La semaine dernière, j'étais assis sur un banc dans le parc quand un grand chien hirsute, sans laisse, s'est approché de moi. Il a reniflé mes chaussures, m'a regardé brièvement, puis a trottiné vers son humain. J'ai simplement continué à boire mon café. Ce n'est que quelques minutes plus tard que j'ai réalisé ce qui venait de se passer : rien. Pas de palpitations, pas de mains moites, pas d'envie de fuir. Il y a deux ans, dans la même situation, j'aurais quitté le banc en courant et le reste de la journée aurait été gâché.
J'écris ce post parce qu'à l'époque, j'aurais aimé lire exactement ce genre de texte. Pas de la part de quelqu'un qui a toujours aimé les chiens et qui ne comprend pas où est le problème. Mais de la part de quelqu'un qui a lui-même changé de trottoir pendant des années et qui peut dire aujourd'hui : c'est possible. Lentement, avec des rechutes, mais c'est possible. Je partage ici ce qui m'a vraiment aidé, le plus concrètement possible.
Comment tout a commencé
J'avais environ sept ans quand le berger allemand de nos voisins m'a renversé dans le jardin. Il ne m'a pas mordu, mais il s'est tenu au-dessus de moi, a aboyé, et je me souviens encore exactement de la sensation de son souffle et du bruit assourdissant. Les adultes ont balayé ça comme si c'était inoffensif : « Il voulait juste jouer. » Pour moi, ce n'était pas le cas. À partir de ce jour, les chiens sont devenus imprévisibles à mes yeux.
Au fil des années, la peur ne s'est pas estompée, elle a grandi avec moi. Adolescent, j'annulais des fêtes si je savais qu'il y avait un chien là-bas. Plus tard, j'ai organisé mon parcours de jogging pour éviter les heures de promenade populaires. Je connaissais chaque recoin du quartier où des chiens aboyaient derrière les clôtures, et je faisais des détours. Si quelqu'un arrivait en face sur le trottoir avec un chien, je changeais de côté, souvent cinquante mètres à l'avance pour que ça ne se voie pas. Dans ma tête, le même film tournait à chaque fois : le chien se détache, me saute dessus, me mord.
Physiquement, cela se traduisait par : le cœur qui bat la chamade, une respiration courte, les jambes en coton, des picotements dans les mains. Parfois, le simple tintement d'une médaille de chien derrière moi suffisait à me mettre en état d'alerte. Ce qui était épuisant, ce n'était pas seulement la peur elle-même, mais la vigilance constante. Je n'étais jamais vraiment détendu dehors, car une partie de moi était toujours à l'affût des chiens.
Le tournant
Il n'y a pas eu de grand moment dramatique. C'était plutôt une accumulation de petites choses. Ma meilleure amie a adopté un chien, et j'ai réalisé que je lui rendais à peine visite depuis. Je me suis surpris à ne pas vouloir visiter un appartement parce qu'un chien vivait au rez-de-chaussée. Et à un moment donné, j'étais à un feu rouge, avec de l'autre côté un petit teckel tout à fait détendu, et j'ai quand même traversé la rue juste pour ne pas avoir à attendre à côté de lui. Là, je me suis dit : je ne veux plus continuer comme ça. La peur décide de mes trajets, de mon appartement, de mes amitiés.
Je me suis alors intéressé de plus près au fonctionnement de la peur, et plus tard, j'ai parlé à une thérapeute. Ce qui suit est un mélange de ce que j'ai appris et de ce que j'ai testé moi-même.
Ce que j'ai dû comprendre sur la peur
Avant de passer aux conseils pratiques, voici quelques points qui ont tout changé pour moi une fois que je les ai vraiment compris.
La peur est un système d'alarme. Elle est là pour nous protéger, et pour cela, le corps s'emballe en quelques secondes : adrénaline, pouls rapide, muscles tendus. C'est horrible à vivre, mais ce n'est pas dangereux. Personne n'est jamais mort de palpitations parce qu'un teckel passait par là. Cette phrase semble banale, mais je me la suis vraiment répétée souvent au début : C'est désagréable, mais ce n'est pas dangereux.
La deuxième chose : la peur a une courbe. Si l'on reste dans une situation anxiogène, elle monte, atteint un pic, puis redescend d'elle-même. Le corps ne peut pas maintenir cet état d'alerte indéfiniment. Le problème, c'est que toute ma vie, j'ai fui exactement au moment du pic. Je n'ai donc jamais fait l'expérience que la peur diminue d'elle-même.
Et la troisième, peut-être la plus importante : l'évitement nourrit la peur. Chaque fois que j'ai changé de trottoir, mon cerveau a appris : « Ouf, on s'en est bien sorti. C'est bien qu'on ait évité ça. » Le soulagement après avoir évité la situation a renforcé la peur à chaque fois un peu plus. C'était amer à comprendre, parce que l'évitement semble si rationnel. Mais c'est exactement le mécanisme qui maintient une peur en vie pendant des décennies.
La bonne nouvelle réside justement là : si l'évitement renforce la peur, alors l'approche l'affaiblit. Pas brutalement, mais par petites étapes réalisables.
Conseil n° 1 : Construire une échelle de la peur
C'était le début de tout. Je me suis assis et j'ai noté quelles situations impliquant des chiens me faisaient peur et à quel point, sur une échelle de 0 à 10. Ma liste ressemblait à peu près à ceci :
- Regarder des photos de chiens : 2
- Regarder des vidéos de chiens qui aboient : 3
- Observer un chien derrière une clôture à dix mètres : 4
- Passer devant un chien en laisse sur le même trottoir : 6
- Être dans une pièce avec un chien calme, en laisse : 7
- Laisser un chien calme renifler ma main : 8
- Caresser un chien : 9
- Un chien sans laisse court vers moi : 10
L'astuce est de commencer tout en bas et de ne passer à l'échelon supérieur que lorsque le niveau actuel ne ressemble plus qu'à un 2 ou un 3. Cela semble presque trop simple. Mais c'est exactement ce qui a fonctionné, car je ne me suis jamais senti dépassé tout en progressant un petit peu chaque semaine.
Un conseil à ce sujet : faites les échelons plutôt trop petits que trop grands. Si une étape est un 8, décomposez-la. Au lieu de « passer devant un chien », commencez par exemple par « passer devant un petit chien de l'autre côté de la rue », puis « à trois mètres de distance », puis « sur le même trottoir ».
Conseil n° 2 : Rester jusqu'à ce que la peur diminue
C'est le cœur du sujet, et en même temps le plus difficile. Pour chaque exercice, je me suis fixé comme règle de rester dans la situation jusqu'à ce que ma peur ait diminué d'environ la moitié. Donc, si j'avais commencé à un niveau 6, je restais jusqu'à ce que cela ressemble à un 3.
La première fois derrière la clôture du chien, cela a pris près de vingt minutes. Je restais là, le chien aboyait, j'avais des palpitations, et à un moment donné, très lentement, c'est devenu moins intense. Il a arrêté d'aboyer et a commencé à renifler un brin d'herbe. Et je restais toujours là. La deuxième fois, cela a pris dix minutes, et à la cinquième fois, dès le début, cela ne ressemblait plus qu'à un 2.
Important : la fréquence bat l'intensité. Mieux vaut faire un petit exercice trois fois par semaine qu'une grande épreuve de courage une fois par mois. Le cerveau apprend par la répétition que la situation est sûre. J'ai noté des rendez-vous fixes dans mon calendrier, comme d'autres personnes font du sport.
Et encore une chose : si possible, n'arrêtez pas un exercice au pic de la peur. Si vous devez partir, ce n'est pas la fin du monde. Mais essayez la prochaine fois de commencer un échelon plus bas, pour vraiment garder en mémoire l'expérience « Je suis resté et ça s'est amélioré ».
Conseil n° 3 : Apprendre le langage des chiens
Une grande partie de ma peur venait du fait que les chiens étaient totalement imprévisibles pour moi. Je ne pouvais pas anticiper ce qu'un chien allait faire ensuite. Alors j'ai commencé à m'intéresser au langage canin, avec des livres, des vidéos et plus tard en observant. Cela a massivement réduit l'imprévisibilité.
Quelques choses que j'ai apprises :
- Une queue qui remue ne signifie pas automatiquement « amical ». Cela montre surtout de l'excitation. Une queue qui balance doucement à hauteur moyenne, avec un corps détendu, est généralement bon signe. Une queue haute, raide et saccadée peut en revanche signifier de la tension.
- Les chiens détendus ont aussi l'air détendu. Corps souple, gueule légèrement ouverte, oreilles en position neutre, mouvements décontractés. Beaucoup de chiens dont j'avais peur auparavant avaient exactement cette allure. Je ne l'avais simplement jamais vu, car je ne fixais que les dents.
- Signaux d'apaisement. Les chiens bâillent, se lèchent la truffe, détournent la tête ou reniflent soudainement le sol lorsqu'ils veulent détendre une situation. Une fois que j'ai su cela, j'ai remarqué que certains chiens étaient eux-mêmes incertains face à moi. Cela a complètement changé mon point de vue.
- Prendre au sérieux les signaux d'alerte. Un corps raide et figé, des poils du cou hérissés, des grognements, des babines retroussées ou un regard fixe sont des signaux qu'il faut respecter. La bonne nouvelle : ces signes apparaissent généralement avant qu'il ne se passe quoi que ce soit. Les chiens communiquent assez clairement quand on sait quoi regarder.
Mon conseil : asseyez-vous à distance dans un parc et observez les chiens, sans qu'ils ne s'intéressent à vous. Essayez de reconnaître quel chien est détendu, lequel est excité, lequel est incertain. Pour moi, c'était à la fois un exercice contre la peur et un programme d'apprentissage.
Conseil n° 4 : Savoir quoi faire quand un chien arrive
Une grande partie de la peur vient du sentiment d'être livré à soi-même. Cela m'a énormément aidé d'avoir un plan clair en tête sur ce que je fais quand un chien s'approche. C'est la règle d'or que j'ai adoptée :
- Rester immobile. Ne pas s'enfuir. Courir peut déclencher l'instinct de jeu ou de chasse chez certains chiens.
- Se tourner de côté. Au lieu de faire face au chien, je me tourne légèrement sur le côté. Cela paraît moins conflictuel pour les chiens.
- Garder les bras calmes. Mains contre le corps ou devant le ventre, ne pas agiter dans tous les sens et ne rien tenir en l'air.
- Ne pas fixer du regard. Un contact visuel direct et prolongé peut paraître menaçant pour les chiens. Je regarde plutôt à côté du chien ou sur le sol près de lui.
- Respirer calmement et parler calmement. Si l'humain est à portée de vue, je dis gentiment mais fermement : « Pourriez-vous s'il vous plaît rappeler votre chien ? »
- Laisser le chien renifler. La plupart du temps, un chien veut juste sentir brièvement qui est là. Quand il a fini, il repart généralement.
Et pour plus tard sur l'échelle, quand il s'agit de saluer : demandez toujours d'abord à l'humain si vous pouvez saluer le chien. Laissez le chien venir vers vous plutôt que de vous pencher au-dessus de lui. Tendez-lui le dos de la main souplement et laissez-le renifler. S'il se tourne vers vous, caressez-le sur le côté du cou ou sur la poitrine, pas sur le dessus de la tête. Beaucoup de chiens n'aiment pas du tout les tapotements sur le dessus de la tête.
Le simple fait de savoir que je ne suis pas impuissant, mais que je peux faire des choses concrètes, a souvent réduit mon niveau d'anxiété d'un ou deux échelons dans de nombreuses situations.
Conseil n° 5 : Calmer le corps sans fuir la peur
Deux techniques simples m'ont aidé, qu'on peut appliquer discrètement partout.
La première est l'expiration lente. J'inspire par le nez pendant environ quatre secondes et j'expire par la bouche pendant six à huit secondes, comme si je soufflais dans une paille. L'expiration plus longue signale au corps qu'il peut se détendre. Trois ou quatre respirations suffisent souvent pour que le premier choc s'estompe.
La deuxième est une sorte d'exercice d'ancrage quand les pensées commencent à s'emballer. Je compte mentalement cinq choses que je vois, quatre que j'entends, trois que je sens, deux que je peux sentir (odeurs) et une que je peux goûter. Cela semble un peu idiot, mais cela vous ramène de manière fiable du scénario catastrophe dans votre tête à la situation réelle.
Un point important que ma thérapeute m'a transmis : ces techniques servent à rendre la peur supportable, pas à la faire disparaître par magie. Il ne s'agit pas de ne plus rien ressentir. La peur a le droit d'être là. J'apprends en ce moment que je peux la supporter et qu'elle repart d'elle-même. Si j'utilise la respiration comme un moyen frénétique pour que la peur disparaisse vite, elle devient une nouvelle forme de fuite.
Conseil n° 6 : Analyser ses propres pensées
Ma peur était pleine de pensées que je n'avais jamais remises en question pendant des années. « Le chien va me mordre. » « Je vais complètement perdre le contrôle. » « S'il saute, je ne peux rien faire. »
Un exercice qui m'a beaucoup aidé : après une rencontre, j'ai noté et répondu à trois questions.
- Qu'est-ce que je craignais qu'il arrive ?
- Qu'est-ce qui est réellement arrivé ?
- Qu'est-ce que cela me dit sur ma peur ?
Après quelques semaines, j'avais un petit carnet rempli d'exemples où j'avais anticipé le pire et où, finalement, rien ne s'était passé. Des chiens sont passés. L'un a reniflé ma veste. Un autre m'a totalement ignoré. Voir cela noir sur blanc a progressivement rendu mes pensées automatiques moins fortes.
Il a aussi été utile de distinguer « possible » et « probable ». Oui, il est possible qu'un chien morde. Mais la très grande majorité des chiens que l'on croise au quotidien se promènent simplement avec leurs humains et n'ont aucun intérêt pour nous. Ma peur avait transformé « possible » en « tout à fait sûr » depuis des années.
Conseil n° 7 : Chercher des alliés
Seul, je n'aurais probablement pas été aussi loin. La plus grande chance a été le chien de ma meilleure amie, une chienne labrador âgée, très calme. J'ai parlé ouvertement à mon amie de ce qui se passait, et nous avons convenu de règles claires :
- Je décide du rythme.
- Au début, le chien reste en laisse ou à sa place.
- Personne ne me force à toucher le chien ou à m'approcher.
- Si j'ai besoin d'une pause, on fait une pause, sans discussion.
Au début, je restais juste avec elle dans une pièce, la chienne était sur son tapis et ronflait. Quelques visites plus tard, elle a eu le droit de renifler ma main. À un moment donné, elle a posé sa tête sur mes genoux, et pour la première fois depuis mon enfance, j'ai caressé un chien. J'avoue que j'ai dû pleurer un peu.
Si vous ne connaissez personne avec un chien calme : demandez dans des écoles de dressage si vous pouvez assister à une séance. Beaucoup d'éducateurs connaissent le sujet et sont heureux de soutenir. Il existe aussi des offres spécialement pour les personnes ayant peur des chiens, où l'on peut s'entraîner avec des chiens particulièrement équilibrés et formés. L'important est seulement : cherchez des personnes qui respectent vos limites. Un maître de chien qui dit « Il ne fait rien, ne fais pas ton difficile », n'est malheureusement pas le bon partenaire pour ce processus.
Conseil n° 8 : Éliminer les fuites cachées
C'était un déclic pour moi. Même quand je pouvais déjà passer devant des chiens, j'avais plein de petites astuces qui me donnaient une fausse sensation de sécurité. Par exemple, je mettais toujours mes mains dans mes poches de veste pour qu'aucun chien ne puisse les renifler. Je fixais mon téléphone pour ne pas avoir à regarder le chien. En passant, je me collais le plus possible au bord ou j'accélérais le pas.
Ces petits comportements sont appelés comportements de sécurité. Ils semblent utiles, mais ont le même effet que changer de trottoir, juste à plus petite échelle. Le cerveau pense : « Ça s'est bien passé seulement parce que j'ai caché mes mains. »
J'ai donc aussi éliminé ces choses étape par étape. D'abord les mains hors des poches, puis le téléphone rangé, puis marcher à un rythme normal, puis regarder consciemment le chien, gentiment, sans fixer. Chacune de ces étapes a semblé au début être un nouvel échelon sur l'échelle. Mais ce n'est qu'après avoir pu passer devant des chiens sans ces petites béquilles que la peur s'est vraiment dissipée.
Conseil n° 9 : Prévoir des rechutes
J'aimerais pouvoir écrire qu'ensuite, tout a été en progression constante. Mais ce n'était pas le cas. Après environ quatre mois, j'ai eu une très bonne phase, je passais devant des chiens comme si de rien n'était. Et puis, un chien derrière une clôture de jardin, que je n'avais pas vu, a sauté contre le portail en aboyant fort. J'ai eu si peur que j'ai passé les deux semaines suivantes à guetter les chiens partout. J'étais en colère contre moi-même et je pensais que tout avait été vain.
Ce n'était pas le cas. Ma thérapeute a analysé cela très sobrement : les rechutes sont normales et font partie du processus. La vieille mémoire de la peur ne disparaît pas simplement, elle est écrasée par de nouvelles expériences. Un moment de peur peut réactiver brièvement l'ancien chemin. Le plus important est de ne pas retomber dans l'évitement après.
Je suis alors redescendu de deux échelons sur mon échelle et j'ai simplement continué. Après trois semaines, j'étais revenu au point où j'étais auparavant. Et aujourd'hui je sais : une rechute n'est pas la preuve que ça ne fonctionne pas. C'est simplement une partie du chemin.
Quand une aide professionnelle est judicieuse
J'ai beaucoup pratiqué seul, mais je suis très heureux d'avoir cherché un soutien supplémentaire. La peur des chiens peut être une véritable phobie spécifique, et pour ces peurs, une thérapie comportementale avec une confrontation progressive est considérée comme très efficace. Beaucoup de gens n'ont pas besoin d'autant de séances qu'on le pense.
Je recommanderais sans hésiter une aide professionnelle si :
- la peur mène à des crises de panique,
- vous organisez fortement votre quotidien en fonction des chiens, comme les trajets, le lieu de vie, les loisirs ou les contacts,
- vous avez déjà essayé plusieurs fois tout seul et que vous n'avancez plus,
- la peur est liée à une mauvaise expérience qui vous pèse encore fortement aujourd'hui, par exemple une vraie morsure.
Un premier point de contact peut être le cabinet de votre médecin généraliste ou directement un cabinet psychothérapeutique. Ce n'est pas un signe de faiblesse. Au début, j'avais honte d'aller voir une thérapeute pour « un truc pareil » parce que cela me semblait tellement ridicule. Rétrospectivement, c'était l'une des meilleures décisions de ces dernières années.
Un mot sur la prudence saine
Pour éviter tout malentendu : mon objectif n'a jamais été de vouloir câliner chaque chien. Et ce n'est pas non plus l'objectif que vous devez avoir. Il y a des chiens qui sont incertains, mal élevés ou effectivement agressifs. Le respect et une certaine prudence sont tout à fait appropriés. Aujourd'hui encore, je ne m'approche pas de chiens inconnus sans demander d'abord à l'humain, et si un chien montre des signaux d'alerte clairs, je garde mes distances.
La différence est : avant, c'était la peur qui décidait pour moi, peu importe qu'il y ait un teckel détendu ou un géant grognant devant moi. Aujourd'hui, je décide moi-même, en me basant sur ce que je vois. Une prudence saine est une évaluation. Une phobie est un réflexe. Et le chemin pour sortir de la peur ne signifie pas abandonner toute prudence, mais pouvoir évaluer à nouveau par soi-même.
Comment je vais aujourd'hui
Aujourd'hui, deux bonnes années après la première photo sur mon échelle de la peur, je ne change plus de trottoir. Je vais faire mon jogging quand je veux. Je rends visite à ma meilleure amie, et sa chienne m'accueille à la porte comme si je faisais partie de la meute. Lors de ma recherche d'appartement, je n'ai plus fait attention à savoir si des chiens habitaient dans l'immeuble. Et il y a quelques semaines, pour la première fois, j'ai demandé de moi-même si je pouvais caresser un chien inconnu.
Suis-je devenu un amoureux des chiens ? Honnêtement : pas tout à fait. Si un gros chien court vers moi de manière inattendue, il y a parfois encore un petit sursaut en moi. Mais ce sursaut dure une seconde, pas tout un après-midi. J'expire, je reste immobile, je regarde le chien, et la plupart du temps, il est juste curieux. La peur a perdu son pouvoir sur moi. Elle a encore le droit de frapper à la porte, mais elle ne décide plus où je vais.
Pour tous ceux qui débutent tout juste
Si vous lisez ceci et que vous vous reconnaissez dans mon ancien moi, voici encore l'essentiel en bref :
- La peur est désagréable, mais pas dangereuse. Elle monte et redescend d'elle-même si vous restez.
- Éviter semble sécurisant, mais maintient la peur en vie.
- Construisez-vous une échelle de la peur avec de petits échelons et commencez tout en bas.
- Restez dans un exercice jusqu'à ce que la peur ait diminué d'environ la moitié. Pratiquez plutôt souvent et petit que rarement et grand.
- Apprenez le langage canin. Ce qu'on comprend semble moins menaçant.
- Ayez un plan : rester immobile, se tourner de côté, ne pas fixer, respirer calmement, ne pas courir.
- Utilisez la respiration et l'ancrage pour supporter la peur, pas pour fuir devant elle.
- Vérifiez vos pensées : qu'est-ce que je craignais, qu'est-ce qui est arrivé ?
- Cherchez des alliés qui respectent votre rythme.
- Éliminez aussi les petites fuites cachées.
- Attendez-vous à des rechutes. Elles ne signifient pas que vous avez échoué.
- Cherchez une aide professionnelle si la peur limite fortement votre quotidien.
Le courage ne signifie pas ne pas avoir peur. Le courage signifie faire un petit pas quand même.
J'avais collé cette phrase sur un petit papier sur le réfrigérateur à un moment donné. Il est toujours là.
Je serais très heureux que vous partagiez vos expériences dans les commentaires. Où en êtes-vous ? Qu'est-ce qui vous a aidé et où êtes-vous bloqué ? Je répondrai volontiers aux questions, et peut-être que cela aidera tous ceux qui débutent tout juste à lire qu'ils ne sont pas seuls dans cette situation.