Na semana passada, estava sentado num banco no parque, quando um cão grande e desgrençado sem trela se aproximou de mim. Cheirou os meus sapatos, olhou para mim por um instante e depois trotou de volta para o seu dono. Continuei simplesmente a beber o meu café. Só uns minutos depois é que me apercebi do que tinha acabado de acontecer: nada. Sem palpitações, sem mãos suadas, sem impulso de fuga. Há dois anos, na mesma situação, teria fugido do banco e o resto do dia teria ficado estragado.
Escrevo este post porque, naquela altura, eu próprio teria desejado um texto assim. Não de alguém que sempre adorou cães e não percebe onde está o problema. Mas de alguém que, tal como eu, mudou de passeio durante anos e hoje pode dizer: É possível. Lentamente, com recaídas, mas é possível. Partilho aqui o que realmente me ajudou, da forma mais concreta possível.
Como tudo começou
Tinha cerca de sete anos quando o pastor-alemão dos nossos vizinhos me atropelou no jardim. Não me mordeu, mas ficou por cima de mim, a ladrar, e lembro-me exatamente de como a sua respiração parecia quente e de como tudo era barulhento. Os adultos desvalorizaram a situação: "Ele só queria brincar." Para mim, não foi nada disso. A partir desse dia, os cães passaram a ser imprevisíveis para mim.
Ao longo dos anos, o medo não passou; cresceu comigo. Na adolescência, recusava convites para festas se soubesse que lá vivia um cão. Mais tarde, planeava a minha corrida de forma a evitar as horas de passeio habituais. Conhecia cada canto do bairro onde havia cães a ladrar atrás das vedações e fazia desvios para os evitar. Se alguém se cruzasse comigo no passeio com um cão, eu mudava de lado, muitas vezes cinquenta metros antes para não dar nas vistas. Na minha cabeça, passava sempre o mesmo filme: o cão solta-se, salta para cima de mim, morde-me.
Fisicamente, manifestava-se assim: coração aos saltos, respiração curta, joelhos moles, um formigueiro nas mãos. Às vezes, o simples tilintar de uma coleira atrás de mim bastava para me deixar em alerta máximo. O mais cansativo não era o medo em si, mas a vigilância constante. Nunca estava totalmente relaxado na rua, porque uma parte de mim estava sempre à procura de cães.
O ponto de viragem
Não houve um momento dramático. Foi mais uma soma de pequenas coisas. A minha melhor amiga arranjou um cão e percebi que, desde então, quase não a visitava. Dei por mim a não visitar um apartamento porque havia um cão no rés-do-chão. E, a certa altura, estava num semáforo com um pequeno dachshund totalmente relaxado do outro lado, e mesmo assim atravessei a rua só para não ter de esperar ao lado dele. Aí pensei: Não quero continuar a viver assim. O medo decide os meus trajetos, a minha casa, as minhas amizades.
Comecei a investigar mais a fundo como o medo funciona e, mais tarde, falei com uma terapeuta. O que se segue é uma mistura do que aprendi e do que experimentei por mim mesmo.
O que precisei de compreender sobre o medo
Antes das dicas práticas, algumas coisas que mudaram tudo para mim assim que as compreendi de verdade.
O medo é um sistema de alarme. Serve para nos proteger e, para isso, o corpo dispara em segundos: adrenalina, batimento cardíaco acelerado, músculos tensos. Isso é horrível, mas não é perigoso. Ninguém morreu alguma vez de palpitações porque um dachshund passou. Esta frase parece banal, mas no início repeti-a muitas vezes para mim mesmo: Isto é desconfortável, mas não é perigoso.
O segundo ponto: o medo tem uma curva. Se ficarmos numa situação que gera medo, este sobe, atinge um pico e depois desce sozinho. O corpo não consegue manter esse estado de alarme para sempre. O problema é que, durante toda a minha vida, eu fugi exatamente no pico. Por isso, nunca experimentei que o medo diminui sozinho.
E o terceiro, talvez o mais importante: a evitação alimenta o medo. Sempre que mudei de passeio, o meu cérebro aprendeu: "Ufa, correu bem. Ainda bem que desviámos." O alívio após o desvio tornou o medo um pouco mais forte de cada vez. Foi amargo compreender isto, porque evitar parece tão sensato. Mas é exatamente o mecanismo que mantém um medo vivo durante décadas.
A boa notícia está implícita nisto: se a evitação fortalece o medo, então a aproximação enfraquece-o. Não à força, mas em passos pequenos e realizáveis.
Dica 1: Construir uma escada do medo
Este foi o início de tudo. Sentei-me e escrevi que situações com cães me davam mais ou menos medo, numa escala de 0 a 10. A minha lista era mais ou menos esta:
- Ver fotos de cães: 2
- Ver vídeos de cães a ladrar: 3
- Observar um cão atrás de uma vedação a dez metros: 4
- Passar por um cão preso à trela no mesmo passeio: 6
- Estar numa sala com um cão calmo e preso à trela: 7
- Deixar um cão calmo cheirar a minha mão: 8
- Fazer festas a um cão: 9
- Um cão solto a correr na minha direção: 10
O truque é começar lá em baixo e só subir um degrau quando o atual já só parecer um 2 ou 3. Parece quase demasiado simples. Mas foi exatamente isso que funcionou, porque nunca me senti sobrecarregado e, ainda assim, progredi um pouco todas as semanas.
Uma dica: prefiram fazer degraus demasiado pequenos do que demasiado grandes. Se um passo for um 8, dividam-no. Em vez de "passar por um cão", experimentem primeiro "passar por um cão pequeno do outro lado da rua", depois "a três metros de distância", depois "no mesmo passeio".
Dica 2: Ficar até o medo diminuir
Este é o núcleo e, ao mesmo tempo, a parte mais difícil. Em cada exercício, comprometi-me a ficar na situação até o meu medo ter descido cerca de metade. Se comecei num 6, fiquei até parecer um 3.
Da primeira vez atrás da vedação, demorou quase vinte minutos. Eu estava lá parado, o cão ladrava, eu tinha palpitações e, a certa altura, muito lentamente, a intensidade diminuiu. Ele parou de ladrar e começou a cheirar uma erva. E eu ainda lá estava. Na segunda vez foram dez minutos, na quinta já parecia apenas um 2 desde o início.
Importante: a frequência supera a intensidade. É preferível fazer um exercício pequeno três vezes por semana do que uma grande prova de coragem uma vez por mês. O cérebro aprende com a repetição que a situação é segura. Marquei compromissos fixos no calendário, como outras pessoas fazem exercício.
E outra coisa: se possível, não terminem um exercício no pico do medo. Se tiverem mesmo de sair, não é o fim do mundo. Mas tentem começar um degrau abaixo na próxima vez, para levarem convosco a experiência "eu fiquei e a situação melhorou".
Dica 3: Aprender a língua dos cães
Uma grande parte do meu medo devia-se ao facto de os cães serem totalmente imprevisíveis para mim. Não conseguia avaliar o que um cão ia fazer a seguir. Por isso, comecei a interessar-me pela linguagem canina, com livros, vídeos e, mais tarde, observando. Isso reduziu drasticamente a imprevisibilidade.
Algumas coisas que aprendi:
- Um rabo a abanar não significa automaticamente "amigável". Mostra sobretudo excitação. Um rabo a oscilar suavemente à meia altura, juntamente com um corpo relaxado, é geralmente um bom sinal. Um rabo levantado, rígido e que abana rapidamente pode, pelo contrário, significar tensão.
- Cães relaxados também parecem relaxados. Corpo suave, boca ligeiramente aberta, orelhas numa posição neutra, movimentos soltos. Muitos cães que antes me metiam medo tinham exatamente este aspeto. Eu só nunca tinha reparado porque estava sempre focado nos dentes.
- Sinais de apaziguamento. Os cães bocejam, lambem o focinho, desviam a cabeça ou cheiram subitamente o chão quando querem acalmar uma situação. Quando soube disto, percebi que alguns cães até se sentiam inseguros em relação a mim. Isto mudou completamente a minha perspetiva.
- Levar a sério os sinais de aviso. Um corpo rígido e imóvel, pelo eriçado, rosnar, lábios levantados ou um olhar fixo são sinais que devem ser respeitados. O bom é que estes sinais surgem quase sempre antes de acontecer algo. Os cães comunicam de forma bastante clara quando se sabe a que prestar atenção.
A minha dica: sentem-se à distância num parque e observem os cães, sem que isso tenha a ver convosco. Tentem perceber qual cão está relaxado, qual está excitado, qual está inseguro. Para mim, isto foi, ao mesmo tempo, um exercício contra o medo e um programa de aprendizagem.
Dica 4: Saber o que fazer quando um cão se aproxima
Uma grande parte do medo é a sensação de impotência. Ajudou-me imenso ter um plano claro na cabeça sobre o que fazer se um cão viesse na minha direção. Esta é a regra de ouro que adotei:
- Ficar parado. Não correr. Quem corre, ativa o instinto de brincadeira ou de caça em alguns cães.
- Virar-se de lado. Em vez de ficar de frente para o cão, viro-me ligeiramente de lado. Isto parece menos agressivo para os cães.
- Manter os braços calmos. Mãos junto ao corpo ou à frente da barriga, não gesticular selvaticamente e não segurar nada no ar.
- Não fixar o olhar. O contacto visual direto e prolongado pode parecer ameaçador para os cães. Olho mais para o lado do cão ou para o chão ao lado dele.
- Respirar e falar com calma. Se o dono estiver por perto, digo de forma amigável, mas firme: "Pode chamar o seu cão, por favor?"
- Deixar o cão cheirar. Na maioria das vezes, o cão só quer cheirar rapidamente quem ali está. Quando termina, por norma vai-se embora.
E, mais tarde na escada, quando se trata de cumprimentar: perguntem sempre primeiro ao dono se podem fazer festas ao cão. Deixem o cão vir até vocês, em vez de se debruçarem sobre ele. Estendam as costas da mão com naturalidade e deixem-no cheirar. Se ele se mostrar recetivo, façam festas na lateral do pescoço ou no peito, não por cima da cabeça. Muitos cães não gostam nada de festas feitas por cima.
Só o facto de saber que não estou indefeso, mas que posso fazer coisas concretas, reduziu o meu nível de ansiedade em muitas situações em um ou dois graus.
Dica 5: Acalmar o corpo sem fugir do medo
Ajudaram-me duas técnicas simples que se podem aplicar discretamente em qualquer lugar.
A primeira é a expiração lenta. Inspiro pelo nariz durante cerca de quatro segundos e expiro pela boca durante seis a oito segundos, como se estivesse a soprar através de uma palhinha. A expiração prolongada sinaliza ao corpo que pode acalmar. Três ou quatro respirações costumam bastar para que o susto inicial passe.
A segunda é um tipo de exercício de enraizamento para quando os pensamentos começam a galopar. Conto mentalmente cinco coisas que vejo, quatro que oiço, três que sinto, duas que cheiro e uma que provo. Parece um pouco parvo, mas traz-nos de forma fiável do "cinema de catástrofes" da mente de volta à situação real.
Um ponto importante que a minha terapeuta me transmitiu: estas técnicas servem para tornar o medo suportável, não para o fazer desaparecer por magia. Não se trata de não sentir nada. O medo pode estar lá. Estou a aprender que consigo suportá-lo e que ele desaparece sozinho. Se usar a respiração como um meio frenético para que o medo passe depressa, ela transforma-se numa nova forma de fuga.
Dica 6: Examinar os próprios pensamentos
O meu medo estava cheio de pensamentos que nunca questionei durante anos. "O cão vai morder-me." "Vou perder o controlo totalmente." "Se ele saltar, não posso fazer nada."
Um exercício que me ajudou imenso: após um encontro, escrevi e respondi a três perguntas.
- O que temia que acontecesse?
- O que aconteceu realmente?
- O que é que isto me diz sobre o meu medo?
Após algumas semanas, tinha um pequeno caderno cheio de exemplos em que esperei o pior e depois não aconteceu simplesmente nada. Os cães passaram. Um cheirou o meu casaco. Um ignorou-me completamente. Ver isto escrito preto no branco tornou os meus pensamentos automáticos gradualmente mais silenciosos.
Também foi útil distinguir entre "possível" e "provável". Sim, é possível que um cão morda. Mas a grande maioria dos cães que se cruzam connosco no dia a dia estão apenas a passear com os donos e não têm interesse nenhum em nós. Durante anos, o meu medo transformou o "possível" em "certeza absoluta".
Dica 7: Procurar aliados
Sozinho, provavelmente não teria chegado tão longe. A maior sorte foi o cão da minha melhor amiga, uma labradora mais velha e muito calma. Contei abertamente à minha amiga o que se passava e combinámos regras claras:
- Eu decido o ritmo.
- O cão fica inicialmente preso à trela ou no seu lugar.
- Ninguém me pressiona a tocar no cão ou a aproximar-me.
- Se precisar de uma pausa, há uma pausa, sem discussão.
Primeiro, sentei-me apenas com ela numa sala, a cadela estava deitada na sua cama e a ressonar. Algumas visitas depois, ela pôde cheirar a minha mão. A certa altura, a cabeça dela estava no meu joelho e, pela primeira vez desde a minha infância, fiz festas a um cão. Confesso, tive de chorar um bocadinho.
Caso não conheçam ninguém com um cão calmo: perguntem em escolas de treino canino se podem assistir aos treinos. Muitos treinadores conhecem o tema e gostam de apoiar. Existem também ofertas especiais para pessoas com medo de cães, onde se pode praticar com cães particularmente equilibrados e treinados. O importante é: procurem pessoas que respeitem os vossos limites. Um dono de cão que diz "Ele não faz nada, não sejas parvo", infelizmente não é o parceiro certo para este processo.
Dica 8: Eliminar as fugas escondidas
Este foi um momento de revelação para mim. Mesmo quando já conseguia passar por cães, tinha um monte de pequenos truques que me davam uma falsa sensação de segurança. Por exemplo, metia sempre as mãos nos bolsos do casaco para que nenhum cão as pudesse cheirar. Ficava a olhar para o telemóvel para não ter de ver o cão. Ao passar, encostava-me o mais possível à margem ou acelerava o passo.
Estes pequenos comportamentos chamam-se comportamentos de segurança. Parecem úteis, mas têm o mesmo efeito que mudar de passeio, só que em pequena escala. O cérebro pensa: "Só correu bem porque escondi as mãos".
Por isso, também fui eliminando estas coisas passo a passo. Primeiro as mãos fora dos bolsos, depois o telemóvel guardado, depois andar a um ritmo normal, depois olhar conscientemente para o cão, de forma amigável e não fixa. Cada um destes passos pareceu inicialmente um novo degrau na escada. Mas só quando consegui passar por cães sem estas pequenas muletas é que o medo se resolveu verdadeiramente.
Dica 9: Planear as recaídas
Gostava de poder escrever que depois disso foi sempre a subir. Mas não foi. Cerca de quatro meses depois, tive uma fase muito boa, passava por cães como se nada fosse. E então, um cão atrás de uma vedação de jardim, que eu não tinha visto, saltou contra o portão a ladrar alto. Assustei-me tanto que, nas duas semanas seguintes, voltei a estar sempre à procura de cães. Fiquei zangado comigo mesmo e pensei que tinha sido tudo em vão.
Não foi. A minha terapeuta classificou isto de forma muito sóbria: as recaídas são normais e fazem parte do processo. A antiga memória do medo não desaparece simplesmente; é sobreposta por novas experiências. Um momento de susto pode reativar brevemente o antigo trilho. O mais importante é não escorregar de novo para a evitação.
Recuei então dois degraus na minha escada e continuei simplesmente. Após três semanas, estava de volta ao ponto onde estava antes. E hoje sei: uma recaída não é prova de que não funciona. É apenas uma parte disso.
Quando faz sentido procurar ajuda profissional
Pratiquei muito sozinho, mas estou muito contente por ter procurado apoio adicional. O medo de cães pode ser uma verdadeira fobia específica e, para esse tipo de medos, a terapia comportamental com exposição gradual é muito eficaz. Muitas pessoas não precisam de tantas sessões como se pensa.
Recomendaria ajuda profissional, sem dúvida, se:
- o medo levar a ataques de pânico,
- orientarem muito a vossa vida quotidiana em função dos cães, como trajetos, local de residência, tempos livres ou contactos,
- já tiverem tentado várias vezes sozinhos e não conseguirem avançar,
- o medo estiver ligado a uma experiência traumática que vos continua a sobrecarregar muito, como uma mordedela real.
Um primeiro ponto de contacto pode ser o médico de família ou diretamente um consultório de psicoterapia. Não é sinal de fraqueza. No início tive vergonha de ir a uma terapeuta por causa de "uma coisa destas", porque me parecia ridículo. Visto à distância, foi uma das melhores decisões dos últimos anos.
Uma palavra sobre a prudência saudável
Para que não haja mal-entendidos: o meu objetivo nunca foi querer abraçar todos os cães. E esse também não é o objetivo que vocês têm de ter. Há cães que são inseguros, mal educados ou realmente agressivos. Respeito e uma certa prudência são perfeitamente adequados. Ainda hoje não me aproximo de cães desconhecidos sem perguntar primeiro ao dono, e se um cão mostra sinais claros de aviso, mantenho a distância.
A diferença é: antigamente, o medo decidia por mim, independentemente de estar à minha frente um dachshund relaxado ou um gigante a rosnar. Hoje, decido eu, com base no que vejo. Prudência saudável é uma avaliação. Uma fobia é um reflexo. E o caminho para sair do medo não significa abandonar toda a cautela, mas voltar a conseguir avaliar por si próprio.
Como me sinto hoje
Hoje, uns bons dois anos após a primeira foto na minha escada do medo, já não mudo de passeio. Vou correr quando quero. Visito a minha melhor amiga e a cadela dela recebe-me à porta como se eu fizesse parte da matilha. Ao procurar casa, já não prestei atenção a se viviam cães no prédio. E, há umas semanas, perguntei pela primeira vez se podia fazer festas a um cão que não conhecia.
Sou agora um "amante de cães"? Honestamente: não totalmente. Se um cão grande correr inesperadamente na minha direção, por vezes ainda sinto um sobressalto. Mas esse sobressalto dura um segundo, não uma tarde inteira. Expiro, fico parado, olho para o cão e, na maioria das vezes, ele está apenas curioso. O medo perdeu o poder sobre mim. Pode ainda bater à porta, mas já não decide por onde eu caminho.
Para todos os que estão no início
Se estão a ler isto e se reconhecem no meu antigo "eu", aqui fica o mais importante em resumo:
- O medo é desconfortável, mas não é perigoso. Ele sobe e desce sozinho se ficarem.
- Evitar parece seguro, mas mantém o medo vivo.
- Construam uma escada do medo com pequenos degraus e comecem lá em baixo.
- Fiquem num exercício até o medo baixar cerca de metade. Prefiram praticar muitas vezes e pouco, do que pouco e muito.
- Aprendam a língua dos cães. O que se compreende parece menos ameaçador.
- Tenham um plano: ficar parado, virar de lado, não fixar o olhar, respirar calmamente, não correr.
- Usem a respiração e o enraizamento para suportar o medo, não para fugir dele.
- Verifiquem os vossos pensamentos: o que temia, o que aconteceu?
- Procurem aliados que respeitem o vosso ritmo.
- Eliminem também as pequenas fugas escondidas.
- Contem com recaídas. Não significam que falharam.
- Procurem ajuda profissional se o medo limitar muito o vosso quotidiano.
Coragem não significa não ter medo. Coragem significa dar um pequeno passo, apesar de tudo.
Colei esta frase num papel no frigorífico há algum tempo. Ela continua lá.
Ficaria muito contente se partilhassem as vossas experiências nos comentários. Em que ponto estão? O que vos ajudou e onde se sentem bloqueados? Terei todo o gosto em responder a perguntas e talvez ajude todos os que estão no início a ler que não estão sozinhos.