Viime viikolla istuin puiston penkillä, kun suuri ja pörröinen koira tuli luokseni ilman hihnaa. Se nuuski kenkiäni, katsoi minua hetken ja tallusti sitten takaisin omistajansa luo. Jatoin vain kahvin juomista. Vasta muutamaa minuuttia myöhemmin tajusin, mitä oli juuri tapahtunut: ei mitään. Ei sydämentykytystä, ei hikoilevia kämmeniä, ei pakoimpulssia. Kaksi vuotta sitten olisin samassa tilanteessa lähtenyt penkiltä karkuun, ja loppupäivä olisi ollut pilalla.
Kirjoitan tätä, koska toivoin itse tuolloin juuri tällaista tekstiä. En keneltäkään, joka on aina pitänyt koirista eikä ymmärrä, missä ongelma piilee. Vaan joltain, joka itse vaihtoi vuosia tien puolta ja voi tänään sanoa: se on mahdollista. Hitaasti, takaiskuja kohdaten, mutta se on mahdollista. Jaan tässä sen, mikä minua on todella auttanut, niin konkreettisesti kuin mahdollista.
Miten kaikki alkoi
Olin noin seitsemänvuotias, kun naapurimme saksanpaimenkoira juoksi ylitseni puutarhassa. Se ei purrut minua, mutta se seisoi päälläni ja haukkui, ja muistan yhä tarkkaan miltä sen hengitys tuntui ja miten äänekästä kaikki oli. Aikuiset vähättelivät tilannetta: "Se halusi vain leikkiä." Minulle se ei ollut sitä. Siitä päivästä lähtien koirat olivat minulle arvaamattomia.
Vuosien mittaan pelko ei suinkaan kadonnut, vaan se kasvoi mukana. Teini-ikäisenä peruin juhlia, jos tiesin, että siellä asui koira. Myöhemmin suunnittelin lenkkireittini niin, että vältin suosittuja ulkoiluaikoja. Tunsin jokaisen korttelin kulman, jossa koirat haukkuivat aitojen takana, ja otin kiertoreittejä. Jos minua vastaan käveli joku koiran kanssa, vaihdoin tien puolta, usein jo viisikymmentä metriä aiemmin, jottei se herättäisi huomiota. Päässäni pyöri joka kerta sama elokuva: koira pääsee irti, hyppää päälleni, puree.
Fyysisesti se tuntui tältä: sydän kurkussa, pinnallinen hengitys, vetelät polvet, pistelyä käsissä. Joskus pelkkä koiran hihnassa olevan laatan kilinä takanani riitti saattamaan minut hälytystilaan. Raskainta ei ollut pelko itse, vaan jatkuva valppaus. En ollut ulkona koskaan täysin rento, koska osa minusta tarkkaili aina koiria.
Käännekohta
Mitään suurta dramaattista hetkeä ei ollut. Se oli enemmänkin summa pienistä asioista. Paras ystäväni hankki koiran, ja huomasin, etten ollut sen jälkeen käynyt hänen luonaan juuri lainkaan. Jäin kiinni siitä, etten mennyt katsomaan asuntoa, koska alakerrassa asui koira. Ja lopulta seisoin liikennevaloissa, toisella puolella oli pieni, täysin rauhallinen mäyräkoira, ja silti ylitin kadun vain välttääkseni sen vieressä seisomisen. Silloin ajattelin: en halua elää näin. Pelko päättää reiteistäni, asunnostani ja ystävyyssuhteistani.
Perehdyin sen jälkeen tarkemmin siihen, miten pelko oikeastaan toimii, ja puhuin myöhemmin myös terapeutin kanssa. Seuraavassa on yhdistelmä oppimaani ja sitä, mitä olen itse kokeillut.
Mitä minun piti ymmärtää pelosta
Ennen kuin siirrytään käytännön vinkkeihin, muutama asia, jotka muuttivat kaiken minulle, kun todella ymmärsin ne.
Pelko on hälytysjärjestelmä. Sen tarkoitus on suojella meitä, ja siksi keho menee sekunneissa ylikierroksille: adrenaliini, nopea syke, jännittyneet lihakset. Se tuntuu kamalalta, mutta ei ole vaarallista. Kukaan ei ole koskaan kuollut sydämentykytykseen siksi, että mäyräkoira käveli ohi. Tämä lause kuulostaa banaalilta, mutta toistin sitä itselleni alussa usein: Tämä on epämiellyttävää, mutta se ei ole vaarallista.
Toinen asia: Pelolla on kaari. Jos pysyt pelkoa aiheuttavassa tilanteessa, se nousee, saavuttaa huippunsa ja laskee sitten itsestään. Keho ei pysty ylläpitämään tätä hälytystilaa ikuisesti. Ongelma on siinä, että koko elämäni ajan olen paennut juuri huipun kohdalla. En siis ollut koskaan kokenut, että pelko pienenee itsestään.
Ja kolmas, ehkä tärkein: Välttely ruokkii pelkoa. Joka kerta kun vaihdoin tien puolta, aivoni oppivat: "Huh, siitäkin selvittiin säikähdyksellä. Hyvä että vältimme sen." Helpotus välttämisen jälkeen teki pelosta joka kerta hieman vahvemman. Oli katkeraa ymmärtää tämä, koska välttely tuntuu niin järkevältä. Mutta se on juuri se mekanismi, joka pitää pelon hengissä vuosikymmenestä toiseen.
Hyvä uutinen sisältyy suoraan tähän: jos välttely vahvistaa pelkoa, niin lähestyminen heikentää sitä. Ei väkisin, vaan pienin, hallittavin askelin.
Vinkki 1: Rakenna pelkoportaat
Tämä oli kaiken alku. Istuin alas ja kirjoitin ylös, mitkä koiriin liittyvät tilanteet pelottavat minua ja kuinka paljon, asteikolla 0–10. Listani näytti suunnilleen tältä:
- Koirakuvien katselu: 2
- Haukuvien koirien videoiden katselu: 3
- Koiran tarkkailu aidan takaa kymmenen metrin päästä: 4
- Hihnassa olevan koiran ohittaminen samalla jalkakäytävällä: 6
- Huoneessa istuminen rauhallisen, hihnassa olevan koiran kanssa: 7
- Rauhallisen koiran antaminen nuuskia kättäni: 8
- Koiran silittäminen: 9
- Vapaana oleva koira juoksee minua kohti: 10
Trikki on aloittaa aivan alhaalta ja siirtyä ylemmälle portaalle vasta, kun nykyinen tuntuu vain 2:lta tai 3:lta. Kuulostaa lähes liian yksinkertaiselta. Mutta juuri se toimi, koska en koskaan kuormittanut itseäni liikaa ja pääsin silti joka viikko hieman eteenpäin.
Vinkki tähän: Tee portaista mieluummin liian pieniä kuin liian suuria. Jos askel on 8, pilko se osiin. Esimerkiksi "koiran ohittamisen" sijaan ensin "pienen koiran ohittaminen tien toisella puolella", sitten "kolmen metrin päästä", sitten "samalla jalkakäytävällä".
Vinkki 2: Pysy paikallasi, kunnes pelko hellittää
Tämä on ydin ja samalla vaikein asia. Joka harjoituksessa päätin pysyä tilanteessa niin kauan, että pelkoni laski noin puoleen. Jos siis aloitin 6:sta, jäin paikalleni, kunnes se tuntui 3:lta.
Ensimmäisellä kerralla koira-aidan takana tämä kesti melkein kaksikymmentä minuuttia. Seisoin siinä, koira haukkui, sydämeni hakkasi, ja lopulta, hyvin hitaasti, se alkoi vähentyä. Koira lopetti haukkumisen ja alkoi nuuskia ruohonkortta. Ja minä seisoin yhä siinä. Toisella kerralla se kesti kymmenen minuuttia, viidennellä kerralla se tuntui alusta asti vain 2:lta.
Tärkeää tässä: toistuvuus voittaa intensiteetin. Mieluummin kolme pientä harjoitusta viikossa kuin yksi iso rohkeuskoe kuukaudessa. Aivot oppivat toiston kautta, että tilanne on turvallinen. Merkitsin kalenteriini kiinteitä aikoja, aivan kuten muut ihmiset käyvät urheilemassa.
Ja vielä jotain: Älä lopeta harjoitusta mahdollisuuksien mukaan pelon ollessa huipussaan. Jos joudutkin lähtemään, se ei ole maailmanloppu. Mutta yritä ensi kerralla aloittaa astetta alempaa, jotta saat todella kokea: "Pysyin paikallani ja se parani."
Vinkki 3: Opettele koirien kieli
Valtava osa pelostani johtui siitä, että koirat olivat minulle täysin arvaamattomia. En osannut arvioida, mitä koira tekee seuraavaksi. Joten aloin perehtyä koirien kieleen, kirjoilla, videoilla ja myöhemmin tarkkailemalla. Se vähensi arvaamattomuutta merkittävästi.
Muutamia asioita, jotka opin:
- Häntäänsä heiluttava koira ei ole automaattisesti "ystävällinen". Se kertoo ennen kaikkea kiihtymyksestä. Rento, keskitasolla heiluva häntä yhdistettynä rennon oloiseen kehoon on yleensä hyvä merkki. Korkealla oleva, jäykkä, nopeasti tärisevä häntä voi sen sijaan tarkoittaa jännitystä.
- Rento koira näyttää myös rennolta. Pehmeä keho, kevyesti avoin suu, korvat neutraalissa asennossa, löysät liikkeet. Monet koirat, joita ennen pelkäsin, näyttivät juuri tältä. En ollut vain koskaan nähdä sitä, koska keskityin aina vain hampaisiin.
- Rauhoittavat signaalit. Koirat haukottelevat, nuolevat kuonoaan, kääntävät päätään pois tai alkavat yhtäkkiä nuuskia maata, kun ne haluavat rauhoittaa tilanteen. Kun tiesin tämän, huomasin, että jotkut koirat olivat itsekin epävarmoja minua kohtaan. Se muutti näkökulmani täysin.
- Ota varoitussignaalit tosissaan. Jäykkä, jähmettynyt keho, pystyyn noussut niskakarva, murina, ylös vedetyt huulet tai tuijottava katse ovat signaaleja, joita pitäisi kunnioittaa. Hyvä puoli: nämä merkit tulevat yleensä ennen kuin mitään tapahtuu. Koirat viestivät melko selvästi, jos tietää mihin kiinnittää huomiota.
Vinkkini: Istu etäällä puistossa ja tarkkaile koiria ilman, että ne koskevat sinua. Yritä tunnistaa, mikä koira on rento, mikä kiihtynyt, mikä epävarma. Minulle se oli samalla pelkoharjoitus ja opinto-ohjelma.
Vinkki 4: Tiedä, mitä tehdä, kun koira tulee
Suuri osa pelosta on tunne siitä, että on avuttomana. Minua auttoi valtavasti se, että minulla oli kirkas suunnitelma siitä, mitä teen, jos koira tulee luokseni. Tässä on nyrkkisääntö, jonka otin omakseni:
- Pysy paikallasi. Älä lähde juoksemaan. Juokseminen laukaisee joissakin koirissa leikki- tai saalistusvietin.
- Käänny sivuttain. Sen sijaan, että seisoisit kasvot kohti koiraa, käänny hieman sivuttain. Se näyttää koirien silmissä vähemmän hyökkäävältä.
- Pidä kädet rauhallisina. Kädet kehon sivuilla tai vatsan edessä, älä huitomatta villisti äläkä pitele mitään ilmassa.
- Älä tuijota. Suora, pitkä katsekontakti voi tuntua koirista uhkaavalta. Katson mieluummin koiran ohi tai maahan sen vieressä.
- Hengitä rauhallisesti ja puhu rauhallisesti. Jos omistaja on näköpiirissä, sanon ystävällisesti mutta päättäväisesti: "Voisitteko kutsua koiranne luoksenne?"
- Anna koiran nuuskia. Yleensä koira haluaa vain lyhyesti haistaa, kuka siinä on. Kun se on valmis, se yleensä jatkaa matkaansa.
Ja myöhemmin portaissa, kun kyse on tervehtimisestä: Kysy aina ensin omistajalta, saatko tervehtiä koiraa. Anna koiran tulla luoksesi sen sijaan, että kumartuisit sen ylle. Tarjoa kämmenselkääsi rennosti ja anna sen nuuskia. Jos se kääntyy puoleesi, silitä sivulta kaulasta tai rinnasta, älä ylhäältä päälaelta. Monet koirat eivät nimittäin pidä päältä päin taputtelusta.
Pelkkä tieto siitä, etten ole avuton vaan voin tehdä konkreettisia asioita, laski pelkotasoani monessa tilanteessa jo yhdellä tai kahdella askelmalla.
Vinkki 5: Rauhoita keho juoksematta karkuun
Minua auttoi kaksi yksinkertaista tekniikkaa, joita voi käyttää huomaamattomasti missä vain.
Ensimmäinen on hidas uloshengitys. Hengitän noin neljä sekuntia sisään nenän kautta ja kuudesta kahdeksaan sekuntia ulos suun kautta, kuin puhaltaisin pillin läpi. Pidempi uloshengitys viestii keholle, että se saa rauhoittua. Kolme, neljä hengenvetoa riittää usein siihen, että ensimmäinen säikähdys helpottaa.
Toinen on eräänlainen maadoitusharjoitus, jos ajatukset alkavat laukata. Lasken mielessäni viisi asiaa, jotka näen, neljä, jotka kuulen, kolme, jotka tunnen, kaksi, jotka haistan, ja yhden, jonka maistan. Se kuulostaa hieman hölmöltä, mutta se tuo luotettavasti takaisin katastrofielokuvasta pään sisällä takaisin todelliseen tilanteeseen.
Tärkeä pointti, jonka terapeutti antoi: nämä tekniikat ovat olemassa sitä varten, että pelko muuttuu siedettäväksi, ei sitä varten, että se taikotaan pois. Ei ole kyse siitä, ettei saisi tuntea mitään. Pelko saa olla siellä. Opettelen parhaillaan, että kestän sen ja että se menee itsestään pois. Jos käytän hengitystä hätäkeinona pelon häivyttämiseksi nopeasti, siitä tulee uudenlainen pako.
Vinkki 6: Tarkista omat ajatukset
Pelkoni oli täynnä ajatuksia, joita en ollut koskaan vuosiin kyseenalaistanut. "Koira puree minua." "Menetän täysin kontrollin." "Jos se hyppää, en voi tehdä mitään."
Harjoitus, joka auttoi minua paljon: kohtaamisen jälkeen kirjoitin ylös ja vastasin kolmeen kysymykseen.
- Mitä pelkäsin tapahtuvan?
- Mitä todellisuudessa tapahtui?
- Mitä se kertoo pelostani?
Muutaman viikon kuluttua minulla oli pieni muistikirja täynnä esimerkkejä, joissa olin varautunut pahimpaan ja sitten ei tapahtunutkaan mitään. Koirat kävelivät ohi. Yksi nuuski takkiani. Yksi ignoorasi minut täysin. Tämän mustaa valkoisella näkeminen teki automaattisista ajatuksistani vähitellen hiljaisempia.
Hyödyllistä oli myös erottaa "mahdollinen" ja "todennäköinen". Kyllä, on mahdollista, että koira puree. Mutta valtaosa koirista, joita arjessa tapaa, vain kävelee omistajansa kanssa eivätkä ole kiinnostuneita meistä. Pelkoni oli tehnyt "mahdollisesta" vuosien varrella "varmaksi".
Vinkki 7: Etsi liittolaisia
Yksin en olisi varmaan päässyt näin pitkälle. Suurin onnenpotku oli parhaan ystäväni koira, vanhempi, erittäin rauhallinen labradorinnoutaja. Kerroin ystävälleni avoimesti, mistä on kyse, ja sovimme selvät säännöt:
- Minä määrään tahdin.
- Koira pysyy alussa hihnassa tai paikallaan.
- Kukaan ei pakota minua koskemaan koiraan tai tulemaan lähemmäs.
- Jos tarvitsen tauon, pidetään tauko ilman keskustelua.
Aluksi istuin vain hänen kanssaan huoneessa, noutaja nukkui peitollaan ja kuorsasi. Muutamaa vierailua myöhemmin se sai nuuskia kättäni. Jossain vaiheessa sen pää lepäsi polvellani, ja silitin koiraa ensimmäistä kertaa lapsuuteni jälkeen. Myönnän, siinä kohtaa minun oli itkettävä.
Jos et tunne ketään, jolla on rauhallinen koira: kysy koirakouluista, saatko tulla katsomaan treenejä. Monet kouluttajat tuntevat aiheen ja auttavat mielellään. On olemassa myös tarjontaa erityisesti koirapelkoisille, joissa voi harjoitella erityisen tasapainoisten ja koulutettujen koirien kanssa. Tärkeää on vain: etsi ihmisiä, jotka kunnioittavat rajojasi. Koiranomistaja, joka sanoo "Ei se mitään tee, älä ole noin ujo", ei valitettavasti ole tähän prosessiin oikea kumppani.
Vinkki 8: Pura piilotetut pakoilut
Tämä oli minulle ahaa-elämys. Vaikka pystyin jo ohittamaan koiria, minulla oli paljon pieniä trikkejä, jotka loivat turvallisuudentunnetta. Pistin esimerkiksi aina kädet taskuihin, ettei koira voisi nuuskia niitä. Tuijotin puhelintani, ettei minun tarvitsisi katsoa koiraa. Painauduin ohittaessa mahdollisimman kauas reunaan tai aloin kävellä nopeammin.
Näitä pieniä tapoja kutsutaan turvakäyttäytymiseksi. Ne tuntuvat hyödyllisiltä, mutta niillä on sama vaikutus kuin tien puolen vaihtamisella, vain pienemmässä koossa. Aivot ajattelevat: "Siitä selvittiin vain, koska piilotin käteni."
Joten aloin purkaa myös näitä asioita askel askeleelta. Ensin kädet ulos taskuista, sitten puhelin pois, sitten normaali kävelyvauhti, sitten koiran tietoinen katsominen ystävällisesti, mutta ei tuijottaen. Jokainen näistä askeleista tuntui aluksi uudelta portaalta pelkoportaissa. Mutta vasta kun pystyin ohittamaan koiria ilman näitä pieniä tukikeppejä, pelko todella hellitti.
Vinkki 9: Varaudu takaiskuihin
Toivoisin, että voisin kirjoittaa, että sen jälkeen matka kulki vain ylämäkeen. Mutta ei se niin mennyt. Noin neljän kuukauden kohdalla minulla oli todella hyvä vaihe, ohitin koiria kuin ei mitään. Ja sitten koira puutarha-aidan takana, jota en ollut huomannut, hyppäsi haukkuen porttia vasten. Säikähdin niin paljon, että seuraavat kaksi viikkoa etsin taas kaikkialta koiria. Olin vihainen itselleni ja ajattelin, että kaikki oli ollut turhaa.
Ei se ollut. Terapeutti suhtautui siihen hyvin rauhallisesti: takaiskut ovat normaaleja ja kuuluvat prosessiin. Vanha pelkomuisti ei katoa vain noin vain, se kirjoitetaan uusien kokemusten yli. Säikähdys voi aktivoida vanhan uran hetkeksi. Tärkeintä on, ettei sen jälkeen liu'u takaisin välttelyyn.
Palasin kaksi askelta portaissani taaksepäin ja jatkoin vain eteenpäin. Kolmen viikon kuluttua olin taas samassa pisteessä kuin aiemmin. Ja tänään tiedän: takaisku ei ole todiste siitä, ettei se toimi. Se on vain osa sitä.
Milloin ammattilaisapu on järkevää
Harjoittelin paljon yksin, mutta olen hyvin iloinen, että hankin lisäksi tukea. Koirapelko voi olla aito spesifi fobia, ja juuri sellaisiin pelkoihin käyttäytymisterapia asteittaisella altistuksella on erittäin tehokas. Monet eivät tarvitse siihen läheskään niin monta istuntoa kuin luullaan.
Suosittelen ammattilaisapua ehdottomasti, jos:
- pelko johtaa paniikkikohtauksiin,
- suuntaat arkeasi vahvasti koirien mukaan, kuten reittejä, asuinpaikkaa, vapaa-aikaa tai kontakteja,
- olet yrittänyt yksin jo monta kertaa etkä pääse eteenpäin,
- pelko liittyy pahaan kokemukseen, joka kuormittaa sinua edelleen vahvasti, kuten todellinen purema.
Ensimmäinen askel voi olla terveysasema tai suoraan psykoterapeutin vastaanotto. Se ei ole heikkouden merkki. Häpesin alussa mennä terapeutin puheille "tuollaisen asian" takia, koska se tuntui minusta niin naurettavalta. Jälkikäteen se oli yksi viime vuosien parhaista päätöksistä.
Sana terveestä varovaisuudesta
Jottei synny väärinkäsityksiä: tavoitteeni ei ole koskaan ollut haluta rutistaa jokaista koiraa. Ja se ei ole tavoite, joka sinullakaan tarvitsee olla. On koiria, jotka ovat epävarmoja, huonosti kasvatettuja tai todella aggressiivisia. Kunnioitus ja tietty varovaisuus ovat täysin asianmukaisia. En minäkään mene tänään vieraille koirille kysymättä ensin omistajalta, ja jos koira näyttää selviä varoitussignaaleja, pysyn kaukana.
Ero on siinä: ennen pelko päätti puolestani, riippumatta siitä oliko edessäni rento mäyräkoira vai muriseva jättiläinen. Nykyään päätän itse, sen perusteella mitä näen. Terve varovaisuus on arviointia. Fobia on refleksi. Ja tie ulos pelosta ei tarkoita kaiken varovaisuuden hylkäämistä, vaan kykyä arvioida tilanne taas itse.
Miten minulla menee tänään
Tänään, hyvät kaksi vuotta ensimmäisen pelkoportaikkoni kuvan jälkeen, en enää vaihda tien puolta. Käyn lenkillä milloin haluan. Vierailen parhaan ystäväni luona, ja hänen koiransa tervehtii minua ovella kuin olisin osa laumaa. Asuntoa etsiessäni en enää kiinnittänyt huomiota siihen, asuuko talossa koiria. Ja muutama viikko sitten kysyin ensimmäistä kertaa oma-aloitteisesti, saanko silittää vierasta koiraa.
Olenko nyt "koiraihminen"? Rehellisesti sanottuna: en ihan. Jos suuri koira juoksee odottamatta päälleni, jokin sisälläni sätkähtää yhä. Mutta tämä sätkähdys kestää sekunnin, ei koko iltapäivää. Hengitän ulos, pysyn paikallani, katson koiraa, ja yleensä se on vain utelias. Pelko on menettänyt valtansa ylitseni. Se saa koputtaa hetken, mutta se ei enää päätä, mihin suuntaan kuljen.
Kaikille, jotka ovat vasta alussa
Jos luet tätä ja tunnistat itsesi entisestä minästäni, tässä vielä tärkeimmät asiat lyhyesti:
- Pelko on epämiellyttävää, mutta ei vaarallista. Se nousee ja laskee itsestään, kun pysyt paikallasi.
- Välttely tuntuu turvalliselta, mutta pitää pelon hengissä.
- Rakenna pelkoportaat pienillä askelilla ja aloita aivan alhaalta.
- Pysy harjoituksessa, kunnes pelko on laskenut noin puoleen. Harjoittele mieluummin usein ja pienesti kuin harvoin ja isosti.
- Opettele koirien kieli. Se, mitä ymmärtää, tuntuu vähemmän uhkaavalta.
- Ole suunnitelma: pysy paikallasi, käänny sivuttain, älä tuijota, hengitä rauhallisesti, älä juokse.
- Käytä hengitystä ja maadoitusta pelon sietämiseen, ei sitä pakoon.
- Tarkista ajatuksesi: mitä pelkäsin, mitä tapahtui?
- Etsi liittolaisia, jotka kunnioittavat tahtiasi.
- Pura myös pienet, piilotetut pakoilut.
- Varaudu takaiskuihin. Ne eivät tarkoita, että olet epäonnistunut.
- Hanki ammattilaisapua, jos pelko rajoittaa arkeasi vahvasti.
Rohkeus ei tarkoita sitä, ettei pelkää. Rohkeus tarkoittaa sitä, että ottaa silti pienen askeleen.
Olin liimannut tämän lauseen jossain vaiheessa jääkaapin oveen. Se roikkuu siellä edelleen.
Olisin erittäin iloinen, jos jakaisit kokemuksesi kommenteissa. Missä vaiheessa olet nyt? Mikä on auttanut sinua ja mihin olet jumittunut? Vastaan mielelläni kysymyksiin, ja ehkä kaikille aivan alussa oleville auttaa lukea, etteivät he ole asian kanssa yksin.