Săptămâna trecută stăteam pe o bancă în parc, când un câine mare și lățos, fără lesă, a venit spre mine. M-a mirosit la pantofi, s-a uitat scurt la mine și apoi s-a întors la stăpânul său. Pur și simplu mi-am văzut de cafea. Abia câteva minute mai târziu mi-am dat seama ce se întâmplase: nimic. Fără palpitații, fără palme transpirate, fără impulsul de a fugi. Acum doi ani, în aceeași situație, aș fi părăsit banca în fugă și restul zilei ar fi fost ruinat.
Scriu această postare pentru că mi-aș fi dorit să găsesc un astfel de text pe atunci. Nu de la cineva care a iubit mereu câinii și nu înțelege unde e problema. Ci de la cineva care a schimbat singur trotuarul ani la rând și astăzi poate spune: Se poate. Încet, cu eșecuri, dar se poate. Împărtășesc aici ce m-a ajutat cu adevărat, cât se poate de concret.
Cum a început totul
Aveam vreo șapte ani când câinele ciobănesc al vecinilor ne-a dărâmat în grădină. Nu m-a mușcat, dar a stat deasupra mea, a lătrat și țin minte exact cum se simțea respirația lui și cât de gălăgios era totul. Adulții au tratat totul ca fiind inofensiv: „Voia doar să se joace”. Pentru mine n-a fost așa. Din acea zi, câinii au devenit imprevizibili.
De-a lungul anilor, frica nu a trecut, ci a crescut odată cu mine. Ca adolescentă, refuzam petrecerile dacă știam că acolo trăiește un câine. Mai târziu, îmi planificam joggingul astfel încât să evit orele obișnuite de plimbare a câinilor. Știam fiecare colț din cartier unde câinii lătrau din spatele gardurilor și făceam ocoluri. Dacă cineva cu un câine îmi ieșea în cale pe trotuar, schimbam partea străzii, adesea cu cincizeci de metri înainte, ca să nu se observe. În minte, rula de fiecare dată același film: Câinele scapă din lesă, sare pe mine, mușcă.
Fizic, lucrurile stăteau așa: inima în gât, respirație superficială, genunchi moi, furnicături în mâini. Uneori, era suficient zdrăngănitul unei zgardă în spatele meu pentru a mă pune în stare de alertă. Cel mai obositor nu era frica în sine, ci vigilența continuă. Nu eram niciodată complet relaxată afară, pentru că o parte din mine era mereu cu ochii după câini.
Momentul de cotitură
Nu a existat un moment mare, dramatic. A fost mai degrabă o sumă de lucruri mărunte. Cea mai bună prietenă a mea și-a luat un câine și mi-am dat seama că, de atunci, abia dacă am mai vizitat-o. M-am prins că nu m-am uitat la un apartament pentru că la parter locuia un câine. Și, într-o zi, stăteam la un semafor, pe partea cealaltă un șoricar mic, complet relaxat, și totuși am traversat strada doar ca să nu fiu nevoită să aștept lângă el. Atunci m-am gândit: Nu vreau să mai trăiesc așa. Frica îmi decide drumurile, locuința, prieteniile.
Apoi m-am documentat mai intens despre cum funcționează frica și, mai târziu, am vorbit cu o terapeută. Ce urmează este un amestec din ceea ce am învățat și ceea ce am încercat singură.
Ce a trebuit să înțeleg despre frică
Înainte de a trece la sfaturile practice, câteva lucruri care au schimbat totul pentru mine, odată ce le-am înțeles cu adevărat.
Frica este un sistem de alarmă. Ea trebuie să ne protejeze, iar pentru asta corpul se activează în câteva secunde: adrenalină, puls rapid, mușchi tensionați. Asta se simte groaznic, dar nu este periculos. Niciun om nu a murit vreodată de palpitații pentru că a trecut un șoricar pe lângă el. Această frază sună banal, dar mi-am repetat-o des la început: Este neplăcut, dar nu este periculos.
Al doilea lucru: Frica are o curbă. Dacă rămâi într-o situație care îți provoacă frică, ea crește, atinge un punct culminant și apoi scade de la sine. Corpul nici nu poate menține această stare de alarmă la nesfârșit. Problema e că eu, toată viața, am fugit exact când eram la punctul culminant. Așadar, n-am experimentat niciodată că frica scade de la sine.
Și al treilea lucru, poate cel mai important: Evitarea hrănește frica. De fiecare dată când schimbam trotuarul, creierul meu învăța: „Of, am scăpat și de data asta. Bine că am evitat”. Ușurarea de după evitare a făcut frica puțin mai puternică de fiecare dată. A fost amar să înțeleg asta, pentru că evitarea pare atât de rezonabilă. Dar este exact mecanismul care menține o frică în viață timp de decenii.
Vestea bună este inclusă direct în asta: dacă evitarea întărește frica, atunci apropierea o slăbește. Nu prin forță brută, ci în pași mici, realizabili.
Sfatul 1: Construirea unei scări a fricii
Acesta a fost începutul a tot. M-am așezat și am scris ce situații cu câini îmi provoacă câtă frică, pe o scară de la 0 la 10. Lista mea arăta cam așa:
- Să mă uit la poze cu câini: 2
- Să mă uit la videoclipuri cu câini care latră: 3
- Să observ un câine din spatele unui gard de la zece metri: 4
- Să trec pe lângă un câine în lesă pe același trotuar: 6
- Să stau într-o cameră cu un câine liniștit, în lesă: 7
- Să las un câine liniștit să mă miroasă la mână: 8
- Să mângâi un câine: 9
- Un câine fără lesă aleargă spre mine: 10
Trucul este să începi de jos și să treci la nivelul următor doar când cel actual se simte doar ca un 2 sau 3. Sună aproape prea simplu. Dar exact asta a funcționat, pentru că nu m-am suprasolicitat niciodată și totuși am avansat puțin în fiecare săptămână.
Un sfat în plus: Faceți pașii mai degrabă prea mici decât prea mari. Dacă un pas este un 8, descompuneți-l. În loc de „a trece pe lângă un câine”, de exemplu, mai întâi „a trece pe lângă un câine mic pe partea cealaltă a străzii”, apoi „la o distanță de trei metri”, apoi „pe același trotuar”.
Sfatul 2: Rămâneți până când frica scade
Acesta este miezul și, în același timp, cel mai greu lucru. La fiecare exercițiu, mi-am propus să rămân în situație până când frica mea a scăzut la aproximativ jumătate. Deci, dacă am început la un 6, am rămas până când s-a simțit ca un 3.
Prima dată în spatele gardului câinelui a durat aproape douăzeci de minute. Stăteam acolo, câinele lătra, inima îmi bătea tare și, la un moment dat, foarte încet, a devenit mai puțin intens. S-a oprit din lătrat și a început să miroasă un fir de iarbă. Iar eu stăteam tot acolo. A doua oară au fost zece minute, a cincea oară s-a simțit de la început doar ca un 2.
Important aici: Frecvența bate intensitatea. Mai bine trei exerciții mici pe săptămână decât o mare probă de curaj o dată pe lună. Creierul învață prin repetiție că situația este sigură. Mi-am trecut în calendar întâlniri fixe, așa cum alți oameni fac sport.
Și încă ceva: Dacă e posibil, nu încheiați un exercițiu la punctul culminant al fricii. Dacă totuși trebuie să plecați, nu e sfârșitul lumii. Dar încercați ca data viitoare să începeți cu un nivel mai jos, ca să luați cu adevărat cu voi experiența „Am rămas și a devenit mai bine”.
Sfatul 3: Învățarea limbajului câinilor
O parte uriașă din frica mea provenea din faptul că, pentru mine, câinii erau complet imprevizibili. Nu puteam evalua ce va face un câine în continuare. Așa că am început să mă ocup de limbajul câinilor, prin cărți, videoclipuri și, mai târziu, prin observare. Asta a redus masiv imprevizibilitatea.
Câteva lucruri pe care le-am învățat:
- O coadă care dă din ea nu înseamnă automat „prietenos”. Ea arată mai ales entuziasm. O coadă care se mișcă liber la înălțime medie, împreună cu un corp relaxat, este de obicei un semn bun. O coadă ridicată sus, rigidă, care se mișcă rapid, poate însemna, în schimb, tensiune.
- Câinii relaxați arată și ei relaxați. Corp moale, gură ușor deschisă, urechi în poziție neutră, mișcări libere. Mulți câini de care mă temeam înainte arătau exact așa. Doar că nu observasem niciodată, pentru că mă uitam mereu doar la dinți.
- Semnalele de calmare. Câinii căscă, se ling pe bot, întorc capul sau încep brusc să miroasă pământul când vor să relaxeze o situație. Când am știut asta, mi-am dat seama că unii câini erau ei înșiși nesiguri față de mine. Asta mi-a schimbat complet perspectiva.
- Luarea în serios a semnalelor de avertizare. Un corp rigid, înlemnit, blana de pe ceafă ridicată, mârâitul, buzele ridicate sau o privire fixă sunt semnale care trebuie respectate. Vestea bună: aceste semne apar de obicei înainte să se întâmple ceva. Câinii comunică destul de clar dacă știi la ce să fii atent.
Sfatul meu: Așezați-vă la distanță într-un parc și observați câini fără ca voi să fiți implicați. Încercați să identificați care câine este relaxat, care este agitat, care este nesigur. Pentru mine, acesta a fost în același timp un exercițiu de frică și un program de învățare.
Sfatul 4: Să știi ce poți face când vine un câine
O mare parte din frică este senzația de a fi neajutorat. Mi-a fost de mare ajutor să am un plan clar în minte despre ce fac dacă un câine vine spre mine. Aceasta este regula de aur pe care mi-am însușit-o:
- Rămâi pe loc. Nu fugi. Cine fuge, declanșează la unii câini instinctul de joacă sau de vânătoare.
- Întoarce-te lateral. În loc să stai frontal față de câine, te întorci ușor în lateral. Asta pare mai puțin conflictual pentru câini.
- Ține brațele liniștite. Mâinile pe corp sau în fața abdomenului, fără a da din mâini haotic și fără a ține nimic în aer.
- Nu te uita fix. Contactul vizual direct și prelungit poate părea amenințător pentru câini. Mai degrabă mă uit pe lângă câine sau pe pământ, lângă el.
- Respiră liniștit și vorbește calm. Dacă stăpânul este în raza vizuală, spun prietenos, dar ferm: „Ați putea, vă rog, să vă chemați câinele?”
- Lasă câinele să miroasă. De cele mai multe ori, un câine vrea doar să miroasă scurt cine e acolo. Când termină, de regulă pleacă.
Și pentru mai târziu pe scară, când vine vorba de salutat: Întrebați întotdeauna mai întâi omul dacă aveți voie să salutați câinele. Lăsați câinele să vină la voi în loc să vă aplecați deasupra lui. Întindeți-i dosul mâinii relaxat și lăsați-l să miroasă. Dacă se întoarce spre voi, mângâiați-l lateral pe gât sau pe piept, nu de sus pe cap. Multor câini nu le place deloc să fie bătuți pe cap.
Doar faptul de a ști că nu sunt neajutorată, ci că pot face lucruri concrete, mi-a scăzut nivelul de frică în multe situații cu unul sau două niveluri.
Sfatul 5: Calmează corpul fără a fugi de frică
M-au ajutat două tehnici simple care pot fi aplicate discret oriunde.
Prima este expirarea lentă. Inspir cam patru secunde pe nas și expir șase până la opt secunde pe gură, ca și cum aș sufla printr-un pai. Expirarea prelungită semnalizează corpului că poate să se relaxeze. Trei, patru respirații sunt adesea suficiente pentru ca primul șoc să se diminueze.
A doua este un fel de exercițiu de împământare, când gândurile încep să o ia razna. Număr în gând cinci lucruri pe care le văd, patru pe care le aud, trei pe care le simt, două pe care le miros și unul pe care îl gust. Sună puțin prostesc, dar te scoate sigur din cinematograful catastrofelor din cap înapoi în situația reală.
Un punct important pe care mi l-a dat terapeuta mea: aceste tehnici sunt menite să facă frica suportabilă, nu să o facă să dispară prin magie. Nu este vorba să nu mai simți nimic. Frica are voie să fie acolo. Învaț tocmai acum că o pot suporta și că trece de la sine. Dacă folosesc respirația ca pe un mijloc haotic pentru ca frica să dispară rapid, ea devine o nouă formă de fugă.
Sfatul 6: Analizarea propriilor gânduri
Frica mea era plină de gânduri pe care nu le-am pus niciodată la îndoială ani de zile. „Câinele o să mă muște.” „O să pierd complet controlul.” „Dacă sare, nu pot face nimic.”
Un exercițiu care m-a ajutat mult: După o întâlnire, am scris și am răspuns la trei întrebări.
- Ce m-am temut că se va întâmpla?
- Ce s-a întâmplat de fapt?
- Ce îmi spune asta despre frica mea?
După câteva săptămâni, aveam un mic carnețel plin cu exemple în care mă așteptam la ce era mai rău și apoi pur și simplu nu s-a întâmplat nimic. Câinii au trecut pe lângă mine. Unul mi-a mirosit jacheta. Unul m-a ignorat complet. Să văd asta negru pe alb mi-a făcut gândurile automate mai puțin gălăgioase pe măsură ce timpul trecea.
A fost util, de asemenea, să fac distincția între „posibil” și „probabil”. Da, este posibil ca un câine să muște. Dar marea majoritate a câinilor pe care îi întâlnești zilnic se plimbă pur și simplu cu stăpânii lor și au zero interes față de noi. Frica mea transformase „posibil” în „foarte sigur” timp de ani de zile.
Sfatul 7: Căutarea de aliați
Singură, probabil n-aș fi ajuns atât de departe. Cel mai mare noroc a fost câinele celei mai bune prietene, o femelă Labrador bătrână și foarte calmă. I-am spus deschis prietenei mele ce se întâmplă și am stabilit reguli clare:
- Eu decid ritmul.
- Câinele rămâne la început în lesă sau pe locul lui.
- Nimeni nu mă presează să ating câinele sau să mă apropii.
- Dacă am nevoie de o pauză, se face o pauză, fără discuții.
La început, am stat doar cu ea într-o cameră, cățelușa stătea pe păturica ei și sforăia. Câteva vizite mai târziu, a avut voie să-mi miroasă mâna. La un moment dat, capul ei a stat pe genunchiul meu și, pentru prima dată de la copilărie, am mângâiat un câine. Recunosc, a trebuit să plâng puțin atunci.
Dacă nu cunoașteți pe nimeni cu un câine calm: întrebați la școlile de dresaj dacă puteți asista la antrenament. Mulți dresori cunosc subiectul și susțin cu plăcere. Există și oferte special pentru persoanele cu frică de câini, unde se poate exersa cu câini deosebit de echilibrați și instruiți. Important este doar: căutați oameni care să vă respecte limitele. Un stăpân de câine care spune „Nu face nimic, nu te mai purta așa” nu este, din păcate, partenerul potrivit pentru acest proces.
Sfatul 8: Eliminarea fugilor ascunse
Acesta a fost un moment de „aha” pentru mine. Chiar și când puteam deja să trec pe lângă câini, aveam o mulțime de mici trucuri care îmi simulau siguranța. De exemplu, îmi țineam mereu mâinile în buzunarele jachetei ca niciun câine să nu poată mirosi la ele. Mă uitam la telefonul meu ca să nu fiu nevoită să văd câinele. Mă lipeam cât mai mult de margine când treceam pe lângă sau grăbeam pasul.
Aceste mici comportamente se numesc comportamente de siguranță. Se simt ca fiind de ajutor, dar au același efect ca și schimbarea trotuarului, doar că la scară mică. Creierul gândește: „A mers bine doar pentru că mi-am ascuns mâinile”.
Așa că am eliminat și aceste lucruri pas cu pas. Mai întâi mâinile din buzunare, apoi telefonul deoparte, apoi mersul în ritm normal, apoi privitul conștient al câinelui, prietenos, fără a privi fix. Fiecare dintre acești pași s-a simțit la început ca un nou nivel pe scară. Dar abia când am putut trece pe lângă câini fără aceste mici cârje, frica s-a dizolvat cu adevărat.
Sfatul 9: Planificarea eșecurilor
Aș fi vrut să pot scrie că după aceea a mers totul doar înainte. Dar n-a fost așa. După aproximativ patru luni, am avut o fază foarte bună, treceam pe lângă câini de parcă nimic nu s-ar fi întâmplat. Și apoi un câine dintr-o curte, pe care nu-l văzusem, a sărit lătrând puternic la gard. M-am speriat atât de tare încât, în următoarele două săptămâni, am fost din nou peste tot cu ochii după câini. Eram furioasă pe mine și am crezut că totul a fost în zadar.
Nu a fost. Terapeutul meu a evaluat asta foarte calm: Eșecurile sunt normale și fac parte din proces. Vechea memorie a fricii nu dispare pur și simplu, ea este suprascrisă de noi experiențe. Un moment de panică poate activa scurt vechea urmă. Cel mai important este să nu aluneci înapoi în evitare.
M-am întors atunci doi pași pe scara mea și pur și simplu am continuat. După trei săptămâni, eram din nou în punctul în care fusesem înainte. Și astăzi știu: un eșec nu este o dovadă că nu funcționează. Este doar o parte din asta.
Când este util ajutorul profesional
Am exersat mult singură, dar mă bucur foarte mult că mi-am luat și susținere suplimentară. Frica de câini poate fi o adevărată fobie specifică, iar exact pentru astfel de frici terapia comportamentală cu confruntare graduală este considerată foarte eficientă. Mulți oameni nu au nevoie nici pe departe de atâtea ședințe pe cât se crede.
Aș recomanda oricum ajutorul profesional dacă:
- frica duce la atacuri de panică,
- vă organizați viața de zi cu zi în mare măsură în funcție de câini, de exemplu drumuri, locuință, timp liber sau contacte sociale,
- ați încercat deja de mai multe ori singuri și nu progresați,
- frica are legătură cu o experiență traumatizantă care vă apasă puternic până astăzi, de exemplu o mușcătură reală.
Un prim punct de contact poate fi medicul de familie sau direct un cabinet de psihoterapie. Asta nu e un semn de slăbiciune. La început mi-a fost rușine să merg cu „așa ceva” la un terapeut pentru că mi se părea ridicol. În retrospectivă, a fost una dintre cele mai bune decizii din ultimii ani.
Un cuvânt despre precauția sănătoasă
Pentru ca să nu existe neînțelegeri: Scopul meu n-a fost niciodată să vreau să îmbrățișez orice câine. Și nici acesta nu trebuie să fie scopul vostru. Există câini care sunt nesiguri, prost educați sau chiar agresivi. Respectul și o anumită precauție sunt complet adecvate. Nici astăzi nu mă apropii de câini străini fără să întreb mai întâi stăpânul, iar dacă un câine arată semnale de avertizare clare, păstrez distanța.
Diferența este: înainte frica decidea pentru mine, indiferent dacă în fața mea era un șoricar relaxat sau un uriaș care mârâia. Astăzi decid singură, bazându-mă pe ceea ce văd. Precauția sănătoasă este o evaluare. O fobie este un reflex. Iar calea de ieșire din frică nu înseamnă să renunți la toată precauția, ci să poți evalua din nou singur.
Cum îmi este astăzi
Astăzi, la bine doi ani de la prima fotografie pe scara mea a fricii, nu mai schimb trotuarul. Merg la jogging când vreau. Îmi vizitez cea mai bună prietenă, iar cățelușa ei mă salută la ușă de parcă aș fi parte din haită. Nu am mai fost atentă dacă locuiesc câini în casă când mi-am căutat apartament. Și acum câteva săptămâni, pentru prima dată, am întrebat din proprie inițiativă dacă pot mângâia un câine străin.
Sunt acum un om care iubește câinii? Sincer: nu chiar. Dacă un câine mare aleargă neașteptat spre mine, uneori mai tresar puțin. Dar acest tresărit durează o secundă, nu o după-amiază întreagă. Inspir, rămân pe loc, mă uit la câine și de cele mai multe ori este doar curios. Frica și-a pierdut puterea asupra mea. Are voie să mai bată scurt la ușă, dar nu mai decide pe unde merg.
Pentru toți cei care sunteți la început
Dacă citiți asta și vă recunoașteți în vechiul meu eu, iată din nou cele mai importante lucruri pe scurt:
- Frica este neplăcută, dar nu periculoasă. Ea crește și scade de la sine dacă rămâneți.
- Evitarea se simte sigură, dar ține frica în viață.
- Construiți-vă o scară a fricii cu pași mici și începeți de tot de jos.
- Rămâneți într-un exercițiu până când frica a scăzut la aproximativ jumătate. Exersați mai degrabă des și puțin decât rar și mult.
- Învățați limbajul câinilor. Ceea ce înțelegi pare mai puțin amenințător.
- Aveți un plan: rămâneți pe loc, întoarceți-vă lateral, nu priviți fix, respirați liniștit, nu fugiți.
- Folosiți respirația și împământarea pentru a suporta frica, nu pentru a fugi de ea.
- Verificați-vă gândurile: ce v-ați temut, ce s-a întâmplat?
- Căutați aliați care vă respectă ritmul.
- Eliminați și fugile mici, ascunse.
- Contați pe eșecuri. Ele nu înseamnă că ați eșuat.
- Căutați ajutor profesional dacă frica vă limitează puternic viața de zi cu zi.
Curajul nu înseamnă să nu ai frică. Curajul înseamnă să faci totuși un pas mic.
Aveam această frază lipită pe un bilet pe frigider. Încă mai stă acolo.
M-aș bucura foarte mult dacă ați împărtăși experiențele voastre în comentarii. Unde vă aflați acum? Ce v-a ajutat și unde sunteți blocați? Răspund cu plăcere la întrebări și poate îi ajută pe toți cei care sunt la început de drum să citească faptul că nu sunt singuri în asta.