I sidste uge sad jeg på en bænk i parken, da en stor, pjusket hund uden snor kom hen imod mig. Den snusede til mine sko, så kort op på mig og trissede så tilbage til sin ejer. Jeg drak bare videre af min kaffe. Det var først nogle minutter senere, at det gik op for mig, hvad der lige var sket: ingenting. Ingen hjertebanken, ingen svedige håndflader, ingen flugttrang. For to år siden var jeg flygtet fra bænken i samme situation, og resten af dagen ville have været ødelagt.
Jeg skriver dette indlæg, fordi jeg selv havde ønsket mig præcis sådan en tekst dengang. Ikke fra en, der altid har elsket hunde og ikke forstår, hvad problemet er. Men fra en, der selv har skiftet side af vejen i årevis og i dag kan sige: Det kan lade sig gøre. Langsomt, med tilbageslag, men det kan lade sig gøre. Jeg deler her, hvad der virkelig hjalp mig, så konkret som muligt.
Hvordan det hele startede
Jeg var omkring syv år, da vores naboers schæferhund væltede mig i haven. Den bed mig ikke, men den stod over mig, gøede, og jeg kan stadig huske præcis, hvordan dens ånde føltes, og hvor højt alt var. De voksne affejede det som harmløst: ”Den ville bare lege.” For mig var det ikke tilfældet. Fra den dag var hunde uforudsigelige for mig.
Gennem årene forsvandt frygten ikke, den voksede med mig. Som teenager aflyste jeg fester, hvis jeg vidste, at der boede en hund. Senere planlagde jeg min løberute, så jeg undgik de populære luftetider. Jeg kendte hvert hjørne i kvarteret, hvor hunde gøede bag hegn, og tog omveje for at undgå dem. Hvis jeg mødte nogen med en hund på fortovet, skiftede jeg side af vejen, ofte halvtreds meter før, så det ikke blev opdaget. I hovedet kørte den samme film hver gang: Hunden river sig løs, springer op ad mig, bider.
Fysisk så det sådan ud: Hjerte helt oppe i halsen, overfladisk vejrtrækning, bløde knæ, en sitren i hænderne. Nogle gange var lyden af et hundetegn bag mig nok til at gøre mig alarmberedskab. Det udmattende var ikke bare selve frygten, men den konstante vagtsomhed. Jeg var aldrig helt afslappet udendørs, fordi en del af mig altid holdt øje med hunde.
Vendepunktet
Der var ikke noget stort dramatisk øjeblik. Det var snarere summen af små ting. Min bedste veninde fik en hund, og jeg indså, at jeg næsten ikke havde besøgt hende siden. Jeg tog mig selv i ikke at ville se en lejlighed, fordi der boede en hund i stueetagen. Og på et tidspunkt stod jeg ved et lyskryds, og på den anden side var en lille, helt afslappet gravhund, og jeg krydsede alligevel vejen bare for ikke at skulle vente ved siden af den. Da tænkte jeg: Sådan vil jeg ikke leve videre. Frygten bestemmer over mine ruter, min bolig, mine venskaber.
Jeg begyndte derefter at undersøge, hvordan frygt egentlig fungerer, og talte senere også med en terapeut. Hvad der følger, er en blanding af det, jeg har lært, og det, jeg selv har afprøvet.
Hvad jeg måtte forstå om frygt
Før de praktiske tips kommer, er der et par ting, der ændrede alt for mig, så snart jeg virkelig havde forstået dem.
Frygt er et alarmsystem. Den skal beskytte os, og derfor gearer kroppen op på få sekunder: adrenalin, hurtig puls, spændte muskler. Det føles forfærdeligt, men det er ikke farligt. Ingen er nogensinde død af hjertebanken, fordi en gravhund gik forbi. Den sætning lyder banal, men jeg har virkelig sagt den til mig selv mange gange i starten: Det er ubehageligt, men det er ikke farligt.
Det andet: Frygt har en kurve. Hvis man bliver i en angstprovokerende situation, stiger den, når et højdepunkt og falder derefter af sig selv igen. Kroppen kan ikke opretholde denne alarmtilstand evigt. Problemet er, at jeg hele mit liv altid er flygtet præcis ved højdepunktet. Jeg har altså aldrig oplevet, at frygten bliver mindre af sig selv.
Og det tredje, måske vigtigste: Undgåelse fodrer frygten. Hver gang jeg skiftede side af vejen, lærte min hjerne: ”Puh, det gik lige akkurat. Godt, at vi gik udenom.” Lettelsen efter at have undveget gjorde frygten en lille smule stærkere hver gang. Det var bittert at forstå, fordi undgåelse føles så fornuftigt. Men det er præcis den mekanisme, der holder en frygt i live gennem årtier.
Den gode nyhed ligger lige i det: Hvis undgåelse styrker frygten, så svækker tilnærmelse den. Ikke med vold og magt, men i små, overkommelige skridt.
Tip 1: Byg en angststige
Det var starten på alt. Jeg satte mig ned og skrev ned, hvilke situationer med hunde der gav mig hvor meget angst, på en skala fra 0 til 10. Min liste så nogenlunde sådan ud:
- Se billeder af hunde: 2
- Se videoer af gøende hunde: 3
- Observere en hund bag et hegn fra ti meters afstand: 4
- Gå forbi en hund i snor på det samme fortov: 6
- Sidde i et rum med en rolig hund i snor: 7
- Lade en rolig hund snuse til min hånd: 8
- Kæle med en hund: 9
- En løs hund løber imod mig: 10
Tricket er at starte helt i bunden og først gå et trin op, når det nuværende kun føles som en 2'er eller 3'er. Lyder næsten for nemt. Men præcis det fungerede, fordi jeg aldrig overbelastede mig selv og alligevel kom et lille skridt videre hver uge.
Et tip til det: Gør hellere trinene for små end for store. Hvis et skridt er en 8'er, så del det op. I stedet for ”gå forbi en hund”, så prøv f.eks. først ”gå forbi en lille hund på den anden side af vejen”, så ”med tre meters afstand”, så ”på det samme fortov”.
Tip 2: Bliv, indtil frygten bliver mindre
Det er kernen og samtidig det sværeste. Ved hver øvelse besluttede jeg mig for at blive i situationen, indtil min frygt var faldet til omkring halvdelen. Hvis jeg altså startede på en 6'er, blev jeg, indtil det føltes som en 3'er.
Første gang bag hundegitteret tog det næsten tyve minutter. Jeg stod der, hunden gøede, jeg havde hjertebanken, og på et tidspunkt, helt langsomt, blev det mindre. Den holdt op med at gø og begyndte at snuse til et græsstrå. Og jeg stod der stadig. Anden gang tog det ti minutter, femte gang føltes det kun som en 2'er fra starten.
Vigtigt her: Hyppighed slår intensitet. Hellere tre små øvelser om ugen end én stor modprøve om måneden. Hjernen lærer gennem gentagelse, at situationen er sikker. Jeg lagde faste aftaler ind i kalenderen, ligesom andre mennesker dyrker sport.
Og endnu en ting: Stop helst ikke en øvelse på frygtens højdepunkt. Hvis I endelig skal væk, er det ikke verdens undergang. Men prøv næste gang at starte et trin lavere, så I virkelig tager oplevelsen ”Jeg blev, og det blev bedre” med jer.
Tip 3: Lær hundenes sprog
En kæmpe del af min frygt skyldtes, at hunde var helt uforudsigelige for mig. Jeg kunne ikke vurdere, hvad en hund ville gøre næste gang. Så jeg begyndte at beskæftige mig med hundesprog, med bøger, videoer og senere gennem observation. Det reducerede uforudsigeligheden massivt.
Et par ting, jeg lærte:
- En logrende hale betyder ikke automatisk ”venlig”. Den viser primært ophidselse. En løst svingende hale i middelhøjde sammen med en afslappet krop er ofte et godt tegn. En højt løftet, stiv, hurtigt rykkende hale kan derimod betyde anspændthed.
- Afslappede hunde ser også afslappede ud. Blød krop, let åben mund, ører i neutral position, løse bevægelser. Mange hunde, som jeg før var bange for, så præcis sådan ud. Jeg havde det bare aldrig set, fordi jeg altid kun havde kigget på tænderne.
- Dæmpende signaler. Hunde gäber, slikker sig om snuden, vender hovedet væk eller snuser pludselig til jorden, når de vil dæmpe en situation. Da jeg vidste det, opdagede jeg, at nogle hunde selv var usikre over for mig. Det ændrede mit syn fuldstændigt.
- Tag advarselssignaler alvorligt. En stiv, frossen krop, rejste nakkehår, knurren, trukne læber eller et stirrende blik er signaler, man bør respektere. Det gode er: Disse tegn kommer for det meste, før der sker noget. Hunde kommunikerer ret tydeligt, hvis man ved, hvad man skal kigge efter.
Mit tip: Sæt jer med afstand i en park og observer hunde, uden at det handler om jer. Prøv at genkende, hvilken hund der er afslappet, hvilken der er ophidset, hvilken der er usikker. Det var for mig samtidig en angsøvelse og et læringsprogram.
Tip 4: Ved, hvad man kan gøre, når en hund kommer
En stor del af angsten er følelsen af at være prisgivet. Det hjalp mig enormt at have en klar plan i hovedet om, hvad jeg gør, når en hund kommer imod mig. Det er tommelfingerreglen, jeg har tillært mig:
- Bliv stående. Løb ikke væk. Den, der løber, udløser legesyge eller jagtinstinkt hos nogle hunde.
- Drej jer sidelæns. I stedet for at stå frontalt mod hunden, drejer jeg mig let til siden. Det virker mindre konfronterende på hunde.
- Hold armene i ro. Hænderne ind til kroppen eller foran maven, ikke vift vildt og hold ikke noget op i luften.
- Stir ikke. Direkte, lang øjenkontakt kan virke truende på hunde. Jeg kigger snarere forbi hunden eller på jorden ved siden af den.
- Træk vejret roligt og tal roligt. Hvis ejeren er i nærheden, siger jeg venligt, men bestemt: ”Vil du være sød at kalde din hund til dig?”
- Lad hunden snuse. Som regel vil en hund bare lige snuse til, hvem der er der. Når den er færdig, går den som regel igen.
Og til senere på stigen, når det handler om at hilse: Spørg altid først ejeren, om I må hilse på hunden. Lad hunden komme til jer, i stedet for at bøje jer ind over den. Hold håndryggen løst frem og lad den snuse. Hvis den vender sig mod jer, så kæl på siden af halsen eller på brystet, ikke oppe på hovedet. Mange hunde kan nemlig slet ikke lide at blive klappet oppefra.
Bare det at vide, at jeg ikke er hjælpeløs, men kan gøre konkrete ting, har i mange situationer sænket mit angstniveau med et eller to trin.
Tip 5: Berolig kroppen uden at flygte fra frygten
To simple teknikker, som man kan bruge diskret overalt, har hjulpet mig.
Den første er langsom udånding. Jeg trækker vejret ind gennem næsen i cirka fire sekunder og puster ud gennem munden i seks til otte sekunder, som om jeg pustede gennem et sugerør. Den længere udånding signalerer til kroppen, at den må gearer ned. Tre-fire åndedrag er ofte nok til, at det første chok aftager.
Den anden er en slags jordforbindelsesøvelse, når tankerne begynder at ræse. Jeg tæller i tankerne fem ting, jeg ser, fire, jeg hører, tre, jeg mærker, to, jeg lugter, og én, jeg smager. Det lyder lidt fjollet, men det henter én pålideligt tilbage fra katastrofefilmen i hovedet til den faktiske situation.
Et vigtigt punkt, min terapeut gav mig med på vejen: Disse teknikker er til for at gøre angsten udholdelig, ikke for at trylle den væk. Det handler ikke om slet ikke at føle noget mere. Angsten må gerne være der. Jeg lærer lige nu, at jeg kan holde den ud, og at den går væk af sig selv igen. Hvis jeg bruger vejrtrækningen som et hektisk middel til at få angsten til at forsvinde hurtigt, bliver den til en ny form for flugt.
Tip 6: Mærk efter i egne tanker
Min frygt var fuld af tanker, som jeg aldrig har sat spørgsmålstegn ved i årevis. ”Hunden vil bide mig.” ”Jeg mister fuldstændig kontrollen.” ”Hvis den springer, kan jeg ikke gøre noget.”
En øvelse, der har hjulpet mig meget: Efter et møde skrev jeg tre spørgsmål ned og besvarede dem.
- Hvad frygtede jeg, ville ske?
- Hvad skete der rent faktisk?
- Hvad fortæller det mig om min frygt?
Efter et par uger havde jeg en lille notesbog fuld af eksempler, hvor jeg havde forventet det værste, og så skete der bare ingenting. Hunde gik forbi. En snusede til min jakke. En ignorerede mig fuldstændigt. At se det på sort og hvidt gjorde mine automatiske tanker mere støjsvage lidt efter lidt.
Det var også nyttigt at skelne mellem ”muligt” og ”sandsynligt”. Ja, det er muligt, at en hund bider. Men de allerfleste hunde, man møder i hverdagen, går bare tur med deres mennesker og har nul interesse for os. Min frygt havde i årevis lavet ”muligt” om til ”helt sikkert”.
Tip 7: Find allierede
Alene havde jeg nok ikke klaret den så langt. Den største lykke var min bedste venindes hund, en ældre, meget rolig labrador-tæve. Jeg fortalte åbent til min veninde, hvad der foregik, og vi aftalte klare regler:
- Jeg bestemmer tempoet.
- Hunden bliver i starten i snor eller på sin plads.
- Ingen presser mig til at røre hunden eller komme tættere på.
- Hvis jeg har brug for en pause, er der en pause, uden diskussion.
Først sad jeg bare sammen med hende i et rum, tæven lå på sit tæppe og snorkede. Et par besøg senere måtte hun snuse til min hånd. På et tidspunkt lå hendes hoved på mit knæ, og jeg kælede med en hund for første gang siden min barndom. Jeg indrømmer, der måtte jeg græde lidt.
Hvis I ikke kender nogen med en rolig hund: Spørg i hundeskoler, om I må se med til træning. Mange trænere kender emnet og støtter gerne. Der findes også tilbud specielt til mennesker med hundefobi, hvor man kan øve med særligt afbalancerede, trænede hunde. Det vigtige er bare: Find mennesker, der respekterer jeres grænser. En hundeejer, der siger ”Den gør ikke noget, lad være med at pive”, er desværre ikke den rigtige partner til denne proces.
Tip 8: Afvikling af de skjulte flugtveje
Det var et aha-øjeblik for mig. Selv da jeg allerede kunne gå forbi hunde, havde jeg masser af små tricks, der gav mig en falsk følelse af sikkerhed. Jeg stak f.eks. altid hænderne i lommerne, så ingen hund kunne snuse til dem. Jeg stirrede på min telefon for ikke at skulle se hunden. Jeg pressede mig så langt ud til kanten som muligt, når jeg gik forbi, eller jeg satte tempoet op.
Disse små adfærdsmønstre kaldes sikkerhedsadfærd. De føles hjælpsomme, men har samme effekt som at skifte side af vejen, bare i det små. Hjernen tænker: ”Det gik kun godt, fordi jeg gemte hænderne.”
Så jeg afviklede også disse ting skridt for skridt. Først hænderne op af lommerne, så væk med telefonen, så gå i normalt tempo, så se bevidst på hunden, venligt, ikke stirrende. Hvert af disse skridt føltes i starten som et nyt trin på stigen. Men først da jeg kunne gå forbi hunde uden disse små krykker, forsvandt frygten for alvor.
Tip 9: Planlæg tilbageslag
Jeg ville ønske, jeg kunne skrive, at det kun gik op ad bakke derefter. Men det var det ikke. Efter cirka fire måneder havde jeg en rigtig god fase, hvor jeg gik forbi hunde, som om intet var hændt. Og så sprang en hund bag et havelåge, som jeg ikke havde set, gøende mod lågen. Jeg blev så forskrækket, at jeg de næste to uger igen holdt øje med hunde overalt. Jeg var vred på mig selv og tænkte, at alt havde været forgæves.
Det var det ikke. Min terapeut satte det nøgternt i perspektiv: Tilbageslag er normale og hører til processen. Den gamle angsthukommelse forsvinder ikke bare, den bliver overskrevet af nye erfaringer. Et chok-øjeblik kan kortvarigt aktivere det gamle spor igen. Det vigtigste er ikke at glide tilbage i undgåelse bagefter.
Jeg gik derefter to trin tilbage på min stige og fortsatte bare. Efter tre uger var jeg tilbage ved det punkt, hvor jeg var før. Og i dag ved jeg: Et tilbageslag er ikke bevis for, at det ikke virker. Det er bare en del af det.
Hvornår professionel hjælp er fornuftig
Jeg har øvet meget alene, men jeg er meget glad for, at jeg fik ekstra støtte. Hundefobi kan være en rigtig specifik fobi, og for netop sådanne frygter gælder adfærdsterapi med gradvis konfrontation som værende meget effektiv. Mange mennesker har slet ikke brug for så mange sessioner til det, som man tror.
Jeg ville under alle omstændigheder anbefale professionel hjælp, hvis:
- frygten fører til panikanfald,
- I tilpasser jeres hverdag meget efter hunde, f.eks. ruter, bopæl, fritid eller kontakter,
- I allerede har prøvet det flere gange alene og ikke kommer videre,
- frygten hænger sammen med en slem oplevelse, der stadig belaster jer stærkt i dag, f.eks. et rigtigt bid.
Et første kontaktpunkt kan være lægepraksissen eller direkte en psykoterapeutisk praksis. Det er ikke et tegn på svaghed. Jeg skammede mig i starten over at gå til en terapeut med ”sådan noget”, fordi det virkede så latterligt for mig. Bagefter var det en af de bedste beslutninger de sidste år.
Et ord om sund forsigtighed
For at der ikke opstår misforståelser: Mit mål har aldrig været at ville nusse enhver hund. Og det er heller ikke det mål, I behøver at have. Der findes hunde, der er usikre, dårligt opdragne eller rent faktisk aggressive. Respekt og en vis forsigtighed er helt passende. Jeg går heller ikke i dag hen til fremmede hunde uden først at spørge ejeren, og hvis en hund viser tydelige advarselssignaler, holder jeg afstand.
Forskellen er: Førhen bestemte frygten for mig, uanset om det var en afslappet gravhund eller en knurrende kæmpe foran mig. I dag bestemmer jeg selv, baseret på det, jeg ser. Sund forsigtighed er en vurdering. En fobi er en refleks. Og vejen ud af frygten betyder ikke at smide al forsigtighed, men at kunne vurdere selv igen.
Hvordan jeg har det i dag
I dag, godt to år efter det første billede på min angststige, skifter jeg ikke længere side af vejen. Jeg går en tur, hvornår jeg vil. Jeg besøger min bedste veninde, og hendes hund byder mig velkommen ved døren, som om jeg var en del af flokken. Jeg har ikke længere lagt mærke til, om der bor hunde i huset, når jeg leder efter bolig. Og for et par uger siden spurgte jeg for første gang af mig selv, om jeg måtte klappe en fremmed hund.
Er jeg blevet et hundemenneske nu? Helt ærligt: ikke helt. Hvis en stor hund uventet løber hen imod mig, trækker noget sig nogle gange stadig sammen i mig. Men dette sammentræk varer et sekund, ikke en hel eftermiddag. Jeg puster ud, bliver stående, kigger på hunden, og for det meste er den bare nysgerrig. Frygten har mistet sin magt over mig. Den må gerne banke på kortvarigt, men den bestemmer ikke længere, hvilken vej jeg går.
Til alle, der lige nu står i starten
Hvis I læser dette og genkender jer selv i mit tidligere jeg, så her er det vigtigste kort fortalt:
- Frygt er ubehageligt, men ikke farligt. Den stiger og falder af sig selv igen, hvis I bliver.
- Undgåelse føles sikkert, men holder frygten i live.
- Byg jer en angststige med små trin og start helt i bunden.
- Bliv i en øvelse, indtil frygten er faldet til omkring det halve. Øv jer hellere tit og småt end sjældent og stort.
- Lær hundesprog. Det, man forstår, virker mindre truende.
- Hav en plan: bliv stående, drej jer sidelæns, stir ikke, træk vejret roligt, løb ikke.
- Brug vejrtrækning og jordforbindelse til at holde angsten ud, ikke til at flygte fra den.
- Tjek jeres tanker: Hvad frygtede jeg, hvad skete der?
- Find allierede, der respekterer jeres tempo.
- Afvikl også de små, skjulte flugtveje.
- Regn med tilbageslag. De betyder ikke, at I har fejlet.
- Få professionel hjælp, hvis frygten begrænser jeres hverdag stærkt.
Mod betyder ikke, ikke at have frygt. Mod betyder at tage et lille skridt alligevel.
Denne sætning havde jeg på et tidspunkt klistret op på køleskabet. Den hænger der stadig.
Jeg ville blive meget glad, hvis I deler jeres erfaringer i kommentarerne. Hvor står I lige nu? Hvad har hjulpet jer, og hvor sidder I fast? Jeg svarer gerne på spørgsmål, og måske hjælper det alle, der lige nu er helt i starten, at læse, at de ikke er alene med det.