La scorsa settimana ero seduto su una panchina al parco, quando un cane grande e arruffato senza guinzaglio si è avvicinato a me. Ha annusato le mie scarpe, mi ha guardato brevemente e poi è trotterellato verso il suo umano. Ho semplicemente continuato a bere il mio caffè. Solo qualche minuto dopo mi sono reso conto di cosa fosse appena successo: niente. Niente tachicardia, niente mani sudate, nessun impulso di scappare. Due anni fa, nella stessa situazione, avrei lasciato la panchina di corsa e il resto della giornata sarebbe stato rovinato.
Scrivo questo post perché all'epoca avrei tanto desiderato leggere un testo del genere. Non da qualcuno che ha sempre amato i cani e non capisce dove sia il problema. Ma da qualcuno che per anni ha cambiato marciapiede e che oggi può dire: si può fare. Lentamente, con qualche passo falso, ma si può fare. Condivido qui ciò che mi ha aiutato davvero, nel modo più concreto possibile.
Come è iniziato tutto
Avevo circa sette anni quando il pastore tedesco dei nostri vicini mi ha travolto in giardino. Non mi ha morso, ma mi è rimasto sopra, abbaiava, e ricordo ancora perfettamente la sensazione del suo respiro e quanto fosse tutto rumoroso. Gli adulti l'hanno liquidata come una cosa innocua: "Voleva solo giocare". Per me non era così. Da quel giorno, per me i cani sono diventati imprevedibili.
Nel corso degli anni, la paura non è svanita, è cresciuta con me. Da adolescente rifiutavo gli inviti alle feste se sapevo che lì viveva un cane. Più tardi, pianificavo il mio giro di corsa in modo da evitare gli orari delle passeggiate. Conoscevo ogni angolo del quartiere in cui i cani abbaiavano dietro i recinti e facevo deviazioni apposta. Se qualcuno con un cane mi veniva incontro sul marciapiede, cambiavo strada, spesso già cinquanta metri prima, affinché non si notasse. In testa facevo sempre lo stesso film: il cane si libera, mi salta addosso, morde.
Fisicamente era così: cuore in gola, respiro affannoso, ginocchia molli, formicolio alle mani. A volte bastava solo il tintinnio di una medaglietta dietro di me per mettermi in stato di allerta. La cosa estenuante non era solo la paura in sé, ma la costante vigilanza. Non ero mai del tutto rilassato fuori, perché una parte di me era sempre alla ricerca di cani.
La svolta
Non c'è stato un grande momento drammatico. È stata piuttosto una somma di piccole cose. La mia migliore amica ha preso un cane e mi sono accorto che da allora non l'ho quasi più visitata. Mi sono sorpreso a non voler visionare un appartamento perché al piano terra viveva un cane. E a un certo punto ero fermo a un semaforo, dall'altra parte un piccolo bassotto, completamente rilassato, eppure ho attraversato la strada solo per non dover aspettare accanto a lui. Lì ho pensato: non voglio continuare a vivere così. La paura decide le mie strade, la mia casa, le mie amicizie.
Mi sono quindi occupato più intensamente di come funzioni davvero la paura e in seguito ho anche parlato con una terapeuta. Quello che segue è un mix tra ciò che ho imparato e ciò che ho provato io stesso.
Cosa ho dovuto capire sulla paura
Prima che arrivino i consigli pratici, alcune cose che hanno cambiato tutto per me, non appena le ho capite davvero.
La paura è un sistema di allarme. Serve a proteggerci e per farlo il corpo accelera in pochi secondi: adrenalina, battito cardiaco rapido, muscoli tesi. È una sensazione terribile, ma non è pericolosa. Nessuno è mai morto di palpitazioni perché passava un bassotto. Questa frase suona banale, ma all'inizio me la sono ripetuta spesso: È sgradevole, ma non è pericoloso.
Il secondo punto: la paura ha una curva. Se rimani in una situazione che scatena ansia, questa sale, raggiunge un picco e poi scende di nuovo da sola. Il corpo non può mantenere questo stato di allarme all'infinito. Il problema è che per tutta la vita sono sempre scappato esattamente al culmine. Quindi non ho mai sperimentato che la paura diminuisca di nuovo da sola.
E il terzo punto, forse il più importante: evitare alimenta la paura. Ogni volta che cambiavo marciapiede, il mio cervello imparava: "Puf, è andata bene anche stavolta. Meno male che abbiamo evitato". Il sollievo dopo aver evitato ha reso la paura ogni volta un po' più forte. È stato amaro da capire, perché evitare sembra così ragionevole. Ma è esattamente il meccanismo che tiene in vita una paura per decenni.
La buona notizia è proprio questa: se evitare rafforza la paura, allora avvicinarsi la indebolisce. Non con la forza bruta, ma con piccoli passi fattibili.
Consiglio 1: Costruire una scala della paura
È stato l'inizio di tutto. Mi sono seduto e ho scritto quali situazioni con i cani mi spaventano e quanto, su una scala da 0 a 10. La mia lista era più o meno così:
- Guardare foto di cani: 2
- Guardare video di cani che abbaiano: 3
- Osservare un cane dietro un recinto da dieci metri: 4
- Passare accanto a un cane al guinzaglio sullo stesso marciapiede: 6
- Stare in una stanza con un cane calmo e al guinzaglio: 7
- Lasciare che un cane calmo mi annusi la mano: 8
- Accarezzare un cane: 9
- Un cane senza guinzaglio corre verso di me: 10
Il trucco è iniziare dal basso e passare al gradino successivo solo quando quello attuale sembra solo un 2 o un 3. Sembra quasi troppo facile. Ma è esattamente ciò che ha funzionato, perché non mi sono mai sovraccaricato e nonostante tutto ogni settimana ho fatto un piccolo passo avanti.
Un consiglio: meglio fare i gradini troppo piccoli che troppo grandi. Se un passo è un 8, scomponetelo. Invece di "passare accanto a un cane", ad esempio, prima "passare accanto a un cane piccolo dall'altra parte della strada", poi "a tre metri di distanza", poi "sullo stesso marciapiede".
Consiglio 2: Restare finché la paura non diminuisce
Questo è il fulcro e allo stesso tempo la cosa più difficile. Per ogni esercizio mi sono ripromesso di restare nella situazione finché la mia paura non fosse scesa all'incirca della metà. Quindi, se ho iniziato con un 6, sono rimasto finché non mi è sembrato un 3.
La prima volta dietro il recinto del cane ci sono voluti quasi venti minuti. Stavo lì, il cane abbaiava, avevo il batticuore e, a un certo punto, molto lentamente, è diminuito. Ha smesso di abbaiare e ha iniziato ad annusare un filo d'erba. E io ero ancora lì. La seconda volta sono bastati dieci minuti, la quinta volta dall'inizio mi è sembrato solo un 2.
Importante: la frequenza batte l'intensità. Meglio un piccolo esercizio tre volte a settimana che una grande prova di coraggio una volta al mese. Il cervello impara attraverso la ripetizione che la situazione è sicura. Ho segnato appuntamenti fissi sul calendario, come altre persone fanno sport.
E un'altra cosa: se possibile, non interrompete un esercizio all'apice della paura. Se dovete uscire, non è la fine del mondo. Ma cercate la volta successiva di partire un gradino più in basso, affinché possiate davvero fare tesoro dell'esperienza "Sono rimasto e la situazione è migliorata".
Consiglio 3: Imparare il linguaggio dei cani
Una parte enorme della mia paura derivava dal fatto che per me i cani erano del tutto imprevedibili. Non riuscivo a valutare cosa avrebbe fatto un cane subito dopo. Quindi ho iniziato a interessarmi al linguaggio canino, con libri, video e in seguito osservando. Questo ha ridotto drasticamente l'imprevedibilità.
Alcune cose che ho imparato:
- Una coda che scodinzola non significa automaticamente "amichevole". Indica soprattutto eccitazione. Una coda che oscilla liberamente a media altezza insieme a un corpo rilassato è solitamente un buon segno. Una coda sollevata, rigida e che scatta velocemente, al contrario, può significare tensione.
- I cani rilassati sembrano anche rilassati. Corpo morbido, bocca leggermente aperta, orecchie in posizione neutra, movimenti sciolti. Molti cani di cui prima avevo paura sembravano esattamente così. Non l'avevo mai notato solo perché guardavo sempre i denti.
- Segnali di calma. I cani sbadigliano, si leccano il muso, girano la testa o annusano improvvisamente a terra quando vogliono distendere una situazione. Quando l'ho capito, mi sono reso conto che alcuni cani erano insicuri nei miei confronti. Questo ha cambiato completamente la mia prospettiva.
- Prendere sul serio i segnali di avvertimento. Un corpo rigido e immobile, pelo del collo dritto, ringhio, labbra tirate o uno sguardo fisso sono segnali che dovrebbero essere rispettati. La buona notizia: questi segni arrivano solitamente prima che accada qualcosa. I cani comunicano in modo abbastanza chiaro, se sai cosa cercare.
Il mio consiglio: sedetevi a distanza in un parco e osservate i cani senza che abbiano a che fare con voi. Cercate di riconoscere quale cane è rilassato, quale è eccitato, quale è insicuro. Per me è stato contemporaneamente un esercizio per la paura e un programma di apprendimento.
Consiglio 4: Sapere cosa fare quando arriva un cane
Una gran parte della paura è la sensazione di essere in balia degli eventi. Mi ha aiutato enormemente avere un piano chiaro in testa su cosa fare quando un cane mi si avvicina. Questa è la regola empirica che ho fatto mia:
- Restare fermi. Non correre via. Chi corre scatena in alcuni cani l'istinto di gioco o di caccia.
- Girarsi di lato. Invece di stare frontalmente al cane, mi giro leggermente di lato. Questo risulta meno provocatorio per i cani.
- Tenere le braccia ferme. Mani lungo il corpo o davanti alla pancia, non agitare freneticamente e non tenere nulla in aria.
- Non fissare. Un contatto visivo diretto e prolungato può risultare minaccioso per i cani. Guardo piuttosto oltre il cane o a terra accanto a lui.
- Respirare con calma e parlare tranquillamente. Se l'umano è a portata di vista, dico in modo amichevole ma fermo: "Può per favore richiamare il suo cane?".
- Lasciare annusare il cane. Di solito un cane vuole solo odorare brevemente chi c'è. Quando ha finito, di regola se ne va.
E per quanto riguarda i passi successivi della scala, quando si tratta di salutare: chiedete sempre prima all'umano se potete salutare il cane. Lasciate che il cane venga da voi, invece di chinarvi sopra di lui. Tenetegli il dorso della mano in modo rilassato e lasciatelo annusare. Se si avvicina, accarezzatelo lateralmente sul collo o sul petto, non dall'alto sulla testa. Molti cani infatti non amano affatto essere accarezzati dall'alto.
Solo il sapere di non essere impotente, ma di poter fare cose concrete, ha già abbassato il mio livello di ansia in molte situazioni di uno o due gradini.
Consiglio 5: Calmare il corpo senza scappare dalla paura
Mi hanno aiutato due semplici tecniche che si possono applicare ovunque in modo discreto.
La prima è l'espirazione lenta. Inspiro dal naso per circa quattro secondi ed espiro dalla bocca per sei-otto secondi, come se soffiassi attraverso una cannuccia. L'espirazione prolungata segnala al corpo che può rilassarsi. Tre o quattro respiri spesso bastano affinché lo spavento iniziale diminuisca.
La seconda è una sorta di esercizio di messa a terra quando i pensieri iniziano a correre. Conto mentalmente cinque cose che vedo, quattro che sento, tre che tocco, due che odoro e una che gusto. Sembra un po' sciocco, ma riporta in modo affidabile fuori dal cinema catastrofico mentale nella situazione reale.
Un punto importante che mi ha dato la mia terapeuta: queste tecniche servono a rendere la paura sopportabile, non a farla sparire magicamente. Non si tratta di non sentire più nulla. La paura può esserci. Sto imparando che posso sopportarla e che se ne va da sola. Se uso la respirazione come mezzo frenetico per far sparire subito la paura, questa diventa una nuova forma di fuga.
Consiglio 6: Mettere alla prova i propri pensieri
La mia paura era piena di pensieri che per anni non ho mai messo in discussione. "Il cane mi morderà". "Perderò completamente il controllo". "Se salta, non posso fare nulla".
Un esercizio che mi ha aiutato molto: dopo un incontro ho scritto e risposto a tre domande.
- Cosa ho temuto che succedesse?
- Cosa è successo realmente?
- Cosa mi dice questo riguardo alla mia paura?
Dopo alcune settimane avevo un piccolo taccuino pieno di esempi in cui avevo previsto il peggio e poi non è successo semplicemente nulla. I cani sono passati oltre. Uno ha annusato la mia giacca. Uno mi ha ignorato completamente. Vedere tutto nero su bianco ha reso i miei pensieri automatici gradualmente più silenziosi.
È stato utile anche distinguere tra "possibile" e "probabile". Sì, è possibile che un cane morda. Ma la stragrande maggioranza dei cani che si incontrano nella vita quotidiana va semplicemente a spasso con i propri umani e non ha alcun interesse per noi. La mia paura aveva trasformato per anni "possibile" in "sicuro".
Consiglio 7: Cercare alleati
Da solo probabilmente non ce l'avrei fatta così lontano. Il colpo di fortuna più grande è stato il cane della mia migliore amica, una femmina di Labrador anziana e molto calma. Ho raccontato apertamente alla mia amica cosa stesse succedendo e abbiamo concordato regole chiare:
- Decido io il ritmo.
- All'inizio il cane rimane al guinzaglio o al suo posto.
- Nessuno mi spinge ad accarezzare il cane o ad avvicinarmi.
- Se ho bisogno di una pausa, c'è una pausa, senza discussioni.
All'inizio sedevo solo con lei in una stanza, la cagnolina era sulla sua cuccia e russava. Qualche visita dopo le ho permesso di annusarmi la mano. A un certo punto ha appoggiato la testa sul mio ginocchio e per la prima volta dalla mia infanzia ho accarezzato un cane. Ammetto che lì ho dovuto piangere un po'.
Se non conoscete nessuno con un cane calmo: chiedete nelle scuole di addestramento se potete assistere all'allenamento. Molti addestratori conoscono il tema e sono felici di supportare. Esistono anche offerte pensate specificamente per le persone con paura dei cani, in cui ci si può esercitare con cani particolarmente equilibrati e addestrati. L'importante è solo: cercate persone che rispettino i vostri limiti. Un proprietario di cane che dice "Non fa niente, non fare storie", purtroppo non è il partner giusto per questo processo.
Consiglio 8: Eliminare le fughe nascoste
Questo è stato un momento di illuminazione per me. Anche quando riuscivo già a passare accanto ai cani, avevo un sacco di piccoli trucchi che mi davano sicurezza. Ad esempio, tenevo sempre le mani nelle tasche della giacca affinché nessun cane potesse annusarle. Fissavo il cellulare per non dover vedere il cane. Mi stringevo il più possibile al bordo passando o acceleravo il passo.
Questi piccoli comportamenti si chiamano comportamenti di sicurezza. Sembrano utili, ma hanno lo stesso effetto di cambiare marciapiede, solo su scala minore. Il cervello pensa: "È andata bene solo perché ho nascosto le mani".
Quindi ho eliminato passo dopo passo anche queste cose. Prima le mani fuori dalle tasche, poi il cellulare via, poi camminare a ritmo normale, poi guardare il cane consapevolmente, amichevolmente, senza fissare. Ognuno di questi passi inizialmente sembrava un nuovo gradino sulla scala. Ma solo quando ho potuto passare accanto ai cani senza queste piccole stampelle, la paura si è davvero sciolta.
Consiglio 9: Mettere in conto i passi indietro
Vorrei poter scrivere che dopo è andato tutto in discesa. Ma non è stato così. Dopo circa quattro mesi ho avuto una fase davvero buona, passavo accanto ai cani come se niente fosse. E poi un cane dietro una recinzione da giardino, che non avevo visto, è saltato contro il cancello abbaiando forte. Mi sono spaventato così tanto che per le due settimane successive sono tornato a cercare cani ovunque. Ero arrabbiato con me stesso e pensavo fosse stato tutto inutile.
Non lo era. La mia terapeuta l'ha inquadrato in modo molto lucido: i passi indietro sono normali e fanno parte del processo. La vecchia memoria della paura non scompare semplicemente, viene sovrascritta da nuove esperienze. Un momento di spavento può riattivare brevemente il vecchio tracciato. La cosa più importante è non scivolare di nuovo nell'evitamento.
Sono poi tornato indietro di due gradini sulla mia scala e ho semplicemente continuato. Dopo tre settimane ero tornato al punto in cui ero prima. E oggi so: un passo indietro non è la prova che non funziona. È semplicemente una parte del tutto.
Quando è utile l'aiuto professionale
Mi sono esercitato molto da solo, ma sono molto felice di aver cercato un supporto aggiuntivo. La paura dei cani può essere una vera fobia specifica e proprio per tali paure la terapia comportamentale con esposizione graduale è considerata molto efficace. Molte persone non hanno bisogno di così tante sedute come si pensa.
Consiglierei sicuramente l'aiuto professionale se:
- la paura porta ad attacchi di panico,
- organizzate la vostra vita quotidiana fortemente in funzione dei cani, ad esempio percorsi, luogo di residenza, tempo libero o contatti,
- ci avete già provato da soli più volte e non andate avanti,
- la paura è legata a una brutta esperienza che ancora oggi vi pesa molto, ad esempio un morso vero e proprio.
Un primo punto di riferimento può essere il medico di base o direttamente uno studio di psicoterapia. Non è un segno di debolezza. All'inizio mi vergognavo ad andare da una terapeuta per "una cosa del genere", perché mi sembrava ridicolo. Col senno di poi è stata una delle decisioni migliori degli ultimi anni.
Una parola sulla cautela sana
Affinché non ci siano malintesi: il mio obiettivo non è mai stato voler coccolare ogni cane. E questo non è nemmeno l'obiettivo che dovete avere voi. Esistono cani insicuri, maleducati o effettivamente aggressivi. Rispetto e una certa cautela sono del tutto appropriati. Anche oggi non mi avvicino a cani estranei senza prima chiederlo all'umano, e se un cane mostra chiari segnali di avvertimento, mantengo le distanze.
La differenza è: prima la paura decideva per me, indipendentemente dal fatto che davanti a me ci fosse un bassotto rilassato o un gigante ringhiante. Oggi decido io, basandomi su ciò che vedo. Una cautela sana è una valutazione. Una fobia è un riflesso. E la via d'uscita dalla paura non significa perdere ogni cautela, ma tornare a saper valutare da soli.
Come sto oggi
Oggi, a ben due anni dalla prima foto sulla mia scala della paura, non cambio più marciapiede. Vado a correre quando voglio. Visito la mia migliore amica e la sua cagna mi accoglie alla porta come se fossi parte del branco. Nella ricerca dell'appartamento non ho più fatto caso se in casa vivessero cani. E qualche settimana fa ho chiesto per la prima volta di mia iniziativa se potevo accarezzare un cane estraneo.
Sono diventato un amante dei cani? Onestamente: non del tutto. Se un cane grande corre inaspettatamente verso di me, a volte qualcosa dentro di me sussulta ancora. Ma questo sussulto dura un secondo, non un intero pomeriggio. Espiro, resto fermo, guardo il cane e di solito è solo curioso. La paura ha perso il suo potere su di me. Può ancora bussare brevemente, ma non decide più da che parte vado.
Per tutti coloro che sono proprio all'inizio
Se leggete questo e vi riconoscete nel mio io passato, ecco di nuovo le cose più importanti in breve:
- La paura è sgradevole, ma non pericolosa. Sale e scende di nuovo da sola se restate.
- Evitare sembra sicuro, ma tiene in vita la paura.
- Costruitevi una scala della paura con piccoli gradini e iniziate dal basso.
- Restate in un esercizio finché la paura non è scesa all'incirca della metà. Meglio esercitarsi spesso e poco che raramente e molto.
- Imparate il linguaggio canino. Ciò che si capisce sembra meno minaccioso.
- Abbiate un piano: restare fermi, girarsi di lato, non fissare, respirare con calma, non correre.
- Usate la respirazione e la messa a terra per sopportare la paura, non per fuggire da essa.
- Esaminate i vostri pensieri: cosa ho temuto, cosa è successo?
- Cercate alleati che rispettino il vostro ritmo.
- Eliminate anche le piccole fughe nascoste.
- Mettete in conto i passi indietro. Non significano che avete fallito.
- Cercate aiuto professionale se la paura limita fortemente la vostra vita quotidiana.
Coraggio non significa non avere paura. Coraggio significa fare comunque un piccolo passo.
Avevo appiccicato questa frase a un certo punto su un foglietto sul frigorifero. È ancora lì.
Sarei molto felice se condivideste le vostre esperienze nei commenti. A che punto siete? Cosa vi ha aiutato e dove siete bloccati? Rispondo volentieri alle domande e forse aiuta tutti coloro che sono proprio all'inizio a leggere che non sono soli in questo.