Praeitą savaitę sėdėjau parke ant suoliuko, kai didelis, gauruotas šuo be pavadėlio priėjo prie manęs. Jis pauostė mano batus, trumpam pažvelgė į mane ir tada nubėgo atgal pas savo žmogų. Aš tiesiog toliau gėriau kavą. Tik po kelių minučių supratau, kas ką tik nutiko: nieko. Jokių širdies plakimų, jokių prakaituotų delnų, jokio noro bėgti. Prieš dvejus metus toje pačioje situacijoje būčiau skubiai palikęs suoliuką, ir likusi dienos dalis būtų sugadinta.
Rašau šį įrašą, nes tada būčiau norėjęs perskaityti būtent tokį tekstą. Ne nuo žmogaus, kuris visada mylėjo šunis ir nesupranta, kame problema. O nuo žmogaus, kuris pats metų metus eidavo į kitą gatvės pusę ir šiandien gali pasakyti: tai įmanoma. Lėtai, su nesėkmėmis, bet tai įmanoma. Čia dalinuosi tuo, kas man iš tikrųjų padėjo, ir kuo konkrečiau.
Kaip viskas prasidėjo
Man buvo maždaug septyneri, kai kaimynų vokiečių aviganis sode mane parbloškė. Jis manęs neįkando, bet stovėjo virš manęs, lojo, ir aš puikiai pamenu, koks buvo jo kvėpavimas ir kaip viskas buvo garsu. Suaugusieji tai nurašė kaip nekalto dalyko: „Jis tik norėjo pažaisti.“ Man tai nebuvo nekalta. Nuo tos dienos šunys man tapo nenuspėjami.
Bėgant metams baimė ne tik nedingo, ji augo kartu su manimi. Būdamas paauglys atsisakydavau vakarėlių, jei žinodavau, kad ten gyvena šuo. Vėliau savo bėgimo maršrutą planuodavau taip, kad išvengčiau populiarių pasivaikščiojimo su šunimis laikų. Pažinojau kiekvieną kvartalo kampą, kur už tvorų loja šunys, ir darydavau lankstus. Jei šaligatviu kažkas ateidavo su šunimi, pereidavau į kitą gatvės pusę, dažnai likus penkiasdešimčiai metrų, kad neatrodyčiau įtartinas. Galvoje kiekvieną kartą sukosi tas pats filmas: šuo ištrūksta, šoka ant manęs, įkanda.
Kūniškai tai atrodė taip: širdis iki gerklės, paviršutiniškas kvėpavimas, minkšti keliai, dilgčiojimas delnuose. Kartais užtekdavo tik šuns žymės skambtelėjimo už manęs, kad įsijungtų pavojaus režimas. Vargino ne tik pati baimė, bet ir nuolatinis budrumas. Būdamas lauke niekada nebuvau visiškai atsipalaidavęs, nes visada dalis manęs stebėjo, ar nėra šunų.
Lūžio taškas
Nebuvo jokio didelio dramatiško momento. Tai buvo veikiau mažų dalykų suma. Mano geriausia draugė įsigijo šunį ir pastebėjau, kad nuo to laiko beveik pas ją nebesilankiau. Pagavau save nežiūrint buto, nes pirmame aukšte gyveno šuo. Ir vieną kartą stovėjau prie šviesoforo, kitoje pusėje buvo mažas, visiškai ramus taksas, ir aš vis tiek perėjau gatvę, tik kad nereikėtų laukti šalia jo. Tada pagalvojau: taip gyventi toliau nenoriu. Baimė sprendžia už mane: kur einu, kur gyvenu, kokias draugystes palaikau.
Tada intensyviau pasidomėjau, kaip iš tikrųjų veikia baimė, o vėliau pasikalbėjau su terapeute. Toliau pateikiu mišinį to, ką išmokau, ir to, ką pats išbandžiau.
Ką turėjau suprasti apie baimę
Prieš pereinant prie praktinių patarimų, keletas dalykų, kurie man viską pakeitė, kai tik juos tikrai supratau.
Baimė yra pavojaus sistema. Ji turi mus saugoti, ir tam kūnas per sekundes įsitempia: adrenalinas, dažnas pulsas, įsitempę raumenys. Tai jaučiasi baisiai, bet nėra pavojinga. Niekas niekada nemirė nuo širdies plakimo dėl to, kad praėjo taksas. Šis sakinys skamba banaliai, bet pradžioje jį dažnai kartodavau sau: Tai nemalonu, bet nėra pavojinga.
Antra: baimė turi kreivę. Jei pasilieki baimę keliančioje situacijoje, ji kyla, pasiekia aukščiausią tašką ir tada pati nuslūgsta. Kūnas negali šios pavojaus būsenos išlaikyti amžinai. Problema ta, kad visą savo gyvenimą aš visada bėgdavau būtent aukščiausiame taške. Taigi niekada nepatyriau, kad baimė pati savaime vėl sumažėja.
Ir trečia, galbūt svarbiausia: vengimas maitina baimę. Kiekvieną kartą, kai pereidavau į kitą gatvės pusę, mano smegenys mokėsi: „Fu, dar kartą viskas gerai baigėsi. Gerai, kad išvengėme.“ Palengvėjimas po išvengimo baimę kiekvieną kartą padarydavo truputį stipresnę. Tai buvo karčiu suprasti, nes vengimas atrodo toks protingas sprendimas. Bet būtent šis mechanizmas dešimtmečiais palaiko baimę gyvą.
Gera žinia yra būtent tame: jei vengimas stiprina baimę, tai artinimasis ją silpnina. Ne per prievartą, o mažais, įveikiamais žingsneliais.
1 patarimas: Susikurkite baimės laiptus
Tai buvo visko pradžia. Atsisėdau ir užsirašiau, kokios situacijos su šunimis man kelia kiek baimės, skalėje nuo 0 iki 10. Mano sąrašas atrodė maždaug taip:
- Žiūrėti šunų nuotraukas: 2
- Žiūrėti lojančių šunų vaizdo įrašus: 3
- Stebėti šunį už tvoros iš dešimties metrų: 4
- Praeiti pro šunį su pavadėliu tuo pačiu šaligatviu: 6
- Būti kambaryje su ramiu, su pavadėliu šunimi: 7
- Leisti ramiam šuniui pauostyti ranką: 8
- Paglostyti šunį: 9
- Laisvai bėgiojantis šuo bėga link manęs: 10
Triukas yra pradėti nuo pačios apačios ir žengti į aukštesnį laiptelį tik tada, kai esamas jaučiasi tik kaip 2 ar 3. Skamba beveik per paprastai. Bet būtent tai ir veikė, nes niekada savęs nepervargindavau ir vis tiek kiekvieną savaitę šiek tiek pasistūmėdavau į priekį.
Patarimas: verčiau darykite laiptelius per mažus nei per didelius. Jei žingsnis yra 8, suskirstykite jį. Pavyzdžiui, vietoj „praeiti pro šunį“ pirmiausia „praeiti pro mažą šunį kitoje gatvės pusėje“, tada „trijų metrų atstumu“, tada „tuo pačiu šaligatviu“.
2 patarimas: Likite, kol baimė sumažės
Tai yra esmė ir kartu sunkiausia dalis. Kiekvieno pratimo metu pasižadėjau likti situacijoje tol, kol baimė sumažės maždaug per pusę. Jei pradėjau nuo 6, likau tol, kol pasijuto kaip 3.
Pirmą kartą už šuns tvoros tai užtruko beveik dvidešimt minučių. Stovėjau ten, šuo lojo, man plakė širdis, ir galiausiai, labai lėtai, viskas aprimo. Jis nustojo loti ir pradėjo uostyti žolę. O aš vis dar stovėjau. Antrą kartą tai užtruko dešimt minučių, penktą kartą nuo pat pradžių jautėsi tik kaip 2.
Svarbu: dažnumas nugali intensyvumą. Verčiau tris kartus per savaitę atlikti mažą pratimą, nei kartą per mėnesį didelį drąsos išbandymą. Smegenys per pakartojimus mokosi, kad situacija yra saugi. Į kalendorių įsirašiau fiksuotus laikus, taip kaip kiti žmonės planuoja sportą.
Ir dar kažkas: jei įmanoma, nebaikite pratimo baimės viršūnėje. Jei visgi turite išeiti, tai nėra pasaulio pabaiga. Bet kitą kartą pasistenkite pradėti laipteliu žemiau, kad tikrai patirtumėte „aš likau ir pasidarė geriau“ jausmą.
3 patarimas: Išmokite šunų kalbą
Didelė mano baimės dalis kilo iš to, kad šunys man buvo visiškai nenuspėjami. Negalėjau įvertinti, ką šuo darys toliau. Tad pradėjau domėtis šunų kalba, skaityti knygas, žiūrėti vaizdo įrašus, o vėliau stebėti. Tai stipriai sumažino nenuspėjamumą.
Keletas dalykų, kuriuos išmokau:
- Vizganti uodega nebūtinai reiškia „draugiškas“. Ji visų pirma rodo susijaudinimą. Laisvai linguojanti vidutiniame aukštyje esanti uodega kartu su atsipalaidavusiu kūnu dažniausiai yra geras ženklas. Aukštai iškelta, standi, greitai trūkčiojanti uodega, priešingai, gali reikšti įtampą.
- Atsipalaidavę šunys ir atrodo atsipalaidavę. Minkštas kūnas, šiek tiek pravira burna, neutralioje padėtyje esančios ausys, laisvi judesiai. Daug šunų, kurių anksčiau bijojau, atrodė būtent taip. Tik niekada to nemačiau, nes visada žiūrėjau tik į dantis.
- Raminimo signalai. Šunys žiovauja, laižo snukį, nusuka galvą arba netikėtai pradeda uostyti žemę, kai nori nuraminti situaciją. Kai tai sužinojau, pastebėjau, kad kai kurie šunys patys jautėsi nesaugūs prieš mane. Tai visiškai pakeitė mano požiūrį.
- Rimtai vertinti įspėjamuosius signalus. Standus, sustingęs kūnas, pasišiaušęs kailis ant sprando, urzgimas, atitrauktos lūpos ar įtemptas žvilgsnis yra signalai, kuriuos reikia gerbti. Geras dalykas: šie ženklai dažniausiai pasirodo prieš kažkam įvykstant. Šunys bendrauja gana aiškiai, jei žinai, į ką atkreipti dėmesį.
Mano patarimas: atsisėskite atstumu parke ir stebėkite šunis, be jokio ryšio su jumis. Bandykite atpažinti, kuris šuo atsipalaidavęs, kuris susijaudinęs, kuris jaučiasi nesaugiai. Man tai vienu metu buvo ir baimės pratimas, ir mokymosi programa.
4 patarimas: Žinokite, ką daryti, kai artinasi šuo
Didelė baimės dalis yra jausmas, kad esi bejėgis. Man nepaprastai padėjo turėti aiškų planą galvoje, ką darysiu, kai šuo priartės prie manęs. Tai pagrindinė taisyklė, kurią įsisavinau:
- Stovėti vietoje. Nebėgti. Kas bėga, kai kuriems šunims sukelia žaidimo instinktą arba medžioklės instinktą.
- Pasukti šonu. Užuot stovėjęs priekiu į šunį, pasisuku šiek tiek šonu. Tai šunims atrodo mažiau konfrontuojančiai.
- Rankas laikyti ramiai. Rankos prie kūno arba prieš pilvą, nemojuoti jomis ir nieko nelaikyti ore.
- Nespoksoti. Tiesioginis, ilgas akių kontaktas šunims gali atrodyti grėsmingas. Verčiau žiūriu šiek tiek pro šunį arba į žemę šalia jo.
- Ramiai kvėpuoti ir ramiai kalbėti. Jei žmogus yra matymo lauke, draugiškai, bet tvirtai pasakau: „Ar galėtumėte, prašau, pasišaukti savo šunį?“
- Leisti šuniui pauostyti. Dažniausiai šuo tiesiog nori trumpam pauostyti, kas čia yra. Kai baigia, paprastai eina toliau.
Ir vėliau laipteliuose, kai kalba pasisuka apie pasisveikinimą: visada pirmiausia paklauskite žmogaus, ar galite paglostyti šunį. Leiskite šuniui prieiti prie jūsų, užuot lenkęsi virš jo. Laikykite rankos nugarėlę laisvai ištiestą ir leiskite jam pauostyti. Jei jis pasisuka, glostykite šone ties kaklu arba krūtine, ne iš viršaus ant galvos. Daugelis šunų nemėgsta glostymo iš viršaus.
Vien žinojimas, kad nesu bejėgis, o galiu atlikti konkrečius veiksmus, daugelyje situacijų mano baimės lygį sumažino vienu ar dviem laipteliais.
5 patarimas: Nuraminti kūną, nebėgant nuo baimės
Man padėjo dvi paprastos technikos, kurias galima visur nepastebimai pritaikyti.
Pirma – lėtas iškvėpimas. Įkvepiu per nosį maždaug per keturias sekundes ir iškvepiu per burną per šešias–aštuonias sekundes, tarsi pūsčiau per šiaudelį. Ilgesnis iškvėpimas signalizuoja kūnui, kad galima nurimti. Dažnai užtenka trijų, keturių įkvėpimų, kad pirmasis išgąstis atslūgtų.
Antra yra savotiškas įsižeminimo pratimas, kai mintys pradeda bėgti. Mintyse suskaičiuoju penkis dalykus, kuriuos matau, keturis, kuriuos girdžiu, tris, kuriuos jaučiu (lieti), du, kuriuos užuodžiu, ir vieną, kurį ragauju. Tai skamba kiek kvailai, bet patikimai ištraukia iš katastrofų kino galvoje atgal į tikrąją situaciją.
Svarbus punktas, kurį man davė terapeutė: šios technikos skirtos baimę padaryti iškenčiamą, o ne ją užburti, kad dingtų. Nereikia nieko nejausti. Baimė gali būti. Aš mokausi, kad galiu ją ištverti ir kad ji pati savaime vėl praeina. Jei kvėpavimą naudoju kaip skubotą priemonę, kad baimė tik greičiau dingtų, tai tampa nauja bėgimo forma.
6 patarimas: Išanalizuoti savo mintis
Mano baimė buvo pilna minčių, kurių metų metus niekada nekvestionavau. „Šuo man įkas.“ „Aš visiškai prarasiu kontrolę.“ „Jei jis šoks, nieko negalėsiu padaryti.“
Pratimas, kuris man labai padėjo: po susitikimo užsirašydavau ir atsakydavau į tris klausimus.
- Ko bijojau, kad nutiks?
- Kas iš tikrųjų nutiko?
- Ką tai man sako apie mano baimę?
Po kelių savaičių turėjau nedidelį užrašų knygelę, pilną pavyzdžių, kai tikėjausi blogiausio, o tada tiesiog nieko neįvyko. Šunys praėjo. Vienas pauostė mano striukę. Vienas mane visiškai ignoravo. Juodu ant balto tai matyti, mano automatines mintis palaipsniui padarė tylesnes.
Taip pat buvo naudinga atskirti „įmanoma“ ir „tikėtina“. Taip, įmanoma, kad šuo įkas. Bet didžioji dauguma šunų, kuriuos kasdien sutinki, tiesiog vaikšto su savo žmonėmis ir neturi jokio intereso mumyse. Mano baimė per metus iš „įmanoma“ padarė „visiškai tikrai“.
7 patarimas: Ieškoti sąjungininkų
Vienas tikriausiai nebūčiau taip toli pažengęs. Didžiausia laimė buvo geriausios draugės šuo, vyresnė, labai rami labradorė. Atvirai papasakojau draugei, kas vyksta, ir susitarėme dėl aiškių taisyklių:
- Aš nusprendžiu tempą.
- Šuo pradžioje lieka su pavadėliu arba savo vietoje.
- Niekas manęs neverčia liesti šuns ar prieiti arčiau.
- Jei man reikia pertraukos, daroma pertrauka, be diskusijų.
Pradžioje tik sėdėjau su ja viename kambaryje, kalė gulėjo ant savo gulto ir knarkė. Po kelių apsilankymų ji galėjo pauostyti mano ranką. Galiausiai jos galva gulėjo man ant kelių, ir aš pirmą kartą nuo vaikystės paglostžiau šunį. Pripažįstu, tada turėjau trumpam paverkti.
Jei nepažįstate nieko su ramiu šunimi: paklauskite dresūros mokyklose, ar galite stebėti treniruotę. Daug dresuotojų žino šią temą ir mielai padeda. Taip pat yra pasiūlymų specialiai žmonėms su šunų baime, kur galima pratintis su ypač subalansuotais, išdresuotais šunimis. Svarbu tik: susiraskite žmones, kurie gerbia jūsų ribas. Šunų savininkas, kuris sako „Jis nieko nedaro, nesielk taip“, šiam procesui, deja, nėra tinkamas partneris.
8 patarimas: Panaikinti paslėptus bėgimo būdus
Tai man buvo „aha“ momentas. Net kai jau galėjau praeiti pro šunis, turėjau daugybę mažų triukų, kurie man suteikdavo saugumo iliuziją. Pavyzdžiui, visada kišdavau rankas į striukės kišenes, kad joks šuo negalėtų jų pauostyti. Spoksodavau į telefoną, kad nereikėtų matyti šuns. Praeidamas stengdavausi prisiglausti kuo toliau prie krašto arba pagreitindavau žingsnį.
Šie maži elgesio būdai vadinami saugumo elgsena. Jie atrodo naudingi, bet turi tą patį efektą kaip ir gatvės pusės keitimas, tik mažesniu mastu. Smegenys galvoja: „Viskas gerai baigėsi tik todėl, kad paslėpiau rankas.“
Taigi aš ir šiuos dalykus žingsnis po žingsnio panaikinau. Pirmiausia rankos iš kišenių, tada telefonas šalin, tada eiti įprastu tempu, tada sąmoningai žiūrėti į šunį, draugiškai, nespoksant. Kiekvienas šių žingsnių pradžioje vėl jautėsi kaip naujas laiptelis. Bet tik tada, kai galėjau praeiti pro šunis be šių mažų ramentų, baimė tikrai dingo.
9 patarimas: Planuoti nesėkmes
Norėčiau parašyti, kad po to viskas ėjosi tik aukštyn. Bet taip nebuvo. Maždaug po keturių mėnesių turėjau tikrai gerą fazę, praeidavau pro šunis tarsi nieko nebūtų buvę. O tada vienas šuo už sodo tvoros, kurio nemačiau, garsiai lodamas šoko į vartus. Taip išsigandau, kad kitas dvi savaites vėl visur dairiausi šunų. Pykau ant savęs ir galvojau, kad viskas veltui.
Nebuvo veltui. Mano terapeutė tai labai blaiviai įvertino: nesėkmės yra normalu ir yra proceso dalis. Senoji baimės atmintis ne tiesiog dingsta, ji perrašoma naujomis patirtimis. Išgąsčio momentas gali trumpam vėl suaktyvinti seną pėdsaką. Svarbiausia po to vėl neslysti į vengimą.
Tada dviem laipteliais nusileidau žemyn ir tiesiog tęsiau. Po trijų savaičių vėl buvau tame pačiame taške, kuriame buvau prieš tai. Ir šiandien žinau: nesėkmė nėra įrodymas, kad tai neveikia. Tai tiesiog to dalis.
Kada naudinga profesionali pagalba
Daug dirbau vienas, bet esu labai laimingas, kad gavau papildomą palaikymą. Šunų baimė gali būti tikra specifinė fobija, ir būtent tokioms baimėms elgesio terapija su laipsniška konfrontacija yra laikoma labai veiksminga. Daugeliui žmonių tam nereikia tiek daug seansų, kaip manoma.
Profesionalią pagalbą tikrai rekomenduočiau, jei:
- baimė sukelia panikos atakas,
- savo kasdienybę stipriai derinate prie šunų, pvz., maršrutus, gyvenamąją vietą, laisvalaikį ar kontaktus,
- jau kelis kartus bandėte vienas ir nepasistūmėjote,
- baimė susijusi su bloga patirtimi, kuri jus iki šiol stipriai slegia, pvz., tikru įkandimu.
Pirma stotelė gali būti šeimos gydytojo kabinetas arba tiesiogiai psichoterapeuto kabinetas. Tai nėra silpnumo ženklas. Pradžioje gėdiausi su „tokiu dalyku“ eiti pas terapeutą, nes tai atrodė taip juokinga. Žvelgiant atgal, tai buvo vienas geriausių pastarųjų metų sprendimų.
Žodis apie sveiką atsargumą
Kad nekiltų nesusipratimų: mano tikslas niekada nebuvo norėti glostyti kiekvieno šuns. Ir tai nėra tikslas, kurį jūs turite turėti. Yra šunų, kurie jaučiasi nesaugiai, yra prastai išauklėti arba iš tikrųjų agresyvūs. Pagarba ir tam tikras atsargumas yra visiškai adekvatu. Aš ir šiandien neinu prie nepažįstamų šunų pirmiausia nepaklausęs žmogaus, o jei šuo rodo aiškius įspėjamuosius signalus, laikausi atstumo.
Skirtumas tas: anksčiau baimė sprendė už mane, visiškai nesvarbu, ar priešais stovėjo ramus taksas, ar urzgiantis milžinas. Šiandien aš sprendžiu pats, remdamasis tuo, ką matau. Sveikas atsargumas yra vertinimas. Fobija yra refleksas. O kelias iš baimės nereiškia prarasti bet kokį atsargumą, o vėl gebėti pačiam įvertinti.
Kaip jaučiuosi šiandien
Šiandien, praėjus geriems dvejiems metams po pirmos nuotraukos mano baimės laiptuose, aš nebeperėinu į kitą gatvės pusę. Einu bėgioti, kada noriu. Lankau savo geriausią draugę, ir jos kalė pasitinka mane prie durų, tarsi būčiau gaujos dalis. Ieškodamas būsto nebežiūrėjau, ar name gyvena šunys. O prieš kelias savaites pirmą kartą pats pasisiūliau paglostyti nepažįstamą šunį.
Ar dabar esu šunų mylėtojas? Tiesą sakant: ne visai. Kai didelis šuo netikėtai pribėga prie manęs, kartais kažkas manyje vis dar sudreba. Bet tas sudrebėjimas trunka sekundę, ne visą popietę. Iškvepiu, sustoju, pažiūriu į šunį, ir dažniausiai jis tiesiog smalsus. Baimė prarado savo galią man. Ji gali trumpam pasibelsti, bet ji nebesprendžia, kur einu.
Visiems, kurie dabar stovi pradžioje
Jei skaitote šį tekstą ir atpažįstate save mano praeityje, čia dar kartą svarbiausia trumpai:
- Baimė yra nemaloni, bet ne pavojinga. Ji kyla ir pati savaime vėl nuslūgsta, jei pasiliekate.
- Vengimas jaučiasi saugiai, bet palaiko baimę gyvą.
- Susikurkite baimės laiptus su mažais laipteliais ir pradėkite nuo pačios apačios.
- Likite pratime tol, kol baimė sumažės maždaug per pusę. Pratinkitės dažniau ir mažai nei retai ir daug.
- Išmokite šunų kalbą. Tai, ką supranti, atrodo mažiau grėsmingai.
- Turėkite planą: stovėti, pasukti šonu, nespoksoti, ramiai kvėpuoti, nebėgti.
- Naudokite kvėpavimą ir įsižeminimą, kad ištvertumėte baimę, o ne kad nuo jos bėgtumėte.
- Pasitikrinkite savo mintis: ko bijojau, kas įvyko?
- Susiraskite sąjungininkus, kurie gerbia jūsų tempą.
- Panaikinkite ir mažus, paslėptus bėgimo būdus.
- Tikėkitės nesėkmių. Jos nereiškia, kad patyrėte fiasko.
- Gaukite profesionalią pagalbą, jei baimė stipriai riboja jūsų kasdienybę.
Drąsa nereiškia nebijoti. Drąsa reiškia vis tiek žengti mažą žingsnį.
Šį sakinį buvau kažkuriuo metu užsiklijavęs ant lapelio ant šaldytuvo. Jis ten vis dar kabo.
Labai apsidžiaugčiau, jei komentaruose pasidalintumėte savo patirtimi. Kur šiuo metu esate? Kas jums padėjo ir kur stringate? Mielai atsakysiu į klausimus, ir galbūt visiems, kurie dabar stovi pačioje pradžioje, padės perskaityti, kad jie su tuo nėra vieni.