Forrige uke satt jeg på en benk i parken da en stor, lurvete hund uten bånd kom bort til meg. Den snuste på skoene mine, så kort opp på meg, og tuslet deretter tilbake til eieren sin. Jeg fortsatte bare å drikke kaffen min. Først noen minutter senere slo det meg hva som nettopp hadde skjedd: ingenting. Ingen hjertebank, ingen svette hender, ingen impuls til å flykte. For to år siden ville jeg ha forlatt benken i full fart i samme situasjon, og resten av dagen ville vært ødelagt.
Jeg skriver dette innlegget fordi jeg selv ønsket meg en slik tekst den gangen. Ikke fra noen som alltid har elsket hunder og ikke forstår hva problemet er. Men fra noen som selv har byttet fortau i årevis, og som i dag kan si: Det går. Sakte, med tilbakeslag, men det går. Jeg deler her det som virkelig hjalp meg, så konkret som mulig.
Hvordan alt startet
Jeg var omtrent syv år gammel da naboens schæferhund løp meg over ende i hagen. Den bet meg ikke, men den sto over meg og bjeffet, og jeg husker ennå nøyaktig hvordan pusten dens føltes og hvor høyt alt var. De voksne avfeide det som ufarlig: «Den ville jo bare leke.» For meg var det ikke det. Fra den dagen var hunder uforutsigbare for meg.
Gjennom årene har ikke frykten gått over, den har vokst med meg. Som tenåring takket jeg nei til fester hvis jeg visste at det bodde en hund der. Senere planla jeg joggeturen slik at jeg unngikk de populære tidspunktene for hundelufting. Jeg kjente hvert hjørne i nabolaget der hunder bjeffer bak gjerder, og tok omveier for å unngå dem. Hvis noen kom mot meg på fortauet med hund, byttet jeg side, ofte femti meter før, slik at det ikke skulle synes. I hodet mitt spilte den samme filmen hver gang: Hunden sliter seg løs, hopper på meg, biter.
Fysisk føltes det slik: hjertet i halsen, overfladisk pust, skjelvende knær, en kribling i hendene. Noen ganger var lyden av et hundetegn bak meg nok til at jeg kom i alarmberedskap. Det mest utmattende var ikke bare selve frykten, men den konstante årvåkenheten. Jeg var aldri helt avslappet når jeg var ute, fordi en del av meg alltid speidet etter hunder.
Vendepunktet
Det var ikke ett stort, dramatisk øyeblikk. Det var snarere summen av mange små ting. Min beste venninne fikk hund, og jeg merket at jeg nesten ikke hadde besøkt henne etter det. Jeg tok meg selv i å ikke ville se på en leilighet fordi det bodde en hund i første etasje. Og en gang sto jeg ved et trafikklys, med en liten, helt avslappet dachs på den andre siden, og jeg gikk likevel over gaten bare for å slippe å vente ved siden av den. Da tenkte jeg: Slik vil jeg ikke leve resten av livet. Frykten bestemmer over mine veier, min bolig, mine vennskap.
Jeg begynte da å sette meg grundigere inn i hvordan frykt egentlig fungerer, og snakket senere også med en terapeut. Det som følger, er en blanding av det jeg har lært, og det jeg har prøvd ut selv.
Hva jeg måtte forstå om frykt
Før de praktiske tipsene kommer, er det noen ting som endret alt for meg så snart jeg virkelig forsto dem.
Frykt er et alarmsystem. Den skal beskytte oss, og for å gjøre det girer kroppen opp i løpet av sekunder: adrenalin, rask puls, anspente muskler. Det føles fryktelig, men det er ikke farlig. Ingen har noen gang dødd av hjertebank fordi en dachs gikk forbi. Denne setningen høres banal ut, men jeg sa den til meg selv veldig ofte i starten: Dette er ubehagelig, men det er ikke farlig.
Det andre: Frykt har en kurve. Hvis man blir værende i en fryktvekkende situasjon, stiger den, når et høydepunkt, og faller så av seg selv igjen. Kroppen kan ikke opprettholde denne alarmtilstanden evig. Problemet er at jeg hele livet hadde flyktet akkurat idet jeg nådde toppen. Jeg hadde altså aldri opplevd at frykten avtok av seg selv.
Og det tredje, kanskje viktigste: Unngåelse forer frykten. Hver gang jeg byttet fortau, lærte hjernen min: «Puh, det gikk bra denne gangen også. Godt at vi gikk unna.» Lettelsen etter å ha unngått situasjonen gjorde frykten litt sterkere hver gang. Det var bittert å forstå, for unngåelse føles jo så fornuftig. Men det er akkurat den mekanismen som holder frykten i live i tiår etter tiår.
Den gode nyheten ligger rett i dette: Hvis unngåelse styrker frykten, så svekker tilnærming den. Ikke med makt, men i små, gjennomførbare skritt.
Tips 1: Lag en fryktstige
Det var starten på alt. Jeg satte meg ned og skrev ned hvilke situasjoner med hunder som ga meg hvor mye frykt, på en skala fra 0 til 10. Listen min så omtrent slik ut:
- Se på bilder av hunder: 2
- Se på videoer av bjeffende hunder: 3
- Observere en hund bak et gjerde fra ti meters avstand: 4
- Gå forbi en hund i bånd på samme fortau: 6
- Sitte i et rom med en rolig hund i bånd: 7
- La en rolig hund snuse på hånden min: 8
- Klappe en hund: 9
- En hund uten bånd løper mot meg: 10
Triksene er å starte helt nederst og først gå et trinn opp når det nåværende trinnet bare føles som en 2 eller 3. Det høres nesten for enkelt ut. Men det var akkurat det som fungerte, fordi jeg aldri overbelastet meg selv, og likevel kom meg et lite stykke videre hver uke.
Et tips her: Gjør trinnene heller for små enn for store. Hvis et skritt er en 8, del det opp. I stedet for «å gå forbi en hund», prøv for eksempel først «å gå forbi en liten hund på den andre siden av gaten», så «med tre meters avstand», så «på samme fortau».
Tips 2: Bli værende til frykten avtar
Dette er kjernen, og samtidig det vanskeligste. Ved hver øvelse bestemte jeg meg for å bli i situasjonen helt til frykten hadde sunket med omtrent halvparten. Så hvis jeg startet på 6, ble jeg værende til det føltes som en 3.
Første gang bak hundegjerdet tok det nesten tjue minutter. Jeg sto der, hunden bjeffet, jeg hadde hjertebank, og etter hvert, veldig sakte, ble det mindre. Den sluttet å bjeffe og begynte å snuse på et gresstrå. Og jeg sto der fremdeles. Andre gang tok det ti minutter, femte gang føltes det som en 2 helt fra starten.
Viktig her: Hyppighet slår intensitet. Bedre med tre små øvelser i uken enn én stor utfordring i måneden. Hjernen lærer gjennom repetisjon at situasjonen er trygg. Jeg førte faste avtaler inn i kalenderen min, slik andre trener.
Og en ting til: Hvis mulig, ikke avslutt en øvelse på fryktens høydepunkt. Hvis du må gå, er ikke det verdens undergang. Men prøv neste gang å starte et trinn lavere, slik at du virkelig får med deg opplevelsen av at «jeg ble værende, og det ble bedre».
Tips 3: Lær hundenes språk
En stor del av frykten min kom av at hunder var helt uforutsigbare for meg. Jeg kunne ikke vurdere hva en hund kom til å gjøre videre. Så jeg begynte å sette meg inn i hundespråk, med bøker, videoer og senere gjennom observasjon. Det reduserte uforutsigbarheten massivt.
Noen ting jeg lærte:
- En logrende hale betyr ikke automatisk «vennlig». Den viser fremfor alt opphisselse. En rolig svingende hale i middels høyde sammen med en avslappet kropp er som regel et godt tegn. En høyt løftet, stiv, raskt rykkende hale kan derimot bety anspenthet.
- Avslappede hunder ser også avslappede ut. Myk kropp, lett åpen munn, ører i nøytral posisjon, løse bevegelser. Mange hunder jeg tidligere var redd for, så akkurat slik ut. Jeg hadde bare aldri sett det, fordi jeg alltid bare fokuserte på tennene.
- Dempende signaler. Hunder gjesper, slikker seg over snuten, vender hodet bort eller snuser plutselig i bakken hvis de vil dempe en situasjon. Da jeg visste dette, la jeg merke til at noen hunder selv var usikre på meg. Det endret synet mitt fullstendig.
- Ta advarselssignaler på alvor. En stiv, frossen kropp, reist nakkehår, knurring, opptrukne lepper eller et stivt blikk er signaler man bør respektere. Det gode er: Disse tegnene kommer som regel før noe skjer. Hunder kommuniserer ganske tydelig hvis man vet hva man skal se etter.
Mitt tips: Sett deg i en park med avstand og observer hunder uten at det angår deg. Prøv å kjenne igjen hvilken hund som er avslappet, hvilken som er opphisset, hvilken som er usikker. For meg var dette både en fryktøvelse og et læringsprogram.
Tips 4: Vit hva du kan gjøre når en hund kommer
En stor del av frykten er følelsen av å være utlevert. Det hjalp meg enormt å ha en klar plan i hodet for hva jeg gjør når en hund kommer mot meg. Dette er tommelfingerregelen jeg har tilegnet meg:
- Stå stille. Ikke løp. Den som løper, utløser lekelyst eller jaktinstinkt hos enkelte hunder.
- Drei deg til siden. I stedet for å stå rett mot hunden, vender jeg meg litt til siden. Det virker mindre konfronterende på hunder.
- Hold armene rolige. Hender inntil kroppen eller foran magen, ikke fekt vilt eller hold noe ut i luften.
- Ikke stirr. Direkte, langvarig øyekontakt kan virke truende for hunder. Jeg ser heller forbi hunden eller på bakken ved siden av den.
- Pust rolig og snakk rolig. Hvis eieren er i nærheten, sier jeg vennlig, men bestemt: «Kan du være så snill å kalle inn hunden din?»
- La hunden snuse. Som regel vil en hund bare snuse litt for å se hvem som er der. Når den er ferdig, går den som regel sin vei igjen.
Og senere på stigen, når det gjelder hilsing: Spør alltid eieren først om du får hilse på hunden. La hunden komme til deg i stedet for å bøye deg over den. Hold håndbaken løst frem og la den snuse. Hvis den vender seg mot deg, klapp på siden av halsen eller brystet, ikke på toppen av hodet. Mange hunder liker nemlig ikke å bli klappet på toppen.
Bare det å vite at jeg ikke er hjelpeløs, men at jeg kan gjøre konkrete ting, har sunket fryktnivået mitt i mange situasjoner med ett eller to trinn.
Tips 5: Ro ned kroppen uten å løpe fra frykten
To enkle teknikker har hjulpet meg, som man kan bruke diskret overalt.
Den første er langsom utpust. Jeg puster inn gjennom nesen i ca. fire sekunder og ut gjennom munnen i seks til åtte sekunder, som om jeg puster gjennom et sugerør. Den lengre utpusten signaliserer til kroppen at den kan roe seg ned. Tre-fire pust er ofte nok til at det første sjokket gir seg.
Den andre er en slags jordingstanke når tankene begynner å rase. Jeg teller i hodet fem ting jeg ser, fire jeg hører, tre jeg føler, to jeg lukter og en jeg smaker. Det høres litt teit ut, men det henter deg pålitelig ut av «katastrofefilmen» i hodet og tilbake til den faktiske situasjonen.
Et viktig poeng som terapeuten min ga meg: Disse teknikkene er til for å gjøre frykten utholdelig, ikke for å trylle den bort. Det handler ikke om å ikke føle noe som helst. Frykten får lov til å være der. Jeg lærer nå at jeg kan tåle den, og at den forsvinner igjen av seg selv. Hvis jeg bruker pusten som et panikkmiddel for at frykten bare skal forsvinne raskt, blir det en ny form for flukt.
Tips 6: Gå dine egne tanker etter i sømmene
Frykten min var full av tanker som jeg aldri hadde stilt spørsmål ved på mange år. «Hunden kommer til å bite meg.» «Jeg kommer til å miste kontrollen helt.» «Hvis den hopper, kan jeg ikke gjøre noe.»
En øvelse som hjalp meg veldig: Etter et møte skrev jeg ned og besvarte tre spørsmål.
- Hva fryktet jeg kom til å skje?
- Hva skjedde faktisk?
- Hva forteller det meg om frykten min?
Etter noen uker hadde jeg en liten notatbok full av eksempler der jeg hadde forventet det verste, og så skjedde det bare ingenting. Hunder gikk forbi. En snuste på jakken min. En ignorerte meg fullstendig. Å se det svart på hvitt har gradvis gjort de automatiske tankene mine svakere.
Det var også nyttig å skille mellom «mulig» og «sannsynlig». Ja, det er mulig at en hund biter. Men de aller fleste hunder man møter i hverdagen, går bare tur med eierne sine og har null interesse for oss. Frykten min hadde i årevis gjort «mulig» om til «helt sikkert».
Tips 7: Søk allierte
Alene hadde jeg sannsynligvis ikke kommet så langt. Det største lykketreffet var hunden til min beste venninne, en eldre, veldig rolig labrador-tispe. Jeg fortalte venninnen min åpent hva som foregikk, og vi ble enige om klare regler:
- Jeg bestemmer tempoet.
- Hunden er i bånd i starten eller er på sin faste plass.
- Ingen presser meg til å ta på hunden eller komme nærmere.
- Hvis jeg trenger en pause, så er det pause, uten diskusjon.
Først satt jeg bare i samme rom som henne, hunden lå på teppet sitt og snorket. Noen besøk senere fikk hun lov til å snuse på hånden min. Etter hvert lå hodet hennes på kneet mitt, og jeg klappet en hund for første gang siden barndommen. Jeg innrømmer at jeg måtte gråte litt da.
Hvis du ikke kjenner noen med en rolig hund: Spør på hundeskoler om du kan få se på treningen. Mange trenere kjenner til temaet og støtter gjerne. Det finnes også tilbud spesielt for mennesker med hundefrykt, der man kan øve med spesielt balanserte, trente hunder. Det viktige er bare: Finn mennesker som respekterer grensene dine. En hundeeier som sier «Den gjør ikke noe, ikke vær så sytete», er dessverre ikke den rette partneren for denne prosessen.
Tips 8: Bryt ned de skjulte fluktene
Dette var et aha-øyeblikk for meg. Selv da jeg allerede kunne gå forbi hunder, hadde jeg masse små triks som ga meg en følelse av sikkerhet. Jeg puttet for eksempel alltid hendene i jakkelommene så ingen hund kunne snuse på dem. Jeg stirret på mobilen for å slippe å se hunden. Jeg presset meg så langt ut mot kanten som mulig når jeg gikk forbi, eller gikk raskere.
Disse små atferdsmønstrene kalles sikkerhetsatferd. De føles hjelpsomme, men har samme effekt som å bytte fortau, bare i liten skala. Hjernen tenker: «Det gikk bare bra fordi jeg skjulte hendene.»
Så jeg brøt ned også disse tingene skritt for skritt. Først hendene ut av lommene, så mobilen bort, så gå i normalt tempo, så se bevisst på hunden, vennlig, ikke stirrende. Hvert av disse skrittene føltes i starten som et nytt trinn på stigen. Men først da jeg kunne gå forbi hunder uten disse små krykkene, løsnet frykten virkelig.
Tips 9: Planlegg tilbakeslag
Jeg skulle ønske jeg kunne skrive at det bare gikk oppover etter det. Men slik var det ikke. Etter omtrent fire måneder hadde jeg en skikkelig god periode, gikk forbi hunder som om ingenting var galt. Og så var det en hund bak et hagegjerde som jeg ikke hadde sett, som sprang mot porten og bjeffet høyt. Jeg ble så skremt at jeg de neste to ukene igjen speidet etter hunder overalt. Jeg var sint på meg selv og tenkte at alt hadde vært forgjeves.
Det var det ikke. Terapeuten min tok det helt nøkternt: Tilbakeslag er normale og hører til prosessen. Det gamle fryktminnet forsvinner ikke bare, det blir overskrevet av nye erfaringer. Et sjokkmoment kan aktivere det gamle sporet igjen for en kort stund. Det viktigste er ikke å skli tilbake i unngåelse etterpå.
Jeg gikk da to trinn tilbake på stigen og bare fortsatte. Etter tre uker var jeg tilbake der jeg var før. Og i dag vet jeg: Et tilbakeslag er ikke et bevis på at det ikke fungerer. Det er rett og slett en del av det.
Når profesjonell hjelp er fornuftig
Jeg øvde mye alene, men jeg er veldig glad for at jeg hentet inn ekstra støtte. Hundefrykt kan være en ekte spesifikk fobi, og for nettopp slike frykter anses atferdsterapi med gradvis konfrontasjon som veldig effektivt. Mange trenger ikke så mange sesjoner som man tror.
Jeg vil definitivt anbefale profesjonell hjelp hvis:
- frykten fører til panikkanfall,
- du innretter hverdagen din sterkt etter hunder, for eksempel ruter, bosted, fritid eller sosiale kontakter,
- du allerede har prøvd alene flere ganger uten å komme videre,
- frykten henger sammen med en stygg opplevelse som belaster deg sterkt den dag i dag, for eksempel et faktisk bitt.
Et første kontaktpunkt kan være fastlegen eller direkte hos en psykolog/terapeut. Det er ikke et tegn på svakhet. Jeg skammet meg i starten for å gå til terapeut med «noe slikt» fordi det føltes så latterlig. I ettertid var det en av de beste beslutningene de siste årene.
Et ord om sunn forsiktighet
For å unngå misforståelser: Målet mitt var aldri å ville kose med hver hund. Og det er heller ikke målet du må ha. Det finnes hunder som er usikre, dårlig oppdratt eller faktisk aggressive. Respekt og en viss forsiktighet er helt passende. Jeg går heller ikke bort til fremmede hunder i dag uten å spørre eieren først, og hvis en hund viser tydelige advarselssignaler, holder jeg avstand.
Forskjellen er: Før bestemte frykten for meg, uansett om det sto en avslappet dachs eller en knurrende kjempe foran meg. I dag bestemmer jeg selv, basert på det jeg ser. Sunn forsiktighet er en vurdering. En fobi er en refleks. Og veien ut av frykten betyr ikke å legge fra seg all forsiktighet, men å kunne vurdere selv igjen.
Hvordan jeg har det i dag
I dag, godt og vel to år etter det første bildet på fryktstigen min, bytter jeg ikke lenger fortau. Jeg drar ut og jogger når jeg vil. Jeg besøker min beste venninne, og hunden hennes hilser meg velkommen i døren som om jeg var en del av flokken. Da jeg så etter leilighet, tenkte jeg ikke lenger over om det bodde hunder i huset. Og for noen uker siden spurte jeg for første gang av meg selv om jeg kunne få klappe en fremmed hund.
Er jeg blitt et «hundemenneske»? Ærlig talt: ikke helt. Hvis en stor hund løper uventet mot meg, kan det av og til sitte i litt. Men dette støkket varer i et sekund, ikke en hel ettermiddag. Jeg puster ut, blir stående, ser på hunden, og som regel er den bare nysgjerrig. Frykten har mistet makten over meg. Den får lov til å banke på en kort stund, men den bestemmer ikke lenger hvor jeg går.
For alle dere som står helt i starten
Hvis dere leser dette og kjenner dere igjen i mitt tidligere jeg, her er det viktigste i korte trekk:
- Frykt er ubehagelig, men ikke farlig. Den stiger og faller av seg selv igjen hvis du blir værende.
- Å unngå føles trygt, men holder frykten i live.
- Bygg en fryktstige med små trinn og start helt nederst.
- Bli værende i en øvelse til frykten har sunket med omtrent halvparten. Øv heller ofte og smått enn sjelden og stort.
- Lær deg hundespråk. Det man forstår, virker mindre truende.
- Ha en plan: stå stille, drei deg til siden, ikke stirr, pust rolig, ikke løp.
- Bruk pust og jording for å tåle frykten, ikke for å flykte fra den.
- Sjekk tankene dine: Hva fryktet jeg, hva skjedde?
- Søk allierte som respekterer tempoet ditt.
- Bryt ned også de små, skjulte fluktene.
- Regn med tilbakeslag. De betyr ikke at du har mislyktes.
- Hent profesjonell hjelp hvis frykten begrenser hverdagen din sterkt.
Mot betyr ikke å ikke ha frykt. Mot betyr å ta et lite skritt likevel.
Denne setningen hadde jeg etter hvert klistret på en lapp på kjøleskapet. Den henger der fremdeles.
Jeg ville satt stor pris på om dere deler erfaringene deres i kommentarfeltet. Hvor står dere akkurat nå? Hva har hjulpet dere, og hvor står dere fast? Jeg svarer gjerne på spørsmål, og kanskje hjelper det alle som står helt i starten, å lese at de ikke er alene om dette.