Minulý týždeň som sedel v parku na lavičke, keď ku mne prišiel veľký, chlpatý pes bez vôdzky. Oňuchal mi topánky, na chvíľu sa na mňa pozrel a potom odkráčal späť k svojmu človeku. Jednoducho som pil kávu ďalej. Až o pár minút neskôr mi došlo, čo sa práve stalo: nič. Žiadne búšenie srdca, žiadne spotené dlane, žiadny impulz na útek. Pred dvoma rokmi by som v tej istej situácii lavičku zmätene opustil a zvyšok dňa by stál za nič.
Píšem tento príspevok, pretože som si vtedy presne takýto text želal. Nie od niekoho, kto mal psy vždy rád a nechápe, kde je problém. Ale od niekoho, kto sám roky prechádzal na druhú stranu ulice a dnes môže povedať: Dá sa to. Pomalšie, s občasnými neúspechmi, ale dá sa to. Zdieľam tu, čo mi skutočne pomohlo, a to tak konkrétne, ako sa len dá.
Ako to všetko začalo
Mal som asi sedem, keď ma v záhrade zrazil susedov ovčiak. Nepohrýzol ma, ale stál nado mnou, štekal a dodnes si presne pamätám, aký mal dych a aké to bolo všetko hlasné. Dospelí to odbili ako neškodnú vec: „Veď sa chcel len hrať.“ Pre mňa to tak nebolo. Od toho dňa boli pre mňa psy nepredvídateľné.
Rokmi sa strach nevytratil, ale rástol so mnou. Ako tínedžer som odmietal večierky, ak som vedel, že tam žije pes. Neskôr som si bežeckú trasu plánoval tak, aby som sa vyhol obľúbeným časom venčenia. Poznal som každý kút v štvrti, kde psy štekajú za plotmi, a radšej som chodil okľukou. Keď oproti mne na chodníku niekto išiel so psom, prešiel som na druhú stranu, často už päťdesiat metrov dopredu, aby to nebolo nápadné. V hlave mi zakaždým bežal ten istý film: Pes sa odtrhne, skočí na mňa, zahryzne sa.
Fyzicky to vyzeralo takto: srdce až v krku, plytký dych, podlomené kolená, mravčenie v dlaniach. Niekedy stačilo aj zacinkanie psej známky za mnou, aby ma to dostalo do stavu pohotovosti. Najúnavnejší nebol ani tak samotný strach, ako tá neustála ostražitosť. Vonku som nikdy nebol úplne uvoľnený, pretože stále časť mňa dávala pozor na psy.
Bod zlomu
Neexistoval žiaden veľký dramatický moment. Bola to skôr suma malých vecí. Moja najlepšia kamarátka si zaobstarala psa a všimol som si, že odvtedy som ju skoro vôbec nenavštívil. Pristihol som sa, že som si nebol pozrieť byt, pretože na prízemí býval pes. A raz som stál na semafore, na druhej strane bol malý, úplne pokojný jazvečík, a ja som napriek tomu prešiel cez cestu, len aby som nemusel čakať vedľa neho. Vtedy som si povedal: Takto už nechcem žiť. Strach rozhoduje o mojich cestách, mojom bývaní, mojich priateľstvách.
Začal som sa intenzívnejšie zaujímať o to, ako strach vlastne funguje, a neskôr som sa o tom porozprával aj s terapeutkou. To, čo nasleduje, je zmes toho, čo som sa naučil a čo som si sám vyskúšal.
Čo som musel pochopiť o strachu
Skôr než prídu praktické tipy, pár vecí, ktoré pre mňa všetko zmenili, akonáhle som ich skutočne pochopil.
Strach je poplašný systém. Má nás chrániť a na to telo v sekundách naštartuje: adrenalín, rýchly pulz, napäté svaly. Pôsobí to hrozne, ale nie je to nebezpečné. Ešte nikto nezomrel na búšenie srdca len preto, že okolo prešiel jazvečík. Táto veta znie banálne, ale na začiatku som si ju často opakoval: Je to nepríjemné, ale nie je to nebezpečné.
Po druhé: strach má krivku. Ak človek zostane v situácii vyvolávajúcej strach, ten stúpne, dosiahne vrchol a potom sám od seba opäť klesne. Telo nedokáže tento stav pohotovosti udržať večne. Problém bol, že som celý život vždy utiekol presne na vrchole. Takže som nikdy nezažil, že by strach sám od seba zmenšil.
A po tretie, možno najdôležitejšie: vyhýbanie sa kŕmi strach. Zakaždým, keď som prešiel na druhú stranu ulice, sa môj mozog naučil: „Fú, tesne, ale dopadlo to dobre. Dobre, že sme sa vyhli.“ Úľava po vyhnutí sa strach zakaždým trocha posilnila. Bolo trpké to pochopiť, pretože vyhýbanie sa pôsobí tak rozumne. Ale presne tento mechanizmus drží strach desaťročia pri živote.
Dobrá správa je v tom zahrnutá: ak vyhýbanie sa posilňuje strach, potom priblíženie ho oslabuje. Nie silou, ale malými, zvládnuteľnými krokmi.
Tip 1: Postaviť si rebríček strachu
To bol začiatok všetkého. Sadol som si a spísal, ktoré situácie so psami mi spôsobujú koľko strachu, na škále od 0 do 10. Môj zoznam vyzeral zhruba takto:
- Pozerať si fotky psov: 2
- Pozerať si videá so štekajúcimi psami: 3
- Pozorovať psa za plotom z desiatich metrov: 4
- Prejsť okolo psa na vôdzke na tom istom chodníku: 6
- Sedieť v miestnosti s pokojným psom na vôdzke: 7
- Nechať pokojného psa ovoňať si ruku: 8
- Pohladiť psa: 9
- Pes bez vôdzky beží smerom ku mne: 10
Trik je v tom začať úplne odspodu a na vyššiu úroveň ísť až vtedy, keď sa tá aktuálna javí už len ako 2 alebo 3. Znie to takmer príliš jednoducho. Ale presne to fungovalo, pretože som sa nikdy nepreťažil, a napriek tomu som každý týždeň urobil malý krok vpred.
Tip k tomu: Robte si úrovne radšej príliš malé než príliš veľké. Ak je nejaký krok osmička, rozdeľte ho. Namiesto „prejsť okolo psa“ napríklad najprv „prejsť okolo malého psa na druhej strane ulice“, potom „s odstupom troch metrov“, potom „na tom istom chodníku“.
Tip 2: Zostať, kým strach nepovolí
Toto je jadro a zároveň to najťažšie. Pri každom cvičení som si predsavzal, že v situácii zostanem tak dlho, kým môj strach neklesne približne na polovicu. Takže ak som začal na 6, zostal som, kým som mal pocit, že som na 3.
Prvýkrát za psím plotom to trvalo skoro dvadsať minút. Stál som tam, pes štekal, mal som búšenie srdca a potom, celkom pomaly, sa to zmiernilo. Prestal štekať a začal si čuchať steblo trávy. A ja som tam stále stál. Druhýkrát to bolo desať minút, piatykrát som mal od začiatku pocit, že som na 2.
Dôležité pri tom je: frekvencia prekoná intenzitu. Radšej trikrát týždenne malé cvičenie než raz za mesiac veľká skúška odvahy. Mozog sa opakovaním učí, že situácia je bezpečná. Do kalendára som si zapísal pevné termíny, rovnako ako iní ľudia športujú.
A ešte niečo: ak je to možné, cvičenie neukončujte na vrchole strachu. Ak musíte odísť, nie je to koniec sveta. Ale nabudúce skúste začať o úroveň nižšie, aby ste si naozaj odniesli skúsenosť „zostal som a zlepšilo sa to“.
Tip 3: Naučiť sa jazyk psov
Obrovská časť môjho strachu pramenila z toho, že psy boli pre mňa úplne nepredvídateľné. Nevedel som odhadnúť, čo pes urobí ako ďalšie. Tak som sa začal zaoberať psím jazykom, knihami, videami a neskôr pozorovaním. To nepredvídateľnosť masívne znížilo.
Pár vecí, ktoré som sa naučil:
- Vrtiaci chvost neznamená automaticky „priateľský“. Ukazuje predovšetkým vzrušenie. Chvost kývajúci sa voľne v strednej výške spolu s uvoľneným telom je zvyčajne dobré znamenie. Vysoko vztýčený, stuhnutý, rýchlo šklbajúci chvost môže naopak znamenať napätie.
- Uvoľnené psy vyzerajú aj uvoľnene. Mäkké telo, mierne otvorená papuľa, uši v neutrálnej pozícii, voľné pohyby. Mnohé psy, z ktorých som mal kedysi strach, vyzerali presne takto. Len som to nikdy nevidel, pretože som vždy sledoval len zuby.
- Umierňujúce signály. Psy zívajú, olizujú si papuľu, odvracajú hlavu alebo náhle čuchajú k zemi, ak chcú situáciu upokojiť. Keď som to vedel, všimol som si, že niektoré psy boli voči mne samé neisté. To úplne zmenilo môj pohľad.
- Brať varovné signály vážne. Stuhnuté, zamrznuté telo, zježená srsť na šiji, vrčanie, vyhrnuté pysky alebo uprený pohľad sú signály, ktoré treba rešpektovať. Dobrá správa: tieto znaky sa zvyčajne objavia skôr, než sa niečo stane. Psy komunikujú celkom jasne, ak viete, na čo si dať pozor.
Môj tip: Sadnite si s odstupom do parku a pozorujte psy bez toho, aby išlo o vás. Skúste rozpoznať, ktorý pes je uvoľnený, ktorý vzrušený, ktorý neistý. Pre mňa to bolo zároveň cvičenie na strach aj výukový program.
Tip 4: Vedieť, čo urobiť, keď príde pes
Veľká časť strachu je pocit bezmocnosti. Obrovsky mi pomohlo mať v hlave jasný plán, čo urobím, keď ku mne pribehne pes. Toto je základné pravidlo, ktoré som si osvojil:
- Zostať stáť. Neutekať. Kto uteká, u niektorých psov vyvoláva hravý alebo lovecký inštinkt.
- Otočiť sa nabok. Namiesto státia čelom k psovi sa ľahko otočím nabok. To na psy pôsobí menej konfrontačne.
- Držať ruky pokojne. Ruky k telu alebo pred brucho, žiadne divoké mávanie a nič nedržať vo vzduchu.
- Neuprene hľadieť. Priamy, dlhý očný kontakt môže na psy pôsobiť hrozivo. Pozerám sa skôr popri psovi alebo na zem vedľa neho.
- Dýchať pokojne a hovoriť pokojne. Ak je človek v dohľade, poviem priateľsky, ale rozhodne: „Mohli by ste si, prosím, zavolať psa k sebe?“
- Nechať psa ovoňať. Väčšinou chce pes len nakrátko ovoňať, kto tam je. Keď skončí, zvyčajne odíde preč.
A pre neskoršie fázy na rebríčku, keď ide o pozdravenie: Vždy sa najprv opýtajte človeka, či môžete psa pohladiť. Nechajte psa prísť k sebe namiesto nakláňania sa nad neho. Voľne mu nastavte chrbát ruky a nechajte ho ovoňať. Ak sa prikloní, hladkajte ho po boku krku alebo na hrudi, nie zhora na hlavu. Mnohé psy totiž nemajú rady hladkanie zhora.
Už len vedomie, že nie som bezmocný, ale môžem robiť konkrétne veci, mi v mnohých situáciách znížilo hladinu strachu o jeden, dva stupne.
Tip 5: Upokojiť telo bez úteku pred strachom
Pomohli mi dve jednoduché techniky, ktoré sa dajú nenápadne použiť kdekoľvek.
Prvou je pomalé vydychovanie. Asi štyri sekundy sa nadýchnem nosom a šesť až osem sekúnd vydychujem ústami, akoby som fúkal cez slamku. Dlhšie vydychovanie signalizuje telu, že môže spomaliť. Tri, štyri dychy často stačia na to, aby prvý šok pominul.
Druhou je druh uzemňovacieho cvičenia, keď myšlienky začnú pretekať. V duchu počítam päť vecí, ktoré vidím, štyri, ktoré počujem, tri, ktoré cítim, dve, ktoré cítim čuchom, a jednu, ktorú cítim chuťou. Znie to trochu hlúpo, ale spoľahlivo vás to vytiahne z katastrofického kina v hlave späť do skutočnej situácie.
Dôležitý bod, ktorý mi dala moja terapeutka: tieto techniky slúžia na to, aby bol strach znesiteľný, nie na to, aby ho začarovali preč. Nejde o to necítiť vôbec nič. Strach tam smie byť. Práve sa učím, že ho dokážem zniesť a že odíde sám od seba. Ak dýchanie používam ako hektický prostriedok, aby strach rýchlo zmizol, stáva sa z neho nová forma úteku.
Tip 6: Pozrieť sa na zúbok vlastným myšlienkam
Môj strach bol plný myšlienok, ktoré som roky nikdy nespochybnil. „Pes ma pohryzie.“ „Úplne stratím kontrolu.“ „Ak skočí, nič neurobím.“
Cvičenie, ktoré mi veľmi pomohlo: po stretnutí som si spísal a odpovedal na tri otázky.
- Čoho som sa obával, že sa stane?
- Čo sa skutočne stalo?
- Čo mi to hovorí o mojich obavách?
Po pár týždňoch som mal malý zápisník plný príkladov, v ktorých som rátal s tým najhorším a potom sa jednoducho nič nestalo. Psy prešli okolo. Jeden mi oňuchal bundu. Jeden ma úplne ignoroval. Vidieť to čierne na bielom postupne stíšilo moje automatické myšlienky.
Užitočné bolo aj rozlišovať medzi „možné“ a „pravdepodobné“. Áno, je možné, že pes pohryzie. Ale drvivá väčšina psov, s ktorými sa v bežnom dni stretnete, sa jednoducho prechádza so svojimi ľuďmi a nemajú o nás nulový záujem. Môj strach urobil z „možné“ roky trvajúce „celkom určite“.
Tip 7: Hľadať spojencov
Sám by som to zrejme tak ďaleko nedotiahol. Najväčším šťastím bol pes mojej najlepšej kamarátky, staršia, veľmi pokojná labradorka. Kamarátke som otvorene povedal, čo sa deje, a dohodli sme si jasné pravidlá:
- Ja určujem tempo.
- Pes je na začiatku na vôdzke alebo na svojom mieste.
- Nikto ma nenúti psa sa dotknúť alebo prísť bližšie.
- Ak potrebujem pauzu, dáme si pauzu, bez debát.
Najprv som s ňou sedel v miestnosti, sučka ležala na deke a chrápala. O pár návštev neskôr smela ovoňať moju ruku. Raz jej hlava ležala na mojom kolene a ja som prvýkrát od detstva pohladil psa. Priznám sa, vtedy som si musel trocha poplakať.
Ak nikoho s pokojným psom nepoznáte: spýtajte sa v psích školách, či sa môžete pozerať na tréning. Mnohí tréneri túto tému poznajú a radi vás podporia. Existujú aj ponuky špeciálne pre ľudí so strachom zo psov, kde môžete cvičiť s obzvlášť vyrovnanými, školenými psami. Dôležité je len: hľadajte si ľudí, ktorí rešpektujú vaše hranice. Majiteľ psa, ktorý povie „On nič nerobí, netvár sa tak“, nie je pre tento proces, žiaľ, správny partner.
Tip 8: Odbúravať skryté úteky
Pre mňa to bol moment „aha“. Aj keď som už vedel prejsť okolo psov, mal som množstvo malých trikov, ktoré mi nahovárali bezpečie. Napríklad som si vždy strčil ruky do vreciek na bunde, aby pes nemohol oňuchať. Čumel som do mobilu, aby som psa nemusel vidieť. Pri prechádzaní som sa tlačil čo najďalej na kraj alebo som zrýchlil.
Tieto malé správania sa nazývajú bezpečnostné správanie. Pôsobia ako pomocné, ale majú rovnaký efekt ako prechod na druhú stranu ulice, len v malom. Mozog si myslí: „Dopadlo to dobre len preto, že som schoval ruky.“
Takže som aj tieto veci krok za krokom odbúral. Najprv ruky z vreciek, potom mobil preč, potom ísť bežným tempom, potom sa psa vedome pozrieť, priateľsky, nie uprene. Každý z týchto krokov sa na začiatku opäť javil ako nový stupeň na rebríčku. Ale až keď som vedel prejsť okolo psov bez týchto malých barličiek, strach sa skutočne uvoľnil.
Tip 9: Pevne počítať s neúspechmi
Prial by som si napísať, že potom to išlo už len nahor. Ale nebolo to tak. Asi po štyroch mesiacoch som mal fakt dobrú fázu, behal som okolo psov, akoby nič. A potom pes za záhradným plotom, ktorého som nevidel, hlasno štekajúc skočil proti bráne. Tak som sa zľakol, že som ďalšie dva týždne opäť všade dával pozor na psy. Bol som na seba nahnevaný a myslel som si, že všetko bolo zbytočné.
Nebolo. Moja terapeutka to celkom triezvo zhodnotila: neúspechy sú normálne a patria k procesu. Stará pamäť strachu nezmizne len tak, je prepisovaná novými skúsenosťami. Moment šoku môže starú stopu krátko znova aktivovať. Najdôležitejšie je po ňom neskĺznuť späť do vyhýbania sa.
Vtedy som sa na rebríčku vrátil o dva stupne a jednoducho som pokračoval ďalej. Po troch týždňoch som bol znova v bode, kde som bol predtým. A dnes viem: neúspech nie je dôkazom toho, že to nefunguje. Je to jednoducho súčasť toho.
Kedy má zmysel odborná pomoc
Veľa som cvičil sám, ale som veľmi rád, že som si k tomu privolal podporu. Strach zo psov môže byť skutočná špecifická fóbia a presne na takéto strachy platí behaviorálna terapia s postupnou konfrontáciou ako veľmi účinná. Mnohí ľudia na to nepotrebujú ani zďaleka toľko sedení, ako si myslia.
Odbornú pomoc by som v každom prípade odporučil, ak:
- strach vedie k panickým záchvatom,
- svoj bežný život silno prispôsobujete psom, napríklad trasy, miesto bydliska, voľný čas alebo kontakty,
- ste sa o to sami už viackrát pokúsili a nepohli ste sa ďalej,
- strach súvisí so zlým zážitkom, ktorý vás doteraz silno zaťažuje, napríklad skutočným uhryznutím.
Prvou adresou môže byť ordinácia všeobecného lekára alebo priamo psychoterapeutická prax. To nie je znak slabosti. Najprv som sa hanbil ísť s „niečím takým“ k terapeutovi, pretože mi to pripadalo smiešne. Spätne to bolo jedno z najlepších rozhodnutí posledných rokov.
Slovo k zdravej opatrnosti
Aby nevznikli nedorozumenia: mojím cieľom nikdy nebolo chcieť vyobjímať každého psa. A to ani nie je cieľ, ktorý musíte mať vy. Sú psy, ktoré sú neisté, zle vychované alebo skutočne agresívne. Rešpekt a istá opatrnosť sú úplne na mieste. Ani dnes nepristupujem k cudzím psom bez toho, aby som sa najprv opýtal človeka, a ak pes ukazuje jasné varovné signály, držím si odstup.
Rozdiel je: kedysi o mne rozhodoval strach, úplne jedno, či predo mnou stál pokojný jazvečík alebo vrčiaci obor. Dnes rozhodujem sám, na základe toho, čo vidím. Zdravá opatrnosť je odhad. Fóbia je reflex. A cesta von zo strachu neznamená odložiť všetku opatrnosť, ale znova vedieť sám odhadnúť situáciu.
Ako sa mám dnes
Dnes, dobré dva roky po prvej fotke na mojom rebríčku strachu, už neprechádzam na druhú stranu ulice. Chodím behať, kedy chcem. Navštevujem svoju najlepšiu kamarátku a jej sučka ma víta pri dverách, akoby som bol súčasťou svorky. Pri hľadaní bytu som už nepozeral na to, či v dome bývajú psy. A pred pár týždňami som sa prvýkrát sám od seba spýtal, či môžem pohladiť cudzieho psa.
Som teraz „psíčkar“? Úprimne: nie tak celkom. Keď veľký pes neočakávane beží ku mne, občas sa vo mne ešte niečo stiahne. Ale toto stiahnutie trvá sekundu, nie celé popoludnie. Vydýchnem, zostanem stáť, pozriem sa na psa a väčšinou je jednoducho len zvedavý. Strach stratil nado mnou svoju moc. Smie ešte krátko zaklopať, ale už neurčuje, kadiaľ mám ísť.
Pre všetkých, ktorí sú práve na začiatku
Ak čítate toto tu a spoznávate sa v mojom starom ja, tu ešte raz to najdôležitejšie v skratke:
- Strach je nepríjemný, ale nie nebezpečný. Stúpa a opäť sám od seba klesne, ak zostanete.
- Vyhýbanie sa pôsobí bezpečne, ale udržiava strach pri živote.
- Postavte si rebríček strachu s malými stupňami a začnite úplne odspodu.
- Zostaňte v cvičení, kým strach neklesne asi na polovicu. Cvičte radšej často a v malom než zriedka a vo veľkom.
- Učte sa psí jazyk. Čo človek chápe, pôsobí menej hrozivo.
- Majte plán: zostať stáť, otočiť sa nabok, neuprene hľadieť, dýchať pokojne, neutekať.
- Využívajte dýchanie a uzemnenie, aby ste strach zniesli, nie aby ste pred ním utiekli.
- Preverte si svoje myšlienky: čoho som sa obával, čo sa stalo?
- Hľadajte si spojencov, ktorí rešpektujú vaše tempo.
- Odbúravajte aj malé, skryté úteky.
- Počítajte s neúspechmi. Neznamenajú, že ste zlyhali.
- Zabezpečte si odbornú pomoc, ak strach silne obmedzuje váš bežný život.
Odvaha neznamená nem mať strach. Odvaha znamená napriek tomu urobiť malý krok.
Túto vetu som si raz nalepil na lístočku na chladničku. Stále tam visí.
Veľmi by ma potešilo, keby ste v komentároch zdieľali svoje skúsenosti. Kde sa práve nachádzate? Čo vám pomohlo a kde viaznete? Rád odpoviem na otázky a možno všetkým, ktorí sú práve na úplnom začiatku, pomôže čítať, že v tom nie sú sami.