Eelmisel nädalal istusin pargis pingil, kui suur karvane koer ilma rihmata minu poole jooksis. Ta nuusutas mu kingi, vaatas korraks mulle otsa ja sörkis siis tagasi oma inimese juurde. Ma lihtsalt jõin edasi oma kohvi. Alles mõne minuti pärast märkasin, mis äsja juhtus: mitte midagi. Ei mingit südamepekslemist, ei mingeid higiseid peopesasid, ei mingit põgenemistunnet. Kaks aastat tagasi oleksin samas olukorras pingilt põgenenud ja ülejäänud päev oleks rikutud olnud.
Kirjutan seda postitust, sest toona oleksin just sellist teksti soovinud lugeda. Mitte kelleltki, kes on koeri alati armastanud ja ei mõista, milles probleem on. Vaid kelleltki, kes on ise aastaid teisel pool tänavat kõndinud ja saab täna öelda: see on võimalik. Aeglaselt, tagasilöökidega, aga see on võimalik. Jagan siin seda, mis mind tõesti aitas, ja nii konkreetselt kui võimalik.
Kuidas kõik algas
Olin umbes seitsmeaastane, kui naabri saksa lambakoer mind aias pikali jooksis. Ta ei hammustanud mind, aga ta seisis mu kohal, haukus ja ma mäletan täpselt, kuidas ta hingamine tundus ja kui lärmakas kõik oli. Täiskasvanud pidasid seda ohutuks: „Ta tahtis ju lihtsalt mängida.“ Minu jaoks ei olnud see nii. Sellest päevast alates olid koerad minu jaoks ettearvamatud.
Aastate jooksul hirm mitte ainult ei kadunud, vaid kasvas koos minuga. Teismelisena ütlesin ära pidudest, kui teadsin, et seal on koer. Hiljem planeerisin oma sörkjooksu rajad nii, et väldiksin populaarseid koerte jalutamise aegu. Tundsin iga nurka kvartalis, kus koerad aedade taga hauguvad, ja tegin ringe. Kui keegi koeraga vastu tuli, vahetasin tänavapoolt, sageli juba viiskümmend meetrit varem, et see ei paistaks silma. Peas käis iga kord sama film: koer pääseb lahti, hüppab mulle peale, hammustab.
Kehaliselt väljendus see nii: süda kurgus, pinnapealne hingamine, nõrgad põlved, kihelus kätes. Mõnikord piisas vaid koerakaelarihma kõlinast minu selja taga, et mind häireseisundisse viia. Kurnav ei olnud mitte ainult hirm ise, vaid pidev valvsus. Ma ei olnud õues kunagi täiesti lõdvestunud, sest alati jälgis osa minust, kas on koeri näha.
Pöördepunkt
Ei olnud ühtegi suurt dramaatilist hetke. See oli pigem väikeste asjade summa. Mu parim sõbranna võttis koera ja märkasin, et sellest ajast peale olen teda vaevu külastanud. Tabasin end olukorrast, kus ma ei läinud ühte korterit vaatamagi, sest esimesel korrusel elas koer. Ja ühel hetkel seisin foori taga, teisel pool väike, täiesti rahulik taks, ja ma läksin ikkagi üle tee, lihtsalt et ei peaks tema kõrval ootama. Siis mõtlesin: ma ei taha nii edasi elada. Hirm otsustab minu teekondade, korteri ja sõprussuhete üle.
Uurisin siis põhjalikumalt, kuidas hirm tegelikult toimib, ja hiljem rääkisin ka terapeudiga. Järgnev on segu sellest, mida õppisin ja mida ise katsetasin.
Mida ma pidin hirmu kohta mõistma
Enne praktilisi nõuandeid, mõned asjad, mis muutsid minu jaoks kõike niipea, kui olin need tõeliselt mõistnud.
Hirm on valvesüsteem. See peab meid kaitsma ja selleks lülitab keha end sekunditega üles: adrenaliin, kiire pulss, pinges lihased. See tundub kohutav, aga ei ole ohtlik. Mitte keegi pole kunagi südamepekslemise tõttu surnud, kui taks mööda kõndis. See lause kõlab banaalselt, aga alguses kordasin seda endale sageli: See on ebameeldiv, aga see pole ohtlik.
Teine asi: hirmul on kõver. Kui jääd hirmu tekitavasse olukorda, see tõuseb, saavutab tipu ja langeb siis iseenesest jälle. Keha ei suuda seda häireseisundit igavesti hoida. Probleem on selles, et mina olin kogu oma elu alati täpselt tipus põgenenud. Ma polnud seega kunagi kogenud, et hirm iseenesest väheneb.
Ja kolmas, võib-olla kõige tähtsam: vältimine toidab hirmu. Iga kord, kui vahetasin tänavapoolt, õppis mu aju: „Puh, jälle vedas. Hea, et kõrvale põikasime.“ Kergendus pärast kõrvalepõikamist tegi hirmu iga kord veidi tugevamaks. Seda oli valus mõista, sest vältimine tundub nii mõistlik. Aga just see on mehhanism, mis hoiab hirmu aastakümneid elus.
Hea uudis peitubki selles: kui vältimine tugevdab hirmu, siis lähenemine nõrgestab seda. Mitte jõuga, vaid väikeste, tehtavate sammudega.
Nõuanne 1: Ehita hirmu-redel
See oli kõige algus. Istusin maha ja kirjutasin üles, millised olukorrad koertega tekitavad mulle kui palju hirmu, skaalal 0 kuni 10. Minu nimekiri nägi välja umbes selline:
- Koerte piltide vaatamine: 2
- Haukuvate koerte videote vaatamine: 3
- Koera jälgimine aia taga kümne meetri kauguselt: 4
- Rihmas koerast möödumine samal kõnniteel: 6
- Ruumis istumine rahuliku, rihmastatud koeraga: 7
- Rahulikul koeral oma käel lasta nuusutada: 8
- Koera paitamine: 9
- Rihmata koer jookseb minu poole: 10
Trikk on alustada täiesti alt ja liikuda sammu võrra ülespoole alles siis, kui praegune aste tundub ainult 2 või 3. Kõlab peaaegu liiga lihtsalt. Aga just see toimis, sest ma ei koormanud end kunagi üle ja liikusin siiski igal nädalal natukene edasi.
Üks nõuanne selleks: tehke astmed pigem liiga väikeseks kui liiga suureks. Kui samm on 8, siis jaotage see osadeks. Selle asemel, et „koerast mööduda“, näiteks esmalt „mööduda väikesest koerast teisel pool tänavat“, siis „kolmemeetrise vahemaaga“, siis „samal kõnniteel“.
Nõuanne 2: Jää paigale, kuni hirm väheneb
See on tuum ja samas kõige raskem. Iga harjutuse juures võtsin eesmärgiks jääda olukorda seni, kuni mu hirm oli langenud umbes poole võrra. Kui alustasin 6 juures, jäin paigale, kuni see tundus 3-na.
Esimene kord koera-aia taga kestis see peaaegu kakskümmend minutit. Seisin seal, koer haukus, mul oli südamepekslemine ja mingil hetkel, väga aeglaselt, see vähenes. Ta lõpetas haukumise ja hakkas kõrre nuusutamisega tegelema. Ja mina seisin ikka veel seal. Teine kord kulus kümme minutit, viiendal korral tundus see juba algusest peale 2-na.
Tähtis siinjuures: sagedus lööb intensiivsust. Pigem kolm korda nädalas väike harjutus kui üks kord kuus suur julgustükk. Aju õpib kordamise kaudu, et olukord on ohutu. Panin endale kalendrisse kindlad ajad, nagu teised inimesed käivad trennis.
Ja veel midagi: kui võimalik, ärge lõpetage harjutust hirmu tipus. Kui peate siiski ära minema, pole see maailma lõpp. Aga proovige järgmine kord alustada ühe astme võrra madalamalt, et saaksite tõeliselt kaasa kogemuse „Ma jäin paigale ja see läks paremaks“.
Nõuanne 3: Õpi koerte keelt
Suur osa minu hirmust tuli sellest, et koerad olid minu jaoks täiesti ettearvamatud. Ma ei osanud hinnata, mida koer järgmiseks teeb. Niisiis hakkasin tegelema koerte keelega, raamatute, videote ja hiljem vaatluse kaudu. See vähendas ettearvamatust massiliselt.
Mõned asjad, mida õppisin:
- Liputav saba ei tähenda automaatselt „sõbralik“. See väljendab eelkõige erutust. Lõdvalt liikuv saba keskmisel kõrgusel koos lõdvestunud kehaga on tavaliselt hea märk. Kõrgel hoitud, jäik, kiirelt tõmblev saba võib seevastu tähendada pinget.
- Lõdvestunud koerad näevad ka lõdvestunud välja. Pehme keha, kergelt avatud suu, kõrvad neutraalses asendis, lõdvad liigutused. Paljud koerad, keda ma varem kartsin, nägid täpselt sellised välja. Ma olin seda vaid kunagi märganud, sest vaatasin alati ainult hambaid.
- Rahustavad signaalid. Koerad haigutavad, lakkuvad oma koonu, pööravad pea ära või nuusutavad äkki maad, kui nad tahavad olukorda rahustada. Kui seda teadsin, märkasin, et mõned koerad olid minu ees ise ebakindlad. See muutis mu vaadet täielikult.
- Võta hoiatussignaale tõsiselt. Jäik, tardunud keha, turris karvad, urisemine, ülespoole kistud huuled või fikseeritud pilk on signaalid, mida peaks austama. Hea on see: need märgid tulevad tavaliselt enne, kui midagi juhtub. Koerad suhtlevad üsna selgelt, kui tead, millele tähelepanu pöörata.
Minu nõuanne: istuge pargis distantsiga ja jälgige koeri, ilma et asi puudutaks teid. Proovige ära tunda, milline koer on rahulik, milline erutunud, milline ebakindel. See oli minu jaoks korraga hirmuharjutus ja õppeprogramm.
Nõuanne 4: Tea, mida teha, kui koer tuleb
Suur osa hirmust on tunne, et oled abitult olukorrale alla andnud. Mind aitas tohutult selge plaani omamine peas, mida teha, kui koer minu poole tuleb. See on rusikareegel, mille olen omaks võtnud:
- Jää seisma. Ära jookse minema. Kes jookseb, vallandab mõnes koeras mängu- või jahikirged.
- Pööra end küljele. Selle asemel, et seista koera ees otse, pööran end kergelt küljele. See mõjub koertele vähem konfronteerivalt.
- Hoia käed rahulikult. Käed keha vastu või kõhu ette, ära viibuta metsikult ja ära hoia midagi õhus.
- Ära jõllita. Otsene, pikk silmside võib koertele ähvardav tunduda. Vaatan pigem koerast mööda või tema kõrval olevale maapinnale.
- Hinga rahulikult ja räägi rahulikult. Kui inimene on nägemisulatuses, ütlen sõbralikult, aga kindlalt: „Kas palun kutsuksite oma koera enda juurde?“
- Lase koeral nuusutada. Tavaliselt tahab koer lihtsalt korraks nuusutada, kes seal on. Kui ta on valmis, läheb ta üldjuhul jälle minema.
Ja hiljem redelil, kui on tervitamise aeg: küsi alati kõigepealt inimeselt, kas tohid koera tervitada. Lase koeral enda juurde tulla, selle asemel et end tema kohale kummardada. Hoia talle lõdvalt käeselga ja lase nuusutada. Kui ta pöördub sinu poole, pai kaela küljele või rinnale, mitte ülevalt pea pealt. Paljud koerad ei taha ülevalt patsutamist üldse.
Ainuüksi teadmine, et ma ei ole abitu, vaid saan konkreetseid asju teha, alandas mu hirmu taset paljudes olukordades juba ühe-kahe astme võrra.
Nõuanne 5: Rahusta keha ilma hirmu eest jooksmata
Mind aitasid kaks lihtsat tehnikat, mida saab kõikjal märkamatult rakendada.
Esimene on aeglane väljahingamine. Hingan umbes neli sekundit nina kaudu sisse ja kuus kuni kaheksa sekundit suu kaudu välja, nagu puhuksin läbi kõrre. Pikem väljahingamine annab kehale signaali, et see võib maha rahuneda. Kolm-neli hingetõmmet on sageli piisavad, et esimene hirm vaibuks.
Teine on omamoodi maandamisharjutus, kui mõtted hakkavad kihutama. Loen mõttes üles viis asja, mida näen, neli, mida kuulen, kolm, mida tunnen, kaks, mida tunnen lõhna, ja ühe, mida maitsen. See kõlab veidi rumalalt, aga toob sind usaldusväärselt „katastroofifilmide“ peast tagasi tegelikku olukorda.
Üks oluline punkt, mille mu terapeut mulle andis: need tehnikad on selleks, et hirm oleks talutav, mitte et see võluväel ära kaoks. Küsimus pole selles, et ei tunneks enam midagi. Hirm võib kohal olla. Õpin parajasti, et suudan seda taluda ja et see läheb iseenesest jälle minema. Kui kasutan hingamist kui kiiret vahendit, et hirm lihtsalt kiiresti kaoks, saab sellest uus põgenemise vorm.
Nõuanne 6: Pane oma mõtted proovile
Mu hirm oli täis mõtteid, mida ma aastaid ei olnud kunagi küsimärgi alla seadnud. „Koer hammustab mind.“ „Ma kaotan täielikult kontrolli.“ „Kui ta hüppab, ei saa ma midagi teha.“
Üks harjutus, mis mind väga aitas: pärast kohtumist kirjutasin üles ja vastasin kolmele küsimusele.
- Mida ma kartsin, et juhtub?
- Mis tegelikult juhtus?
- Mida see ütleb mulle minu hirmu kohta?
Pärast paari nädalat oli mul väike märkmik täis näiteid, kus olin arvestanud kõige hullemaga ja siis ei juhtunud lihtsalt midagi. Koerad möödusid. Üks nuusutas mu jakki. Üks ignoreeris mind täielikult. Selle must-valgel nägemine muutis mu automaatsed mõtted samm-sammult vaiksemaks.
Abiks oli ka vahet teha „võimalikul“ ja „tõenäolisel“. Jah, on võimalik, et koer hammustab. Aga enamik koeri, keda igapäevaselt kohtab, jalutab lihtsalt oma inimestega ja neil pole meie vastu vähimatki huvi. Minu hirm oli „võimalikust“ teinud aastaid „päris kindlalt“.
Nõuanne 7: Otsi liitlasi
Üksi poleks ma ilmselt nii kaugele jõudnud. Suurim õnn oli mu parima sõbranna koer, vanem, väga rahulik labradori emane. Rääkisin sõbrannale avameelselt, mis toimub, ja leppisime kokku selged reeglid:
- Mina määran tempo.
- Koer on alguses rihmas või oma kohal.
- Keegi ei sunni mind koera puudutama või lähemale tulema.
- Kui vajan pausi, teeme pausi, ilma aruteluta.
Alguses istusin temaga lihtsalt ruumis, emane koer lamas oma tekil ja norskas. Paar külastust hiljem tohtis ta mu kätt nuusutada. Mingil hetkel lamas tema pea mu põlvel ja ma silitasin esimest korda pärast lapsepõlve koera. Tunnistan, et pidin siis korraks nutma.
Kui te ei tunne kedagi rahuliku koeraga: küsige koertekoolidest, kas tohib treeningut vaatama minna. Paljud treenerid teavad seda teemat ja toetavad meeleldi. On ka pakkumisi spetsiaalselt koerahirmuga inimestele, kus saab harjutada eriti tasakaalukate, koolitatud koertega. Tähtis on vaid: leidke inimesed, kes austavad teie piire. Koeraomanik, kes ütleb „Ta ei tee midagi, ära ole nii närviline“, ei ole selleks protsessiks kahjuks õige partner.
Nõuanne 8: Vähenda varjatud põgenemisi
See oli minu jaoks „ahhaa“-hetk. Isegi kui suutsin juba koertest mööduda, oli mul palju väikeseid nippe, mis andsid mulle turvatunde. Panin näiteks alati käed jakitaskutesse, et ükski koer ei saaks neid nuusutada. Jõllitasin oma telefoni, et ei peaks koera nägema. Surusin end möödudes võimalikult kaugele äärde või kiirendasin sammu.
Neid väikeseid käitumisviise nimetatakse turvakäitumiseks. Need tunduvad abistavad, aga neil on sama efekt nagu tänavapoole vahetamisel, ainult väiksemas mahus. Aju mõtleb: „See läks ainult hästi, sest peitsin käed ära.“
Niisiis vähendasin samm-sammult ka neid asju. Algul käed taskust välja, siis telefon ära, siis kõndida normaalses tempos, siis vaadata teadlikult koerale otsa, sõbralikult, mitte jõllitades. Iga see samm tundus alguses jälle nagu uus aste redelil. Aga alles siis, kui suutsin ilma nende väikeste karkudeta koertest mööduda, oli hirm tõeliselt kadunud.
Nõuanne 9: Arvesta tagasilöökidega
Sooviksin, et saaksin kirjutada, et pärast seda läks ainult ülesmäge. Aga ei läinud. Umbes nelja kuu pärast oli mul väga hea periood, kõndisin koertest mööda, nagu poleks midagi. Ja siis hüppas üks koer aia taga, keda ma polnud märganud, valjult haukudes vastu väravat. Ehmatasin nii väga, et järgmised kaks nädalat otsisin jälle kõikjal koeri. Olin enda peale vihane ja mõtlesin, et kõik oli asjatu.
Ei olnud. Mu terapeut hindas seda täiesti kainelt: tagasilöögid on normaalsed ja kuuluvad protsessi juurde. Vana hirmu-mälu ei kao lihtsalt, see kirjutatakse üle uute kogemustega. Ehmatushetk võib vana rada korraks jälle aktiveerida. Kõige tähtsam on pärast seda mitte jälle vältimisse libiseda.
Läksin siis oma redelil kaks astet tagasi ja jätkasin lihtsalt edasi. Kolme nädala pärast olin uuesti punktis, kus olin varem. Ja täna tean: tagasilöök ei ole tõestus selle kohta, et see ei toimi. See on lihtsalt osa sellest.
Millal on professionaalne abi mõistlik
Olen palju üksi harjutanud, aga olen väga rõõmus, et sain täiendavat tuge. Hirm koerte ees võib olla tõeline spetsiifiline foobia ja just selliste hirmude puhul on käitumisteraapia astmelise konfrontatsiooniga väga tõhus. Paljud inimesed ei vajagi selleks nii palju seansse, kui arvatakse.
Soovitaksin professionaalset abi kindlasti siis, kui:
- hirm viib paanikahoogudeni,
- suunate oma igapäevaelu tugevalt koerte järgi, näiteks teekonnad, elukoht, vaba aeg või kontaktid,
- olete ise juba mitu korda proovinud ja ei pääse edasi,
- hirm on seotud halva kogemusega, mis teid tänaseni tugevalt koormab, näiteks tõeline hammustus.
Esimene kontaktpunkt võib olla perearst või otse psühhoterapeudi vastuvõtt. See ei ole nõrkuse märk. Häbenesin alguses „sellise asjaga“ terapeudi juurde minna, sest see tundus mulle nii naeruväärne. Tagantjärele oli see üks viimaste aastate parimaid otsuseid.
Sõna tervislikust ettevaatlikkusest
Et ei tekiks arusaamatusi: minu eesmärk polnud kunagi iga koera kaisutada. Ja see ei ole eesmärk, mida ka teie peate omama. On koeri, kes on ebakindlad, halvasti kasvatatud või tõeliselt agressiivsed. Austus ja teatav ettevaatlikkus on täiesti kohased. Ka mina ei lähe tänapäeval võõraste koerte juurde ilma inimeselt küsimata, ja kui koer näitab selgeid hoiatussignaale, hoian distantsi.
Erinevus on: varem otsustas hirm minu eest, hoolimata sellest, kas minu ees oli rahulik taks või urisev hiiglane. Täna otsustan ise, lähtudes sellest, mida näen. Tervislik ettevaatlikkus on hinnang. Foobia on refleks. Ja tee hirmust välja ei tähenda kogu ettevaatlikkuse hülgamist, vaid taas ise hindamisvõimeliseks saamist.
Kuidas mul täna läheb
Täna, head kaks aastat pärast esimest pilti mu hirmu-redelil, ei vaheta ma enam tänavapoolt. Käin sörkimas, millal tahan. Külastan oma parimat sõbrannat ja tema koer tervitab mind uksel, nagu oleksin osa karjast. Korterit otsides ei pööranud ma enam tähelepanu sellele, kas majas elavad koerad. Ja paar nädalat tagasi küsisin esimest korda omal algatusel, kas tohin võõrast koera paitada.
Kas olen nüüd „koerainimene“? Ausalt öeldes: mitte päris. Kui suur koer ootamatult minu poole jookseb, tõmbub minus vahel veel miski krampi. Aga see krampi tõmbumine kestab sekundi, mitte terve pärastlõuna. Hingan välja, jään seisma, vaatan koera ja enamasti on ta lihtsalt uudishimulik. Hirm on kaotanud oma võimu minu üle. Ta võib veel korraks uksele koputada, aga ta ei määra enam, kuhu ma lähen.
Kõigile, kes on alles alguses
Kui te seda siin loete ja tunnete end mu varasemas minas ära, siin veelkord kõige tähtsam lühidalt:
- Hirm on ebameeldiv, aga mitte ohtlik. See tõuseb ja langeb iseenesest jälle, kui jääte paigale.
- Vältimine tundub turvaline, aga hoiab hirmu elus.
- Ehitage hirmu-redel väikeste astmetega ja alustage täiesti alt.
- Jääge harjutuse juurde, kuni hirm on umbes poole võrra langenud. Harjutage pigem tihti ja vähe kui harva ja palju.
- Õppige koerte keelt. Mida mõistate, see tundub vähem ähvardav.
- Olgu teil plaan: jääge seisma, pöörake küljele, ärge jõllitage, hingake rahulikult, ärge jookske.
- Kasutage hingamist ja maandamist, et hirmu taluda, mitte et selle eest põgeneda.
- Kontrollige oma mõtteid: mida kartsin, mis juhtus?
- Otsige liitlasi, kes austavad teie tempot.
- Vähendage ka väikeseid, varjatud põgenemisi.
- Arvestage tagasilöökidega. Need ei tähenda, et olete läbi kukkunud.
- Otsige professionaalset abi, kui hirm teie igapäevaelu tugevalt piirab.
Julgus ei tähenda hirmu puudumist. Julgus tähendab väikese sammu astumist hoolimata hirmust.
Selle lause olin kleepinud mingil hetkel paberitükiga külmkapile. See ripub seal ikka veel.
Oleksin väga rõõmus, kui jagaksite kommentaarides oma kogemusi. Kus te praegu olete? Mis teid on aidanud ja kus olete kinni jäänud? Vastan meeleldi küsimustele ja võib-olla aitab see kõiki, kes on alles alguses, lugeda, et nad ei ole üksi.