Prejšnji teden sem sedel na klopi v parku, ko se mi je približal velik, kosmat pes brez povodca. Vohal je moje čevlje, na hitro pogledal vame in potem odtaval nazaj k svojemu človeku. Jaz sem preprosto pil svojo kavo naprej. Šele nekaj minut kasneje sem opazil, kaj se je pravkar zgodilo: nič. Brez razbijanja srca, brez potnih rok, brez impulza za beg. Pred dvema letoma bi v isti situaciji panično zapustil klop in preostanek dneva bi bil uničen.
Ta prispevek pišem, ker bi si takrat želel točno takšnega besedila. Ne od nekoga, ki so mu bili psi vedno všeč in ne razume, v čem je težava. Ampak od nekoga, ki je sam leta prečkal cesto na drugo stran in danes lahko reče: gre. Počasi, s padci, ampak gre. Tukaj delim, kaj mi je zares pomagalo, in sicer čim bolj konkretno.
Kako se je vse začelo
Star sem bil približno sedem let, ko me je v vrtu podrl sosedov nemški ovčar. Ni me ugriznil, ampak stal je nad mano, lajal, in še natančno vem, kako je čutil njegov dih in kako glasno je bilo vse. Odrasli so to odpravili kot neškodljivo: »Samo igrati se je hotel.« Zame to ni bilo tako. Od tistega dne so bili psi zame nepredvidljivi.
Skozi leta se strah ni nekam izgubil, ampak je rasel z mano. Kot najstnik sem odpovedal zabave, če sem vedel, da tam živi pes. Kasneje sem svoj tek načrtoval tako, da sem se izognil priljubljenim časom za sprehode. Poznal sem vsak kotiček v soseski, kjer psi lajajo za ograjami, in sem hodil naokoli. Če mi je na pločniku nekdo prišel nasproti s psom, sem prečkal cesto, pogosto že petdeset metrov prej, da ne bi bilo opazno. V glavi se mi je vsakič vrtel isti film: Pes se utrga, skoči vame, ugrizne.
Fizično je to izgledalo tako: srce v grlu, plitko dihanje, mehka kolena, mravljinčenje v rokah. Včasih je zadoščalo že cingljanje pasje tablice za mano, da sem postal pozoren. Najbolj utrujajoče ni bilo niti samo strah, ampak nenehna čuječnost. Zunaj nisem bil nikoli popolnoma sproščen, ker je bil del mene vedno na preži za psi.
Prelomnica
Ni bilo nekega velikega dramatičnega trenutka. Bolj je bila to vsota majhnih stvari. Moja najboljša prijateljica si je omislila psa in opazil sem, da je od takrat skoraj nisem več obiskal. Zalotil sem se, da nisem šel gledat stanovanja, ker je v pritličju živel pes. In enkrat sem stal na semaforju, na drugi strani pa majhen, popolnoma sproščen jazbečar, in vseeno sem prečkal cesto, samo da mi ne bi bilo treba čakati ob njem. Takrat sem si mislil: Tako nočem več živeti. Strah odloča o mojih poteh, mojem stanovanju, mojih prijateljstvih.
Potem sem se intenzivneje ukvarjal s tem, kako strah sploh deluje, in kasneje sem se pogovoril tudi s terapevtko. Sledi mešanica tega, kar sem se naučil, in tistega, kar sem sam preizkusil.
Kaj sem moral razumeti o strahu
Preden pridejo praktični nasveti, nekaj stvari, ki so zame spremenile vse, takoj ko sem jih zares razumel.
Strah je alarmni sistem. Njegova naloga je, da nas varuje, zato telo v nekaj sekundah preklopi na visoke obrate: adrenalin, hiter utrip, napete mišice. To je grozen občutek, a ni nevaren. Še nihče ni umrl zaradi razbijanja srca, ker je šel mimo jazbečar. Ta stavek zveni banalno, ampak na začetku sem si ga večkrat ponovil: To je neprijetno, ampak ni nevarno.
Druga stvar: strah ima krivuljo. Če ostaneš v situaciji, ki povzroča strah, ta naraste, doseže vrhunec in potem sam od sebe spet pade. Telo sploh ne more dolgo vzdrževati tega stanja alarma. Težava je v tem, da sem celo življenje vedno zbežal točno na vrhuncu. Torej nikoli nisem doživel, da bi strah sam od sebe spet postal manjši.
In tretja, morda najpomembnejša stvar: izogibanje hrani strah. Vsakič, ko sem prečkal cesto, se so moji možgani naučili: »Uf, še enkrat se je dobro izšlo. Dobro, da smo se izognili.« Olajšanje po izogibanju je strah vsakič malo okrepilo. To je bilo grenko spoznanje, ker se izogibanje zdi tako razumno. Ampak to je točno tisti mehanizem, ki strah ohranja pri življenju desetletja.
Dobra novica je neposredno v tem: če izogibanje krepi strah, potem ga približevanje slabi. Ne na silo, ampak v majhnih, izvedljivih korakih.
1. nasvet: Zgradite lestvico strahu
To je bil začetek vsega. Usedel sem se in si zapisal, katere situacije s psi mi povzročajo koliko strahu, na lestvici od 0 do 10. Moj seznam je izgledal približno tako:
- Gledanje fotografij psov: 2
- Gledanje videoposnetkov psov, ki lajajo: 3
- Opazovanje psa za ograjo z desetih metrov: 4
- Hoja mimo psa na povodcu na istem pločniku: 6
- Sedenje v prostoru z mirnim psom na povodcu: 7
- Dovoliti mirnemu psu, da me povoha po roki: 8
- Božanje psa: 9
- Pes brez povodca teče proti meni: 10
Trik je v tem, da začnete čisto spodaj in greste stopnjo višje šele takrat, ko se trenutna zdi le še 2 ali 3. Zveni skoraj preveč preprosto. Ampak točno to je delovalo, ker se nikoli nisem precenil in sem kljub temu vsak teden naredil majhen korak naprej.
Nasvet v zvezi s tem: Raje naredite stopnje premajhne kot prevelike. Če je korak 8, ga razdelite. Namesto »iti mimo psa« na primer najprej »iti mimo majhnega psa na drugi strani ceste«, potem »s tremi metri razdalje«, potem »na istem pločniku«.
2. nasvet: Ostanite, dokler se strah ne zmanjša
To je bistvo in hkrati najtežje. Pri vsaki vaji sem si zadal, da ostanem v situaciji toliko časa, dokler se moj strah ne zmanjša približno na polovico. Torej, če sem začel pri 6, sem ostal, dokler se ni zdelo kot 3.
Prvič za pasjo ograjo je to trajalo skoraj dvajset minut. Stal sem tam, pes je lajal, srce mi je razbijalo, in potem, čisto počasi, je postajalo manj. Nehal je lajati in začel vohljati po travni bilki. In jaz sem še vedno stal tam. Drugič je trajalo deset minut, petič pa se je od samega začetka zdelo le še kot 2.
Pomembno pri tem: pogostost premaga intenzivnost. Raje trikrat na teden majhna vaja kot enkrat na mesec velik test poguma. Možgani se s ponavljanjem učijo, da je situacija varna. V koledar sem si vpisal fiksne termine, tako kot ljudje hodijo na šport.
In še nekaj: po možnosti ne prekinite vaje na vrhuncu strahu. Če morate vseeno iti stran, to ni konec sveta. Ampak naslednjič poskusite začeti stopnjo nižje, da boste dejansko odnesli izkušnjo »Ostala sem in postalo je boljše«.
3. nasvet: Učenje pasjega jezika
Velik del mojega strahu je izhajal iz tega, da so bili psi zame popolnoma nepredvidljivi. Nisem mogel oceniti, kaj bo pes storil naslednje. Zato sem se začel ukvarjati s pasjim jezikom, s knjigami, videoposnetki in kasneje z opazovanjem. To je nepredvidljivost masivno zmanjšalo.
Nekaj stvari, ki sem se jih naučil:
- Mahajoč rep ne pomeni avtomatsko »prijazen«. Kaže predvsem vznemirjenost. Rahlo nihajoč rep na srednji višini skupaj s sproščenim telesom je večinoma dober znak. Visoko dvignjen, tog, hitro trzajoč rep pa lahko pomeni napetost.
- Sproščeni psi izgledajo tudi sproščeno. Mehko telo, rahlo odprt gobec, ušesa v nevtralnem položaju, lahkotno gibanje. Mnogi psi, pred katerimi sem se prej bal, so izgledali točno tako. Le nikoli nisem videl, ker sem vedno pazil le na zobe.
- Signali pomirjanja. Psi zehajo, ližejo se po gobcu, obračajo glavo vstran ali nenadoma vohajo po tleh, ko želijo situacijo sprostiti. Ko sem to vedel, sem opazil, da so bili nekateri psi do mene sami negotovi. To je moj pogled popolnoma spremenilo.
- Resno jemanje opozorilnih signalov. Togo, zamrznjeno telo, postavljena dlaka na vratu, renčanje, dvignjene ustnice ali strm pogled so signali, ki jih je treba spoštovati. Dobra novica: ti znaki se večinoma pojavijo, preden se kaj zgodi. Psi komunicirajo precej jasno, če veš, na kaj moraš biti pozoren.
Moj nasvet: usedite se z razdalje v parku in opazujte pse, ne da bi šlo za vas. Poskusite prepoznati, kateri pes je sproščen, kateri vznemirjen, kateri negotov. To je bila zame hkrati vaja proti strahu in učni program.
4. nasvet: Vedeti, kaj lahko storiš, ko pride pes
Velik del strahu je občutek, da si izročen na milost in nemilost. Zelo mi je pomagalo, da sem imel v glavi jasen načrt, kaj storiti, ko mi pes pride naproti. To je osnovno pravilo, ki sem ga usvojil:
- Ostanite na mestu. Ne bežite. Kdor teče, pri nekaterih psih sproži igralni nagon ali lovski nagon.
- Obrnite se bočno. Namesto da stojim frontalno proti psu, se rahlo obrnem na stran. To na pse deluje manj konfrontacijsko.
- Roke držite mirno. Roke ob telesu ali pred trebuhom, ne mahajte divje in ne držite ničesar v zrak.
- Ne strmite. Neposreden, dolg očesni stik lahko na pse deluje grozeče. Raje gledam mimo psa ali v tla ob njem.
- Mirno dihanje in miren govor. Če je človek v dosegu vidnega polja, rečem prijazno, a odločno: »Bi lahko prosim poklicali svojega psa k sebi?«
- Pustite psu, da voha. Večinoma želi pes samo na kratko povohljati, kdo je tam. Ko konča, praviloma spet odide.
In za kasneje na lestvici, ko gre za pozdravljanje: vedno najprej vprašajte človeka, ali lahko psa pozdravite. Pustite psu, da pride do vas, namesto da se sklanjate nadenj. Ponudite mu hrbet roke in ga pustite, da povoha. Če se obrne k vam, ga pobožajte bočno po vratu ali prsih, ne od zgoraj po glavi. Mnogi psi namreč ne marajo tapkanja od zgoraj.
Že samo vedenje, da nisem nemočen, ampak da lahko storim konkretne stvari, je mojo stopnjo strahu v mnogih situacijah znižalo za stopnjo ali dve.
5. nasvet: Pomiritev telesa brez bežanja pred strahom
Pomagali sta mi dve preprosti tehniki, ki ju lahko povsod neopazno uporabite.
Prva je počasno izdihovanje. Vdihnem približno štiri sekunde skozi nos in šest do osem sekund izdihnem skozi usta, kot da bi pihal skozi slamico. Daljše izdihovanje telesu sporoča, da se lahko umiri. Trije, štirje vdihi pogosto zadostujejo, da prvi šok popusti.
Druga je neke vrste vaja prizemljitve, ko začnejo misli dirjati. V mislih naštejem pet stvari, ki jih vidim, štiri, ki jih slišim, tri, ki jih čutim, dve, ki ju vonjam, in eno, ki jo okusim. To zveni malo smešno, ampak zanesljivo te potegne iz katastrofičnega kina v glavi nazaj v dejansko situacijo.
Pomembna točka, ki mi jo je dala moja terapevtka: te tehnike so namenjene temu, da postane strah zdržen, ne da ga s čarovnijo odstranijo. Ne gre za to, da ne čutiš več ničesar. Strah sme biti tam. Ravno se učim, da ga lahko prenesem in da spet sam od sebe izgine. Če dihanje uporabljam kot panično sredstvo, da strah samo hitro izgine, postane nova oblika bega.
6. nasvet: Preverjanje lastnih misli
Moj strah je bil poln misli, ki jih nikoli nisem preveril. »Pes me bo ugriznil.« »Popolnoma bom izgubil nadzor.« »Če skoči, ne morem storiti ničesar.«
Vaja, ki mi je zelo pomagala: po srečanju sem si zapisal in odgovoril na tri vprašanja.
- Kaj sem se bal, da se bo zgodilo?
- Kaj se je dejansko zgodilo?
- Kaj mi to pove o mojem strahu?
Po nekaj tednih sem imel majhen beležnico, polno primerov, v katerih sem pričakoval najhujše in potem se preprosto ni zgodilo nič. Psi so šli mimo. Eden me je povohal po jakni. Eden me je popolnoma ignoriral. To videti črno na belem je moje avtomatske misli postopoma utišalo.
Koristno je bilo tudi razlikovati med »možno« in »verjetno«. Da, možno je, da pes ugrizne. Ampak velika večina psov, ki jih srečaš v vsakdanjem življenju, samo hodi na sprehod s svojimi ljudmi in nima nobenega zanimanja za nas. Moj strah je iz »možno« leta delal »povsem gotovo«.
7. nasvet: Iskanje zaveznikov
Sam verjetno ne bi prišel tako daleč. Največja sreča je bil pes moje najboljše prijateljice, starejša, zelo mirna labradorka. Prijateljici sem odkrito povedal, kaj se dogaja, in dogovorila sva se za jasna pravila:
- Jaz določam tempo.
- Pes je na začetku na povodcu ali na svojem mestu.
- Nihče me ne sili, da se dotaknem psa ali pridem bližje.
- Če potrebujem odmor, je odmor, brez razpravljanja.
Najprej sem samo sedel z njo v prostoru, psica je ležala na svoji odeji in smrčala. Nekaj obiskov kasneje je smela povohljati mojo roko. Nekega dne je položila glavo na moje koleno in prvič od otroštva sem pobožal psa. Priznam, takrat sem moral malo zajokati.
Če ne poznate nikogar z mirnim psom: vprašajte v pasjih šolah, ali smete opazovati trening. Mnogi trenerji poznajo to temo in radi pomagajo. Obstajajo tudi ponudbe posebej za ljudi s strahom pred psi, kjer lahko vadite s posebej uravnoteženimi, šolanimi psi. Pomembno je le: poiščite ljudi, ki spoštujejo vaše meje. Lastnik psa, ki reče »Nič ne naredi, ne delaj se takega«, za ta proces žal ni pravi partner.
8. nasvet: Odpravljanje skritih begov
To je bil zame trenutek »aha«. Tudi ko sem že lahko hodil mimo psov, sem imel polno majhnih trikov, ki so mi dajali navidezno varnost. Na primer, roke sem vedno dal v žepe jakne, da pes ne bi mogel vohljati po njih. Strmel sem v svoj telefon, da mi psa ni bilo treba gledati. Ko sem hodil mimo, sem se potisnil čim bolj na rob ali pa sem pohitel.
Tem majhnim vedenjem rečemo varnostno vedenje. Zdi se, da pomagajo, imajo pa enak učinek kot prečkanje ceste, le v malem. Možgani si mislijo: »Dobro se je izšlo samo zato, ker sem skril roke.«
Torej sem tudi te stvari korak za korakom opustil. Najprej roke iz žepov, potem telefon stran, potem hoja z običajnim tempom, potem zavestno gledanje psa, prijazno, ne strmo. Vsak od teh korakov se je na začetku spet zdel kot nova stopnja na lestvici. Ampak šele ko sem lahko hodil mimo psov brez teh majhnih bergla, se je strah zares razrešil.
9. nasvet: Vnaprej načrtujte padce
Želim si, da bi lahko napisal, da je šlo potem samo še navzgor. A ni bilo tako. Po približno štirih mesecih sem imel res dobro fazo, hodil sem mimo psov, kot da ni nič. In potem je pes za vrtno ograjo, ki ga nisem videl, glasno lajajoč skočil proti vratom. Tako sem se prestrašil, da sem naslednja dva tedna spet povsod iskal pse. Bil sem jezen nase in mislil, da je bilo vse zaman.
Ni bilo. Moja terapevtka je to povsem trezno ocenila: padci so normalni in spadajo k procesu. Stari spomin strahu ne izgine preprosto, ampak se prepiše z novimi izkušnjami. Trenutek strahu lahko staro sled na kratko spet aktivira. Najpomembnejše je, da potem spet ne zdrsneš v izogibanje.
Nato sem se na svoji lestvici vrnil za dve stopnji nazaj in preprosto nadaljeval. Po treh tednih sem bil spet na točki, kjer sem bil prej. In danes vem: padec ni dokaz, da ne deluje. Je preprosto del tega.
Kdaj je smiselna strokovna pomoč
Veliko sem vadil sam, ampak zelo sem vesel, da sem si poiskal še dodatno podporo. Strah pred psi je lahko prava specifična fobija in za točno take strahove velja vedenjska terapija s postopno konfrontacijo za zelo učinkovito. Mnogi ljudje za to sploh ne potrebujejo toliko srečanj, kot si mislijo.
Strokovno pomoč bi vsekakor priporočil, če:
- strah vodi v panične napade,
- svoj vsakdan močno prilagajate psom, na primer poti, kraj bivanja, prosti čas ali stike,
- ste že večkrat poskusili sami in ne pridete naprej,
- je strah povezan s hudo izkušnjo, ki vas še danes močno obremenjuje, na primer pravi ugriz.
Prva točka za stik je lahko ordinacija osebnega zdravnika ali neposredno psihoterapevtska ordinacija. To ni znak šibkosti. Na začetku sem se sramoval s »takšno stvarjo« iti k terapevtki, ker se mi je zdelo tako smešno. Za nazaj gledano je bila to ena najboljših odločitev zadnjih let.
Beseda o zdravi previdnosti
Da ne bi prišlo do nesporazumov: moj cilj nikoli ni bil božati vsakega psa. In to tudi ni cilj, ki ga morate imeti vi. Obstajajo psi, ki so negotovi, slabo vzgojeni ali dejansko agresivni. Spoštovanje in določena previdnost sta popolnoma primerna. Tudi danes ne hodim do tujih psov, ne da bi prej vprašal človeka, in če pes pokaže jasne opozorilne signale, držim razdaljo.
Razlika je: včasih je strah odločal zame, popolnoma vseeno, ali je pred mano stal sproščen jazbečar ali renčeč velikan. Danes odločam sam, na podlagi tega, kar vidim. Zdrava previdnost je ocena. Fobija je refleks. In pot iz strahu ne pomeni opustiti vso previdnost, ampak ponovno znati sam oceniti.
Kako sem danes
Danes, dobri dve leti po prvi fotografiji na moji lestvici strahu, ne prečkam več ceste. Grem tečt, kadar hočem. Obiščem svojo najboljšo prijateljico in njena psica me pozdravi na vratih, kot da bi bil del krdela. Pri iskanju stanovanja nisem več pazil, ali v hiši živijo psi. In pred nekaj tedni sem prvič sam vprašal, ali lahko pobožam tujega psa.
Sem zdaj »pasji človek«? Po resnici povedano: ne povsem. Če velik pes nepričakovano priteče proti meni, včasih še vedno nekaj trzne v meni. Ampak to trzanje traja sekundo, ne celega popoldneva. Izdihnem, obstojim, pogledam psa in večinoma je samo radoveden. Strah je izgubil svojo moč nad mano. Sme še na kratko potrkati, ampak ne določa več, kje hodim.
Za vse, ki so šele na začetku
Če tole berete in prepoznate sebe v mojem nekdanjem jazu, tukaj še enkrat najpomembnejše v kratki obliki:
- Strah je neprijeten, a ni nevaren. Narašča in spet sam od sebe pade, če ostanete.
- Izogibanje se zdi varno, a ohranja strah pri življenju.
- Zgradite si lestvico strahu z majhnimi stopnjami in začnite čisto spodaj.
- Ostanite v vaji, dokler se strah ne zmanjša za približno polovico. Raje vadite pogosto in malo kot redko in veliko.
- Naučite se pasjega jezika. Kar razumemo, deluje manj grozeče.
- Imejte načrt: obstojite, obrnite se bočno, ne strmite, mirno dihajte, ne tecite.
- Uporabite dihanje in prizemljitev, da strah prenesete, ne da bi pred njim bežali.
- Preverite svoje misli: česa sem se bal, kaj se je zgodilo?
- Poiščite zaveznike, ki spoštujejo vaš tempo.
- Odpravite tudi majhne, skrite bege.
- Računajte na padce. Ne pomenijo, da vam ni uspelo.
- Poiščite strokovno pomoč, če strah močno omejuje vaš vsakdan.
Pogum ne pomeni, da te ni strah. Pogum pomeni, da kljub temu narediš majhen korak.
Ta stavek sem si nekoč prilepil na listek na hladilnik. Še vedno visi tam.
Zelo bi bil vesel, če bi v komentarjih delili svoje izkušnje. Kje ste trenutno? Kaj vam je pomagalo in kje ste obstali? Z veseljem odgovorim na vprašanja in morda vsem, ki so čisto na začetku, pomaga branje, da v tem niso sami.