech. Wdycham powietrze nosem przez około cztery sekundy, a wydycham ustami przez sześć do ośmiu sekund, jakbym dmuchał przez słomkę. Dłuższy wydech daje sygnał ciału, że może się wyciszyć. Trzy, cztery oddechy często wystarczą, by pierwsze przerażenie minęło.
Druga to rodzaj ćwiczenia uziemiającego, gdy myśli zaczynają pędzić. W myślach liczę pięć rzeczy, które widzę, cztery, które słyszę, trzy, które czuję dotykiem, dwie, które czuję nosem, i jedną, którą czuję smakiem. Brzmi trochę głupio, ale niezawodnie wyciąga z katastroficznego kina w głowie z powrotem do rzeczywistej sytuacji.
Ważny punkt, który dała mi terapeutka: te techniki służą temu, by uczynić lęk znośnym, a nie by go wyczarować. Nie chodzi o to, by nic nie czuć. Lęk może być obecny. Uczę się właśnie, że potrafię go znieść i że sam z siebie mija. Jeśli używam oddechu jako gorączkowego środka, byle tylko strach szybko zniknął, staje się on nową formą ucieczki.
Wskazówka 6: Przyjrzyj się własnym myślom
Mój lęk był pełen myśli, których przez lata nigdy nie kwestionowałem. „Pies mnie ugryzie”. „Całkowicie stracę kontrolę”. „Jeśli skoczy, nic nie zrobię”.
Ćwiczenie, które bardzo mi pomogło: po spotkaniu zapisywałem i odpowiadałem na trzy pytania.
- Czego się obawiałem, że się wydarzy?
- Co wydarzyło się naprawdę?
- Co mi to mówi o moich obawach?
Po kilku tygodniach miałem mały notatnik pełen przykładów, w których liczyłem na najgorsze, a potem po prostu nic się nie stało. Psy przechodziły obok. Jeden powąchał moją kurtkę. Jeden całkowicie mnie zignorował. Zobaczenie tego czarno na białym sprawiło, że moje automatyczne myśli stopniowo cichły.
Pomocne było również rozróżnienie między „możliwe” a „prawdopodobne”. Tak, możliwe jest, że pies ugryzie. Ale zdecydowana większość psów, które spotyka się na co dzień, po prostu spaceruje ze swoimi ludźmi i ma zerowe zainteresowanie nami. Mój strach przez lata zamienił „możliwe” na „całkiem pewne”.
Wskazówka 7: Szukaj sojuszników
Sam prawdopodobnie nie zaszedłbym tak daleko. Największym szczęściem był pies mojej najlepszej przyjaciółki, starsza, bardzo spokojna suczka rasy labrador. Szczerze opowiedziałem przyjaciółce, co się dzieje, i ustaliliśmy jasne zasady:
- Ja ustalam tempo.
- Pies na początku zostaje na smyczy lub na swoim miejscu.
- Nikt mnie nie zmusza, bym dotknął psa lub zbliżył się.
- Jeśli potrzebuję przerwy, mamy przerwę, bez dyskusji.
Najpierw siedziałem z nią tylko w pokoju, suczka leżała na swoim kocyku i chrapała. Kilka wizyt później mogła powąchać moją dłoń. W końcu jej głowa spoczęła na moim kolanie i po raz pierwszy od dzieciństwa pogłaskałem psa. Przyznaję, musiałem wtedy uronić łzę.
Jeśli nie znacie nikogo ze spokojnym psem: zapytajcie w szkołach dla psów, czy możecie poobserwować trening. Wielu trenerów zna ten temat i chętnie wspiera. Są też oferty specjalnie dla osób z lękiem przed psami, gdzie można ćwiczyć z wyjątkowo zrównoważonymi, wyszkolonymi psami. Ważne tylko: szukajcie ludzi, którzy szanują wasze granice. Właściciel psa, który mówi „On nic nie zrobi, nie przejmuj się”, niestety nie jest odpowiednim partnerem do tego procesu.
Wskazówka 8: Wyeliminuj ukryte ucieczki
To był dla mnie moment „aha”. Nawet gdy już potrafiłem przechodzić obok psów, miałem mnóstwo małych sztuczek, które dawały mi pozorne poczucie bezpieczeństwa. Na przykład zawsze wkładałem ręce do kieszeni kurtki, żeby żaden pies nie mógł ich powąchać. Gapiłem się w telefon, żeby nie musieć patrzeć na psa. Podczas przechodzenia dociskałem się jak najbardziej do krawędzi lub przyspieszałem.
Te małe zachowania nazywa się zachowaniami zabezpieczającymi. Czują się pomocne, ale mają ten sam efekt co przechodzenie na drugą stronę ulicy, tylko w mniejszej skali. Mózg myśli: „Dobrze poszło tylko dlatego, że schowałem ręce”.
Więc zacząłem krok po kroku eliminować także te rzeczy. Najpierw ręce z kieszeni, potem telefon schowany, potem chód w normalnym tempie, potem świadome patrzenie na psa, przyjaźnie, bez gapienia się. Każdy z tych kroków na początku wydawał się nowym stopniem na drabince. Ale dopiero gdy mogłem przechodzić obok psów bez tych małych podpórek, lęk naprawdę ustąpił.
Wskazówka 9: Zaplanuj niepowodzenia
Chciałbym napisać, że potem było już tylko z górki. Ale tak nie było. Mniej więcej po czterech miesiącach miałem naprawdę dobrą fazę, mijałem psy, jakby nigdy nic. A potem pies za płotem ogrodu, którego nie widziałem, z głośnym szczekaniem rzucił się na bramę. Wystraszyłem się tak bardzo, że przez kolejne dwa tygodnie znowu wszędzie wypatrywałem psów. Byłem zły na siebie i myślałem, że wszystko poszło na marne.
Tak nie było. Moja terapeutka oceniła to trzeźwo: niepowodzenia są normalne i są częścią procesu. Stara pamięć lękowa nie znika po prostu, jest nadpisywana przez nowe doświadczenia. Moment przestrachu może krótko aktywować stary ślad. Najważniejsze to nie wpaść potem znowu w unikanie.
Cofnąłem się więc o dwa stopnie na mojej drabince i po prostu robiłem dalej swoje. Po trzech tygodniach byłem z powrotem w punkcie, w którym byłem wcześniej. A dziś wiem: niepowodzenie nie jest dowodem na to, że to nie działa. To po prostu jego część.
Kiedy pomoc profesjonalna ma sens
Dużo ćwiczyłem sam, ale bardzo się cieszę, że dodatkowo szukałem wsparcia. Strach przed psami może być prawdziwą fobią specyficzną, a w przypadku takich lęków terapia behawioralna z stopniową konfrontacją jest uznawana za bardzo skuteczną. Wiele osób wcale nie potrzebuje do tego tylu sesji, ilu można by myśleć.
Zdecydowanie poleciłbym profesjonalną pomoc, jeśli:
- lęk prowadzi do ataków paniki,
- podporządkowujecie swoje życie codzienne psom, np. trasy, miejsce zamieszkania, czas wolny lub kontakty,
- próbowaliście już sami kilka razy i nie idziecie do przodu,
- strach wiąże się z traumatycznym przeżyciem, które do dziś mocno was obciąża, np. prawdziwym ugryzieniem.
Pierwszym miejscem kontaktu może być gabinet lekarza rodzinnego lub od razu gabinet psychoterapeutyczny. To nie jest oznaka słabości. Na początku wstydziłem się iść z „czymś takim” do terapeuty, bo wydawało mi się to takie śmieszne. Z perspektywy czasu była to jedna z najlepszych decyzji ostatnich lat.
Słowo o zdrowej ostrożności
Żeby nie było nieporozumień: moim celem nigdy nie było przytulanie każdego psa. I to nie jest cel, który wy musicie mieć. Są psy niepewne, źle wychowane lub faktycznie agresywne. Szacunek i pewna ostrożność są jak najbardziej wskazane. Nawet dziś nie podchodzę do obcych psów bez wcześniejszego zapytania właściciela, a jeśli pies wykazuje wyraźne sygnały ostrzegawcze, zachowuję dystans.
Różnica polega na tym: kiedyś to lęk decydował za mnie, bez znaczenia, czy stał przede mną zrelaksowany jamnik, czy warczący olbrzym. Dziś decyduję sam, bazując na tym, co widzę. Zdrowa ostrożność to ocena sytuacji. Fobia to odruch. A droga wyjścia z lęku nie oznacza porzucenia wszelkiej ostrożności, lecz odzyskanie zdolności do samodzielnej oceny.
Jak się dziś czuję
Dziś, dobre dwa lata po pierwszym zdjęciu na mojej drabince lęku, nie przechodzę już na drugą stronę ulicy. Chodzę biegać, kiedy chcę. Odwiedzam moją przyjaciółkę, a jej suczka wita mnie w drzwiach, jakbym był częścią stada. Szukając mieszkania, nie zwracałem już uwagi na to, czy w domu mieszkają psy. A kilka tygodni temu po raz pierwszy sam z siebie zapytałem, czy mogę pogłaskać obcego psa.
Czy jestem teraz „psiarzem”? Szczerze mówiąc: nie do końca. Gdy duży pies niespodziewanie biegnie w moją stronę, czasem wciąż coś we mnie drgnie. Ale to drgnięcie trwa sekundę, nie całe popołudnie. Wypuszczam powietrze, zatrzymuję się, patrzę na psa i zazwyczaj jest on po prostu ciekawski. Lęk stracił nade mną władzę. Może jeszcze na chwilę zapukać, ale nie decyduje już o tym, dokąd idę.
Dla wszystkich, którzy są na początku drogi
Jeśli czytacie to i rozpoznajecie się w moim dawnym „ja”, oto najważniejsze rzeczy w skrócie:
- Strach jest nieprzyjemny, ale nie niebezpieczny. Narasta i sam z siebie opada, jeśli zostaniesz.
- Unikanie daje poczucie bezpieczeństwa, ale utrzymuje lęk przy życiu.
- Zbudujcie drabinkę lęku z małymi stopniami i zacznijcie od samego dołu.
- Zostańcie w ćwiczeniu, aż lęk spadnie o mniej więcej połowę. Ćwiczcie częściej i małymi krokami niż rzadko i z wielkim rozmachem.
- Uczcie się psiego języka. To, co rozumiesz, wydaje się mniej groźne.
- Miejcie plan: zatrzymaj się, obróć bokiem, nie gap się, oddychaj spokojnie, nie uciekaj.
- Wykorzystujcie oddech i uziemienie, by znieść lęk, a nie po to, by przed nim uciec.
- Sprawdzajcie swoje myśli: czego się obawiałem, co się stało?
- Szukajcie sojuszników, którzy szanują wasze tempo.
- Eliminujcie także małe, ukryte ucieczki.
- Liczcie się z niepowodzeniami. Nie oznaczają one, że ponieśliście porażkę.
- Szukajcie profesjonalnej pomocy, jeśli lęk mocno ogranicza waszą codzienność.
Odwaga nie oznacza braku strachu. Odwaga oznacza zrobienie małego kroku mimo wszystko.
To zdanie kiedyś przykleiłem sobie na karteczce do lodówki. Wciąż tam wisi.
Byłbym bardzo wdzięczny, gdybyście podzielili się swoimi doświadczeniami w komentarzach. Na jakim etapie jesteście? Co wam pomogło, a gdzie utknęliście? Chętnie odpowiem na pytania i być może wszystkim, którzy są dopiero na początku drogi, pomoże przeczytanie, że nie są w tym sami.