Prošli tjedan sam sjedio na klupi u parku kad mi je prišao velik, čupav pas bez uzice. Njuškao mi je cipele, nakratko me pogledao i onda odšetao natrag do svog čovjeka. Samo sam nastavio piti kavu. Tek nekoliko minuta kasnije shvatio sam što se upravo dogodilo: ništa. Nikakvo lupanje srca, nikakvi znojni dlanovi, nikakav poriv za bijegom. Prije dvije godine, u istoj situaciji, panično bih pobjegao s klupe, a ostatak dana bi mi bio upropašten.
Pišem ovaj post jer sam si u to vrijeme priželjkivao upravo ovakav tekst. Ne od nekoga tko je oduvijek volio pse i ne razumije u čemu je problem. Nego od nekoga tko je i sam godinama prelazio na drugu stranu ulice, a danas može reći: moguće je. Polako, s posrtanjima, ali moguće je. Ovdje dijelim ono što mi je zaista pomoglo, i to što konkretnije mogu.
Kako je sve počelo
Imao sam oko sedam godina kad me susjedov ovčar srušio u vrtu. Nije me ugrizao, ali stajao je iznad mene, lajao, a još se točno sjećam kako mu je dah djelovao i koliko je sve bilo glasno. Odrasli su to odbacili kao bezazleno: „Samo se htio igrati.“ Meni to nije bilo bezazleno. Od tog dana psi su za mene postali nepredvidivi.
S godinama se strah nije smanjio, nego je rastao sa mnom. Kao tinejdžer sam otkazivao zabave ako bih znao da tamo živi pas. Kasnije sam svoje trčanje planirao tako da izbjegnem popularna vremena šetanja pasa. Znao sam svaki kutak u četvrti gdje psi laju iza ograda i svjesno sam išao okolnim putem. Kad bi mi netko na pločniku dolazio u susret sa psom, prešao bih na drugu stranu ulice, često već pedeset metara ranije, kako se ne bi primijetilo. U glavi bi mi se svaki put vrtio isti film: pas se otrgnuo, nasrnuo na mene, ugrizao.
Tjelesno je to izgledalo ovako: srce u grlu, plitko disanje, klecava koljena, trnci u rukama. Ponekad je bilo dovoljno samo zveckanje pseće pločice iza mene da me dovede u stanje pripravnosti. Najiscrpljujuće nije bio samo strah, već stalna budnost. Nikada nisam bio potpuno opušten vani jer je jedan dio mene uvijek tražio pse.
Prekretnica
Nije bilo nekog velikog dramatičnog trenutka. Bila je to više zbirka malih stvari. Moja najbolja prijateljica nabavila je psa i shvatio sam da je otad gotovo nisam posjećivao. Uhvatio sam se kako ne želim pogledati stan jer je u prizemlju živio pas. I jednom sam stajao na semaforu, s druge strane mali, potpuno opušten jazavčar, a ja sam svejedno prešao cestu samo da ne moram čekati pored njega. Tada sam pomislio: ne želim ovako nastaviti živjeti. Strah odlučuje o mojim putevima, mom stanu, mojim prijateljstvima.
Zatim sam intenzivnije istraživao kako strah zapravo funkcionira, a kasnije sam razgovarao i s terapeutom. Ono što slijedi je mješavina onoga što sam naučio i onoga što sam sam isprobao.
Što sam morao razumjeti o strahu
Prije nego što dođu praktični savjeti, nekoliko stvari koje su za mene sve promijenile čim sam ih istinski razumio.
Strah je alarmni sustav. Trebao bi nas zaštititi, a za to tijelo u nekoliko sekundi pojačava rad: adrenalin, ubrzan puls, napeti mišići. To djeluje užasno, ali nije opasno. Nijedan čovjek nikad nije umro od lupanja srca zato što je pokraj njega prošao jazavčar. Ova rečenica zvuči banalno, ali na početku sam si je često ponavljao: Ovo je neugodno, ali nije opasno.
Drugo: strah ima krivulju. Ako ostanete u situaciji koja izaziva strah, on raste, dosegne vrhunac i onda sam od sebe pada. Tijelo uopće ne može vječno držati to stanje alarma. Problem je u tome što sam cijeli život uvijek bježao baš na vrhuncu. Dakle, nikad nisam doživio da se strah sam od sebe smanji.
I treće, možda najvažnije: izbjegavanje hrani strah. Svaki put kad bih prešao na drugu stranu ulice, moj mozak je naučio: „Puh, jedva smo se izvukli. Dobro da smo izbjegli.“ Olakšanje nakon izbjegavanja svaki put je strah učinilo malo jačim. Bilo je gorko to shvatiti jer se izbjegavanje čini tako razumnim. Ali to je upravo mehanizam koji strah održava na životu desetljećima.
Dobra vijest je sadržana upravo u tome: ako izbjegavanje jača strah, onda ga približavanje slabi. Ne na silu, već malim, izvedivim koracima.
Savjet 1: Napravite ljestvicu straha
To je bio početak svega. Sjeo sam i zapisao koje situacije sa psima mi stvaraju koliko straha, na ljestvici od 0 do 10. Moja lista je izgledala otprilike ovako:
- Gledanje fotografija pasa: 2
- Gledanje videa pasa koji laju: 3
- Promatranje psa iza ograde s deset metara udaljenosti: 4
- Prolazak pored psa na uzici na istom pločniku: 6
- Sjedenje u prostoriji s mirnim psom na uzici: 7
- Dopuštanje mirnom psu da me ponjuši po ruci: 8
- Maženje psa: 9
- Pas bez uzice trči prema meni: 10
Trik je u tome da krenete od samog dna i pređete na višu stepenicu tek kad se ona trenutna čini kao 2 ili 3. Zvuči gotovo prejednostavno. Ali upravo to je funkcioniralo jer se nikad nisam pretjerano opteretio, a ipak sam svaki tjedan napredovao za mali korak.
Savjet: neka koraci budu radije premali nego preveliki. Ako je neki korak 8, rastavite ga. Umjesto „proći pored psa“, primjerice prvo „proći pored malog psa na drugoj strani ulice“, zatim „s tri metra razmaka“, pa „na istom pločniku“.
Savjet 2: Ostanite dok se strah ne smanji
To je srž, a istovremeno i najteži dio. Za svaku vježbu odredio sam da ostanem u situaciji dok mi strah ne padne na otprilike polovicu. Dakle, ako sam počeo sa 6, ostao sam dok se nije osjećalo kao 3.
Prvi put iza pseće ograde trajalo je gotovo dvadeset minuta. Stajao sam tamo, pas je lajao, srce mi je lupalo i s vremenom, jako sporo, bilo je lakše. Prestao je lajati i počeo njuškati vlati trave. A ja sam još uvijek stajao ondje. Drugi put je bilo deset minuta, peti put se od samog početka osjećalo kao 2.
Važno: učestalost pobjeđuje intenzitet. Bolje tri puta tjedno mala vježba nego jednom mjesečno veliki test hrabrosti. Mozak kroz ponavljanje uči da je situacija sigurna. U kalendar sam upisivao fiksne termine, kao što drugi ljudi idu na sport.
I još nešto: ako je moguće, vježbu nemojte prekidati na vrhuncu straha. Ako baš morate otići, nije smak svijeta. Ali pokušajte sljedeći put krenuti stepenicu niže, kako biste zaista ponijeli doživljaj „ostao sam i postalo je bolje“.
Savjet 3: Naučite jezik pasa
Velik dio mog straha dolazio je od toga što su mi psi bili potpuno nepredvidivi. Nisam mogao procijeniti što će pas sljedeće učiniti. Zato sam se počeo baviti psećim jezikom, knjigama, videima, a kasnije i promatranjem. To je drastično smanjilo nepredvidivost.
Nekoliko stvari koje sam naučio:
- Mahanje repom ne znači automatski „prijateljski“. Ono pokazuje prije svega uzbuđenje. Opušteno mahanje repom na srednjoj visini zajedno s opuštenim tijelom obično je dobar znak. Visoko uzdignut, ukočen, brzo trzajući rep može, nasuprot tome, značiti napetost.
- Opušteni psi i izgledaju opušteno. Meko tijelo, lagano otvorena usta, uši u neutralnom položaju, opušteni pokreti. Mnogi psi kojih sam se prije bojao izgledali su upravo tako. Samo to nikad nisam vidio jer sam uvijek gledao samo u zube.
- Signali smirivanja. Psi zijevaju, ližu se po njušci, okreću glavu ili iznenada njuškaju tlo kada žele smiriti situaciju. Kad sam to znao, shvatio sam da su neki psi prema meni i sami bili nesigurni. To je potpuno promijenilo moj pogled.
- Shvaćanje signala upozorenja ozbiljno. Ukočeno, zamrznuto tijelo, nakostriješena dlaka na vratu, režanje, podignute usne ili fiksiran pogled signali su koje treba poštovati. Dobra vijest: ti znakovi obično dolaze prije nego što se išta dogodi. Psi prilično jasno komuniciraju ako znate na što paziti.
Moj savjet: sjednite s razmakom u park i promatrajte pse, a da se ne radi o vama. Pokušajte prepoznati koji pas je opušten, koji uzbuđen, koji nesiguran. To je za mene bila istovremeno vježba za strah i program učenja.
Savjet 4: Znati što učiniti kad pas dođe
Velik dio straha je osjećaj da si prepušten na milost i nemilost. Meni je enormno pomoglo imati jasan plan u glavi što ću učiniti ako mi pas priđe. Ovo je pravilo kojeg sam se pridržavao:
- Ostanite stajati. Ne bježite. Tko bježi, kod nekih pasa potiče igru ili lovački nagon.
- Okrenite se bočno. Umjesto da stojim frontalno prema psu, lagano se okrenem u stranu. To psima djeluje manje konfrontirajuće.
- Držite ruke mirno. Ruke uz tijelo ili ispred trbuha, ne mlatarati divlje i ne držati ništa u zraku.
- Ne buljite. Izravan, dug kontakt očima psima može djelovati prijeteće. Radije gledam pokraj psa ili u tlo pored njega.
- Dišite mirno i govorite mirno. Ako je vlasnik u vidokrugu, kažem prijateljski, ali odlučno: „Biste li molim vas pozvali svog psa k sebi?“
- Pustite psa da njuška. Najčešće pas samo želi kratko ponjušiti tko je tu. Kad završi, u pravilu odlazi dalje.
A za kasnije na ljestvici, kad je riječ o pozdravljanju: uvijek prvo pitajte osobu smijete li pozdraviti psa. Pustite psa da dođe vama, umjesto da se naginjete nad njega. Opušteno mu pružite nadlanicu i pustite ga da njuši. Ako vam se okrene, mazite ga bočno po vratu ili prsima, ne odozgo po glavi. Mnogi psi zapravo uopće ne vole tapšanje odozgo.
Samo spoznaja da nisam bespomoćan, nego da mogu učiniti konkretne stvari, već je u mnogim situacijama spustila moju razinu straha za jednu, dvije razine.
Savjet 5: Smirivanje tijela bez bježanja od straha
Pomogle su mi dvije jednostavne tehnike koje se mogu neupadljivo primijeniti bilo gdje.
Prva je sporo izdisanje. Udahnem oko četiri sekunde kroz nos i izdišem šest do osam sekundi kroz usta, kao da pušem kroz slamku. Dulje izdisanje signalizira tijelu da se smije smiriti. Tri, četiri daha često su dovoljna da prvi šok popusti.
Druga je vrsta vježbe uzemljenja kad misli počnu juriti. U mislima brojim pet stvari koje vidim, četiri koje čujem, tri koje osjećam, dvije koje mirišem i jednu koju kušam. To zvuči pomalo blesavo, ali pouzdano vas vraća iz katastrofičnog filma u glavi natrag u stvarnu situaciju.
Važna točka koju mi je dala moja terapeutkinja: ove tehnike služe tome da strah postane podnošljiv, a ne da ga se čarobno ukloni. Nije cilj uopće ništa ne osjećati. Strah smije biti tu. Upravo učim da ga mogu podnijeti i da on sam od sebe prolazi. Ako disanje koristim kao užurbano sredstvo da strah samo brzo nestane, ono postaje novi oblik bijega.
Savjet 6: Provjera vlastitih misli
Moj strah je bio pun misli koje godinama nikad nisam preispitao. „Pas će me ugristi.“ „Potpuno ću izgubiti kontrolu.“ „Ako skoči, ne mogu ništa učiniti.“
Vježba koja mi je puno pomogla: nakon susreta zapisao sam i odgovorio na tri pitanja.
- Što sam se pribojavao da će se dogoditi?
- Što se zapravo dogodilo?
- Što mi to govori o mom strahu?
Nakon nekoliko tjedana imao sam malu bilježnicu punu primjera u kojima sam očekivao najgore, a onda se jednostavno nije dogodilo ništa. Psi su prošli. Jedan je njušio moju jaknu. Jedan me potpuno ignorirao. Vidjeti to crno na bijelo malo-pomalo je utišalo moje automatske misli.
Korisno je bilo i razlikovati „moguće“ od „vjerojatno“. Da, moguće je da pas ugrize. Ali velika većina pasa koje susrećete u svakodnevici samo šeću sa svojim vlasnicima i nemaju nimalo interesa za nas. Moj strah je godinama od „moguće“ napravio „sasvim sigurno“.
Savjet 7: Potražite saveznike
Sam vjerojatno ne bih došao tako daleko. Najveća sreća bila je pas moje najbolje prijateljice, starija, vrlo mirna labradorica. Prijateljici sam otvoreno ispričao što se događa i dogovorili smo jasna pravila:
- Ja određujem tempo.
- Pas je na početku na uzici ili na svom mjestu.
- Nitko me ne prisiljava da dotaknem psa ili da mu priđem bliže.
- Ako trebam pauzu, bit će pauza, bez diskusije.
Isprva sam samo sjedio s njom u prostoriji, kujica je ležala na svom pokrivaču i hrkala. Nekoliko posjeta kasnije smjela je njušiti moju ruku. U nekom trenutku njena glava je bila na mom koljenu i prvi put od djetinjstva pomazio sam psa. Priznajem, tad sam morao malo zaplakati.
Ako ne poznajete nikoga s mirnim psom: pitajte u školama za pse smijete li gledati trening. Mnogi treneri poznaju tu temu i rado podržavaju. Postoje i ponude posebno za ljude sa strahom od pasa, gdje se može vježbati s posebno uravnoteženim, obučenim psima. Važno je samo: nađite ljude koji poštuju vaše granice. Vlasnik psa koji kaže „Neće on ništa, ne pravi se važan“, nažalost nije pravi partner za ovaj proces.
Savjet 8: Smanjivanje skrivenih bijegova
To je za mene bio „aha!“ trenutak. Čak i kad sam već mogao prolaziti pored pasa, imao sam hrpu malih trikova koji su mi glumili sigurnost. Primjerice, uvijek bih stavljao ruke u džepove jakne kako ih pas ne bi mogao njuškati. Buljio bih u mobitel da ne moram vidjeti psa. Pri prolasku bih se što više pritisnuo na rub ili bih ubrzao.
Ti mali obrasci ponašanja zovu se sigurnosno ponašanje. Djeluju kao pomoć, ali imaju isti efekt kao i prelaženje ulice, samo u malom. Mozak misli: „Dobro je prošlo samo zato što sam sakrio ruke.“
Dakle, i te stvari sam korak po korak smanjivao. Prvo ruke iz džepova, zatim mobitel van, pa hodanje normalnim tempom, pa svjesno gledanje psa, prijateljski, ne buljeći. Svaki od tih koraka na početku se ponovno činio kao nova stepenica na ljestvici. Ali tek kad sam mogao prolaziti pored pasa bez tih malih štaka, strah se zaista povukao.
Savjet 9: Planirajte posrtanja
Volio bih napisati da je nakon toga išlo samo nabolje. Ali nije bilo tako. Nakon otprilike četiri mjeseca imao sam stvarno dobru fazu, prolazio sam pored pasa kao da ništa nije. A onda je jedan pas iza vrtne ograde, kojeg nisam vidio, glasno lajući skočio na vrata. Toliko sam se uplašio da sam sljedeća dva tjedna opet posvuda tražio pse. Bio sam ljut na samog sebe i mislio da je sve bilo uzalud.
Nije bilo. Moja terapeutkinja je to vrlo hladnokrvno ocijenila: posrtanja su normalna i dio su procesa. Stara memorija straha ne nestaje tek tako, ona se prebrisuje novim iskustvima. Trenutak straha može nakratko ponovno aktivirati stari trag. Najvažnije je nakon toga ne skliznuti natrag u izbjegavanje.
Tada sam se vratio dvije stepenice na svojoj ljestvici unatrag i jednostavno nastavio. Nakon tri tjedna bio sam opet na točki na kojoj sam bio prije. I danas znam: posrtanje nije dokaz da ne funkcionira. To je jednostavno dio toga.
Kada ima smisla potražiti profesionalnu pomoć
Puno sam vježbao sam, ali jako mi je drago što sam potražio i dodatnu podršku. Strah od pasa može biti prava specifična fobija, a upravo za takve strahove bihevioralna terapija sa postupnom konfrontacijom smatra se vrlo učinkovitom. Mnogim ljudima za to uopće ne treba toliko seansi koliko misle.
Profesionalnu pomoć bih svakako preporučio ako:
- strah dovodi do paničnih napadaja,
- svoju svakodnevicu snažno prilagođavate psima, primjerice puteve, mjesto stanovanja, slobodno vrijeme ili kontakte,
- ste već nekoliko puta sami pokušali i ne napredujete,
- je strah povezan s lošim iskustvom koje vas do danas snažno opterećuje, primjerice pravim ugrizom.
Prva adresa može biti ordinacija obiteljske medicine ili izravno psihoterapeutska praksa. To nije znak slabosti. Isprva me bilo sram ići terapeutu zbog „nečeg takvog“ jer mi se činilo smiješnim. Gledajući unatrag, bila je to jedna od najboljih odluka posljednjih godina.
Riječ o zdravom oprezu
Da ne bi bilo nesporazuma: moj cilj nikad nije bio htjeti maziti svakog psa. I to nije cilj koji vi morate imati. Postoje psi koji su nesigurni, loše odgojeni ili zaista agresivni. Poštovanje i određeni oprez potpuno su primjereni. Ni ja ni danas ne prilazim nepoznatim psima bez da prvo pitam vlasnika, a ako pas pokazuje jasne znakove upozorenja, držim razmak.
Razlika je u ovome: prije je strah odlučivao umjesto mene, bez obzira na to stoji li ispred mene opušten jazavčar ili gnjevni div. Danas odlučujem sam, na temelju onoga što vidim. Zdrav oprez je procjena. Fobija je refleks. A put iz straha ne znači odbaciti sav oprez, već ponovno moći sam procijeniti.
Kako mi je danas
Danas, dobre dvije godine nakon prve fotografije na mojoj ljestvici straha, više ne prelazim na drugu stranu ulice. Idem trčati kad god želim. Posjećujem najbolju prijateljicu, a njezina kujica me pozdravlja na vratima kao da sam dio čopora. Pri traženju stana više nisam pazio žive li psi u kući. A prije nekoliko tjedana prvi put sam sam od sebe pitao smijem li pomaziti tuđeg psa.
Jesam li sada ljubitelj pasa? Iskreno: ne sasvim. Kad velik pas neočekivano potrči prema meni, ponekad se još uvijek nešto u meni zgrči. Ali to grčenje traje sekundu, ne cijelo poslijepodne. Izdahnem, ostanem stajati, pogledam psa i najčešće je on samo znatiželjan. Strah je izgubio moć nada mnom. Smije nakratko pokucati, ali više ne određuje kamo ću ići.
Za sve koji su tek na početku
Ako ovo čitate i prepoznajete se u mom prošlom ja, ovdje još jednom najvažnije u sažetom obliku:
- Strah je neugodan, ali nije opasan. On raste i pada sam od sebe ako ostanete.
- Izbjegavanje djeluje sigurno, ali održava strah na životu.
- Napravite si ljestvicu straha s malim stepenicama i krenite od samog dna.
- Ostanite u vježbi dok strah ne padne na otprilike polovicu. Vježbajte radije često i malo nego rijetko i veliko.
- Naučite jezik pasa. Ono što razumijete djeluje manje prijeteće.
- Imajte plan: ostati stajati, okrenuti se bočno, ne buljiti, disati mirno, ne bježati.
- Koristite disanje i uzemljenje da biste izdržali strah, ne da biste od njega pobjegli.
- Provjerite svoje misli: čega sam se pribojavao, što se dogodilo?
- Potražite saveznike koji poštuju vaš tempo.
- Smanjujte i male, skrivene bijegove.
- Računajte na posrtanja. Ona ne znače da niste uspjeli.
- Potražite profesionalnu pomoć ako strah jako ograničava vašu svakodnevicu.
Hrabrost ne znači ne imati straha. Hrabrost znači unatoč tome napraviti mali korak.
Ovu rečenicu sam si u nekom trenutku zalijepio na papirić na hladnjak. Još uvijek visi ondje.
Bilo bi mi jako drago da u komentarima podijelite svoja iskustva. Gdje se trenutno nalazite? Što vam je pomoglo, a gdje ste zapeli? Rado ću odgovoriti na pitanja, a možda svima koji su tek na samom početku pomogne čitati da nisu sami u tome.