Í síðustu viku sat ég á bekk í garðinum þegar stór, loðinn hundur án taums kom til mín. Hann þefaði af skónum mínum, leit stuttlega upp á mig og rölti svo aftur til eiganda síns. Ég hélt bara áfram að drekka kaffið mitt. Það var ekki fyrr en nokkrum mínútum síðar að ég áttaði mig á því hvað hefði gerst: ekkert. Ekkert hjartsláttaróróa, engar sveittar hendur, engin löngun til að flýja. Fyrir tveimur árum hefði ég yfirgefið bekkinn í flýti við sömu aðstæður og restin af deginum hefði verið ónýtur.
Ég skrifa þessa færslu af því að ég hefði óskað mér nákvæmlega svona texta á sínum tíma. Ekki frá einhverjum sem hefur alltaf elskað hunda og skilur ekki vandamálið. Heldur frá einhverjum sem skipti sjálfur um gangstétt í mörg ár og getur í dag sagt: Þetta er hægt. Hægt og rólega, með bakslögum, en þetta er hægt. Ég deili hér því sem hjálpaði mér raunverulega, eins hnitmiðað og hægt er.
Hvernig allt byrjaði
Ég var um sjö ára þegar fjárhundur nágranna okkar hljóp mig niður í garðinum. Hann beit mig ekki, en hann stóð yfir mér, gelti, og ég man enn nákvæmlega hvernig andardráttur hans leið og hversu hávært allt var. Fullorðna fólkið afgreiddi þetta sem saklaust: „Hann vildi bara leika sér.“ Fyrir mér var það ekki svo. Frá þeim degi voru hundar ófyrirsjáanlegir í mínum huga.
Í gegnum árin hvarf óttinn ekki, hann óx með mér. Sem táningur aflýsti ég boðum í partí ef ég vissi að þar væri hundur. Seinna lagði ég skokkhringina mína þannig að ég færi hjá mér á vinsælum göngutímum. Ég þekkti hvert horn í hverfinu þar sem hundar geltu á bak við girðingar og tók á mig aukakróka. Ef einhver kom á móti mér með hund á gangstéttinni skipti ég um gangstétt, oft með fimmtíu metra fyrirvara svo það tæki ekki eftir því. Í kollinum var alltaf sama myndin í gangi: Hundurinn sleppur, hoppar á mig, bítur.
Líkamlega leit þetta svona út: Hjartað í hálsinum, grunn öndun, linir hné, fiðringur í höndum. Stundum nægði bara að heyra í hundamerki fyrir aftan mig til að setja mig í viðbragðsstöðu. Það sem var svo þreytandi var ekki bara óttinn sjálfur, heldur stöðug árvekni. Ég var aldrei alveg afslappaður úti af því að hluti af mér var alltaf að leita að hundum.
Vendipunkturinn
Það var engin stór og dramatísk stund. Þetta var frekar uppsöfnun af litlum hlutum. Besta vinkona mín fékk sér hund og ég áttaði mig á því að ég hefði varla heimsótt hana síðan. Ég komst að því að ég var ekki að skoða íbúð af því að hundur bjó á jarðhæðinni. Og einn daginn stóð ég við umferðarljós, hinum megin var lítill, algjörlega afslappaður dachshund, og ég fór samt yfir götuna bara til að þurfa ekki að bíða við hliðina á honum. Þá hugsaði ég: Svona vil ég ekki lifa áfram. Óttinn ákveður gönguleiðirnar mínar, íbúðina mína, vinasamböndin mín.
Ég fór þá að kynna mér betur hvernig ótti virkar í raun og veru og talaði síðar við sálfræðing. Það sem á eftir kemur er blanda af því sem ég lærði og því sem ég prófaði sjálfur.
Hvað ég þurfti að skilja um ótta
Áður en praktísku ráðin koma, fáeinir hlutir sem breyttu öllu fyrir mig um leið og ég skildi þá virkilega.
Ótti er viðvörunarkerfi. Hann á að vernda okkur og fyrir það fer líkaminn í gang á örskotsstundu: adrenalín, hraður hjartsláttur, spenntir vöðvar. Þetta líður hræðilega en er ekki hættulegt. Enginn hefur nokkurn tímann dáið úr hjartsláttartruflunum af því að dachshund gekk framhjá. Þessi setning hljómar banalt en ég sagði hana oft við sjálfan mig í byrjun: Þetta er óþægilegt en ekki hættulegt.
Það seinna: Ótti er með feril. Ef maður heldur sig í aðstæðum sem valda ótta, eykst hann, nær hámarki og fellur svo aftur af sjálfu sér. Líkaminn getur ekki haldið þessu viðvörunarástandi endalaust. Vandamálið er að ég flúði alltaf nákvæmlega á hámarkinu allt mitt líf. Ég upplifði því aldrei að óttinn minnkaði af sjálfu sér.
Og það þriðja, kannski mikilvægast: Forðun nærir óttann. Í hvert sinn sem ég skipti um gangstétt lærði heilinn minn: „Púh, slapp fyrir horn í þetta sinn. Gott að við forðuðumst þetta.“ Léttirinn eftir að hafa forðast aðstæðurnar gerði óttann örlítið sterkari í hvert skipti. Þetta var biturt að skilja því að forðun finnst svo skynsamleg. En það er nákvæmlega sá búnaður sem heldur ótta lifandi í áratugi.
Góðu fréttirnar liggja beint í þessu: Ef forðun styrkir óttann, þá veikir nálgun hann. Ekki með valdi, heldur í litlum, framkvæmanlegum skrefum.
Ráð 1: Að byggja óttastiga
Þetta var upphafið að öllu. Ég settist niður og skrifaði niður hvaða aðstæður með hundum vöktu hversu mikinn ótta hjá mér, á kvarðanum 0 til 10. Listinn minn leit svona út:
- Skoða myndir af hundum: 2
- Skoða myndbönd af geltandi hundum: 3
- Fylgjast með hundi bak við girðingu úr tíu metra fjarlægð: 4
- Ganga framhjá hundum í taum á sömu gangstétt: 6
- Sitja í herbergi með rólegum hundi í taum: 7
- Leyfa rólegum hundi að þefa af hendinni minni: 8
- Strjúka hundi: 9
- Hundur án taums hleypur til mín: 10
Trikkið er að byrja neðst og fara ekki á hærra þrep fyrr en það núverandi finnst bara eins og 2 eða 3. Hljómar næstum of einfalt. En nákvæmlega það virkaði af því að ég ofbauð mér aldrei og komst samt smátt og smátt áfram í hverri viku.
Ráð varðandi þetta: Gerðu þrepin frekar of lítil en of stór. Ef skref er 8, brjóttu það niður. Í stað þess að „ganga framhjá hundi“ til dæmis fyrst „ganga framhjá litlum hundi hinum megin við götuna“, svo „með þriggja metra bili“, svo „á sömu gangstétt“.
Ráð 2: Bíddu þar til óttinn minnkar
Þetta er kjarninn, og um leið það erfiðasta. Við hverja æfingu ákvað ég að vera í aðstæðunum þar til óttinn minnkaði um helming. Ef ég byrjaði á 6, beið ég þar til það leið eins og 3.
Í fyrsta skipti bak við hundagirðinguna tók þetta næstum tuttugu mínútur. Ég stóð þarna, hundurinn gelti, ég var með hjartslátt, og einhvern tímann, mjög hægt, varð þetta minna. Hann hætti að gelta og fór að þefa af grasstrái. Og ég stóð enn þarna. Í annað skipti voru þetta tíu mínútur, í fimmta skipti fannst það bara eins og 2 strax frá byrjun.
Mikilvægt hér: Tíðni sigrar styrkleika. Frekar þrisvar í viku smá æfing en einu sinni í mánuði stórt hugrekkispróf. Heilinn lærir með endurtekningu að aðstæðurnar séu öruggar. Ég setti fasta tíma í dagatalið, eins og annað fólk stundar íþróttir.
Og enn eitt: Hættu helst ekki æfingu á hámarki óttans. Ef þú verður að fara, er það ekki heimsendir. En reyndu í næsta skipti að byrja á einu þrepi neðar svo þú fáir virkilega upplifunina „ég beið og þetta varð betra“.
Ráð 3: Að læra tungumál hunda
Stór hluti af óttanum mínum kom af því að hundar voru algjörlega ófyrirsjáanlegir fyrir mér. Ég gat ekki metið hvað hundur myndi gera næst. Svo ég byrjaði að kynna mér hundamál, með bókum, myndböndum og seinna með því að fylgjast með. Það minnkaði ófyrirsjáanleikann til muna.
Fáeinir hlutir sem ég lærði:
- Veltandi rófa þýðir ekki sjálfkrafa „vinalegur“. Hún sýnir fyrst og fremst spennu. Laust sveiflandi rófa í miðhæð ásamt afslöppuðum líkama er oftast gott merki. Hátt upplyft, stíf, hratt tikkandi rófa getur aftur á móti þýtt spennu.
- Afslappaðir hundar líta líka út fyrir að vera afslappaðir. Mjúkur líkami, létt opinn kjaftur, eyru í hlutlausri stöðu, lausar hreyfingar. Margir hundar sem ég óttaðist áður litu nákvæmlega svona út. Ég hafði bara aldrei séð það af því að ég horfði alltaf bara á tennurnar.
- Róandi merki. Hundar geispa, sleikja trýnið, snúa höfðinu burt eða þefa skyndilega af jörðinni þegar þeir vilja róa aðstæður. Þegar ég vissi þetta áttaði ég mig á því að sumir hundar voru sjálfir óöruggir gagnvart mér. Það breytti sýn minni algjörlega.
- Taka viðvörunarmerki alvarlega. Stífur, frosinn líkami, uppstætt hár á hnakka, urr, uppflett varir eða stirnt augnaráð eru merki sem ber að virða. Það góða: Þessi merki koma oftast áður en eitthvað gerist. Hundar eiga í samskiptum frekar skýrt ef maður veit hvað á að horfa eftir.
Mitt ráð: Setjið ykkur með fjarlægð í garði og fylgist með hundum án þess að það snúist um ykkur. Reynið að átta ykkur á hvaða hundur er afslappaður, hver er spenntur, hver er óöruggur. Fyrir mig var þetta á sama tíma óttaæfing og námsprogram.
Ráð 4: Vita hvað maður getur gert ef hundur kemur
Stór hluti af ótta er tilfinningin um að vera varnarlaus. Það hjálpaði mér rosalega að hafa skýra áætlun í höfðinu um hvað ég geri ef hundur kemur til mín. Þetta er gullna reglan sem ég tileinkaði mér:
- Standa kyrr. Ekki hlaupa í burtu. Sá sem hleypur kveikir hjá sumum hundum á leikgleði eða veiðieðli.
- Snúa sér hliðlægt. Í stað þess að standa framan í hundinn, sný ég mér létt til hliðar. Það virkar síður árásargjarnt á hunda.
- Halda handleggjum rólegum. Hendur við líkamann eða fyrir framan kviðinn, ekki veifa villt og ekki halda neinu út í loftið.
- Ekki stara. Bein, langt augnsamband getur virkað ógnandi á hunda. Ég horfi frekar framhjá hundinum eða á jörðina við hliðina á honum.
- Anda rólega og tala rólega. Ef eigandinn er í sjónmáli segi ég vingjarnlega en ákveðið: „Viltu vinsamlegast kalla hundinn til þín?“
- Leyfa hundi að þefa. Oftast vill hundur bara stuttlega þefa hver er þarna. Þegar hann er búinn fer hann yfirleitt aftur.
Og fyrir síðar á stiganum, þegar kemur að því að heilsa: Spurðu alltaf eigandann fyrst hvort þú megir heilsa hundinum. Láttu hundinn koma til þín í stað þess að halla þér yfir hann. Haltu handarbakinu laust fram og láttu hann þefa. Ef hann snýr sér að þér, strjúktu á hliðinni á hálsinum eða á brjóstinu, ekki ofan á hausinn. Margir hundar fíla nefnilega ekki klapp ofan á hausinn.
Bara það að vita að ég er ekki hjálparlaus, heldur get gert ákveðna hluti, lækkaði óttastig mitt í mörgum aðstæðum um einn eða tvo tóna.
Ráð 5: Róta líkamann án þess að hlaupa frá óttanum
Tvær einfaldar aðferðir hjálpuðu mér sem hægt er að nota hvar sem er án þess að vekja athygli.
Sú fyrsta er hæg útöndun. Ég anda inn í um fjórar sekúndur gegnum nefið og út í sex til átta sekúndur gegnum munninn, eins og ég væri að blása í gegnum rör. Lengri útöndunin gefur líkamanum merki um að hann megi róa sig niður. Þrír, fjórir andardrættir duga oft til þess að fyrsta hræðslan dvíni.
Sú seinna er eins konar jarðtengingaræfing þegar hugsanirnar fara á flug. Ég tel í huganum fimm hluti sem ég sé, fjóra sem ég heyri, þrjá sem ég finn, tvo sem ég lykta af og einn sem ég bragða. Þetta hljómar örlítið kjánalega, en tekur mann áreiðanlega úr bíómynd hörmunganna í höfðinu aftur inn í raunverulegar aðstæður.
Mikilvægur punktur sem sálfræðingurinn minn gaf mér: Þessar aðferðir eru til þess að gera óttann þolanlegan, ekki til að töfra hann í burtu. Þetta snýst ekki um að finna ekki neitt. Óttinn má vera til staðar. Ég er að læra núna að ég get þolað hann og að hann fer af sjálfu sér aftur. Ef ég nota öndunina sem örvæntingarfullt meðal svo óttinn hverfi bara hratt, verður hún ný mynd af flótta.
Ráð 6: Að yfirheyra eigin hugsanir
Ótti minn var fullur af hugsunum sem ég hafði aldrei dregið í efa í mörg ár. „Hundurinn mun bíta mig.“ „Ég mun algjörlega missa stjórnina.“ „Ef hann hoppar get ég ekkert gert.“
Æfing sem hjálpaði mér mjög: Eftir samskipti skrifaði ég niður og svaraði þremur spurningum.
- Hvað óttaðist ég að myndi gerast?
- Hvað gerðist í raun og veru?
- Hvað segir þetta mér um ótta minn?
Eftir nokkrar vikur var ég með litla minnisbók fulla af dæmum þar sem ég hafði búist við hinu versta og svo gerðist bara ekkert. Hundar gengu framhjá. Einn þefaði af jakkanum mínum. Einn hunsaði mig algjörlega. Að sjá það svart á hvítu gerði sjálfvirkar hugsanir mínar hljóðlátari smátt og smátt.
Gagnlegt var líka að greina á milli „mögulegt“ og „líklegt“. Já, það er mögulegt að hundur bíti. En langflestir hundar sem maður hittir dagsdaglega eru bara í göngutúr með eigendum sínum og hafa engan áhuga á okkur. Ótti minn hafði gert „mögulegt“ að „alveg öruggt“ í mörg ár.
Ráð 7: Leita að bandamönnum
Ein hefði ég sennilega ekki komist svona langt. Stærsta happið var hundur bestu vinkonu minnar, eldri, mjög róleg labrador-tík. Ég sagði vinkonu minni hreinskilnislega hvað væri í gangi og við sömum um skýrar reglur:
- Ég ákveð hraðann.
- Hundurinn er í taum í byrjun eða á sínum stað.
- Enginn þrýstir á mig að snerta hundinn eða koma nær.
- Ef ég þarf pásu, þá er það pása, án umræðu.
Fyrst sat ég bara með henni í herbergi, tíkin lá á teppinu sínu og hraut. Nokkrum heimsóknum seinna mátti hún þefa af hendinni minni. Einhvern tímann lá höfuð hennar á hnénu mínu og ég strjók hundi í fyrsta sinn síðan í æsku. Ég viðurkenni, ég þurfti að gráta smá þá.
Ef þið þekkið engan með rólegan hund: Spyrjið í hundaskólum hvort þið megið fylgjast með þjálfun. Margir þjálfarar þekkja viðfangsefnið og styðja gjarnan. Það eru líka til tilboð sérstaklega fyrir fólk með hundafóbíu, þar sem hægt er að æfa með sérstaklega jafnlyndum, þjálfuðum hundum. Mikilvægt er bara: Finnið ykkur fólk sem virðir mörkin ykkar. Hundaeigandi sem segir „hann gerir ekki neitt, ekki vera svona dramatískur“, er því miður ekki rétti samstarfsaðilinn fyrir þetta ferli.
Ráð 8: Að minnka földu flóttana
Þetta var „aha“-stund fyrir mig. Jafnvel þegar ég var farinn að geta gengið framhjá hundum, var ég með fullt af litlum trikkum sem létu mig halda að ég væri öruggur. Ég stakk til dæmis alltaf höndunum í vasana svo enginn hundur gæti þefað af þeim. Ég staraði í símann til að þurfa ekki að sjá hundinn. Ég pressaði mig eins langt út á kant og hægt var eða hraðaði mér.
Þessa litlu hegðun kallar maður öryggishegðun. Hún finnst hjálpleg, en hefur sömu áhrif og að skipta um gangstétt, bara í smærri mynd. Heilinn hugsar: „Það slapp bara af því að ég faldi hendurnar.“
Svo ég minnkaði líka þessa hluti skref fyrir skref. Fyrst hendurnar úr vösunum, svo síminn í burtu, svo ganga á eðlilegum hraða, svo horfa meðvitað á hundinn, vingjarnlega, ekki starandi. Hvert þessara skrefa fannst í byrjun eins og nýtt þrep á stiganum. En fyrst þegar ég gat gengið framhjá hundum án þessara litlu hækjur, leystist óttinn virkilega upp.
Ráð 9: Áætla bakslög
Ég vildi að ég gæti skrifað að það hefði bara gengið upp á við eftir það. Var ekki þannig. Eftir um fjóra mánuði var ég með mjög gott tímabil, gekk framhjá hundum eins og ekkert væri. Og svo stökk hundur bak við garðgirðingu, sem ég hafði ekki séð, hátt geltandi gegn hliðinu. Ég varð svo hræddur að ég var næstu tvær vikurnar aftur að leita að hundum alls staðar. Ég var reiður út í sjálfan mig og hélt að allt hefði verið til einskis.
Það var það ekki. Sálfræðingurinn minn flokkaði það mjög hlutlaust: Bakslög eru eðlileg og tilheyra ferlinu. Gamla óttaminnið hverfur ekki bara, það er yfirskrifað með nýrri reynslu. Hræðslustund getur virkjað gömlu brautina stuttlega aftur. Mikilvægast er að renna ekki aftur í forðunina á eftir.
Ég fór þá tvö þrep aftur á stiganum mínum og hélt bara áfram. Eftir þrjár vikur var ég aftur á þeim stað sem ég var áður. Og í dag veit ég: Bakslag er ekki sönnun þess að það virki ekki. Það er einfaldlega hluti af því.
Hvenær er fagleg hjálp skynsamleg
Ég æfði mikið einn, en ég er mjög feginn að ég sótti mér viðbótarstuðning. Ótti við hunda getur verið raunveruleg sértæk fælni og fyrir nákvæmlega svona ótta er atferlismeðferð með stigvaxandi útsetningu talin virka mjög vel. Margir þurfa alls ekki eins marga tíma og fólk heldur.
Ég myndi allavega mæla með faglegri hjálp ef:
- óttinn leiðir til ofsakvíðakasta,
- þið skipuleggið daglegt líf ykkar mikið út frá hundum, t.d. gönguleiðir, búsetu, frítíma eða tengsl,
- þið hafið reynt þetta ein einhverja sinnum og komist ekki lengra,
- óttinn tengist slæmri upplifun sem hefur enn mikil áhrif á ykkur í dag, t.d. raunverulegt bit.
Fyrsti viðkomustaður getur verið heilsugæslan eða beint sálfræðiþjónusta. Þetta er ekki merki um veikleika. Ég skammaðist mín í byrjun fyrir að fara með „svona lagað“ til sálfræðings af því að það fannst mér svo hlægilegt. Eftir á að hyggja var það ein besta ákvörðun síðustu ára.
Orð um heilbrigða varfærni
Svo engin misskilningur verði: Markmið mitt var aldrei að vilja knúsa hvern hund. Og það er ekki markmið sem þið þurfið að hafa. Það eru hundar sem eru óöruggir, illa aldir eða raunverulega árásargjarnir. Virðing og viss varfærni er algjörlega viðeigandi. Ég geng ekki heldur í dag að ókunnugum hundum án þess að spyrja eigandann fyrst, og ef hundur sýnir skýr viðvörunarmerki, held ég fjarlægð.
Munurinn er: Áður réð óttinn fyrir mig, alveg sama hvort afslappaður dachshund eða urrandi risi stóð fyrir framan mig. Í dag ræð ég sjálfur, byggt á því sem ég sé. Heilbrigð varfærni er mat. Fælni er viðbragð. Og leiðin út úr óttanum þýðir ekki að kasta allri varfærni, heldur að geta metið sjálfur aftur.
Hvernig mér líður í dag
Í dag, rúmum tveimur árum eftir fyrstu myndina á óttastiganum mínum, skipti ég ekki lengur um gangstétt. Ég fer út að skokka hvenær sem ég vil. Ég heimsæki bestu vinkonu mína og tíkin hennar heilsar mér við dyrnar eins og ég væri hluti af hópnum. Ég pældi ekki í því við íbúðaleit hvort hundar byggju í húsinu. Og fyrir nokkrum vikum spurði ég í fyrsta sinn að fyrra bragði hvort ég mætti strjúka ókunnugum hundi.
Er ég orðinn hundavinur? Satt að segja: ekki alveg. Ef stór hundur hleypur óvænt á mig, kippist stundum eitthvað enn í mér. En þessi kippur varir í eina sekúndu, ekki heilan síðdegis. Ég anda út, stend kyrr, horfi á hundinn, og oftast er hann bara forvitinn. Óttinn hefur misst völdin yfir mér. Hann má banka stuttlega upp á, en hann stjórnar ekki lengur hvert ég fer.
Fyrir alla sem eru í byrjun
Ef þið lesið þetta og kannist við ykkur í mínu fyrra ég, hér er það mikilvægasta í stuttu máli:
- Ótti er óþægilegur, en ekki hættulegur. Hann eykst og fellur aftur af sjálfu sér ef þið bíðið.
- Forðun finnst örugg, en heldur óttanum lifandi.
- Byggið ykkur óttastiga með litlum þrepum og byrjið neðst.
- Bíðið í æfingu þar til óttinn hefur minnkað um helming. Æfið frekar oft og smátt en sjaldan og stórt.
- Lærið hundamál. Það sem maður skilur virðist síður ógnandi.
- Hafið áætlun: standa kyrr, snúa sér hliðlægt, ekki stara, anda rólega, ekki hlaupa.
- Notið öndun og jarðtengingu til að þola óttann, ekki til að flýja frá honum.
- Prófið hugsanir ykkar: Hvað óttaðist ég, hvað gerðist?
- Leitið að bandamönnum sem virða hraðann ykkar.
- Minnkið líka litlu, földu flóttana.
- Reiknið með bakslögum. Þau þýða ekki að þið hafið mistekist.
- Sækið faglega hjálp ef óttinn takmarkar daglegt líf ykkar mikið.
Hugrekki þýðir ekki að vera óhræddur. Hugrekki þýðir að taka samt lítið skref.
Þessa setningu var ég búinn að líma á miða á ísskápinn einhvern tímann. Hann hangir þar enn.
Ég yrði mjög glaður ef þið deilið reynslu ykkar í athugasemdunum. Hvar eruð þið stödd? Hvað hefur hjálpað ykkur, og hvar sitjið þið föst? Ég svara gjarnan spurningum, og kannski hjálpar það öllum sem eru alveg að byrja, að lesa að þau séu ekki ein með þetta.